Составление тренировочного плана зависит от поставленных задач. Сегодня попробуем разобраться, что же более успешно поможет обеспечить рост мышечной массы.
Есть целая куча разных тренировочных программ, которые обещают сделать ваши мышцы большими и сильными. Но какая из них будет эффективнее? Сколько подходов и повторений нужно для эффективного роста мышц.
Что будет эффективнее: один жесткий отказной подход упражнения или три подхода, но более слабых по интенсивности?
➛ Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
Количество повторений зависит от веса, который вы используете.
Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
В 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research был опубликован систематический обзор, который обобщил большое количество исследований.
Вывод был следующий:
Как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы одиночные сеты менее эффективны, чем множественные. И разница довольно существенная. Как у тренированных, так и у не тренированных людей рост силы на 46% больше, а набор мышечной массы выше на 40%, при выполнении множественных подходов.
Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.
Большинство людей считают, что основной движущей силой мышечного роста является объем нагрузки, но они определяют объем как количество подходов, выполняемых на тренировке.
Однако более точно объем определяется как умножение числа подходов на количество повторений и на нагрузку (рабочий вес).
! Общий тоннаж тренировки - вот, что действительно обусловливает рост мышц.
➛ Обратимся к солидному исследованию, обосновывающему этот тезис и дающему точное определение объема, позволяющего наращивать наибольшую мышечную массу.
Исследуемые были разделены на четыре группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя различный объем в течение 24 недель.
Группы выполняли различное количество подходов за тренировку: 5, 10, 15 и 20. Сама программа подразумевала тренировки три раза в неделю по одной на каждую группу мышц один раз в неделю.
• В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось значительно бОльшее увеличение всех мышечных размеров, чем в группах, выполнявших по 15 и 20 подходов.
Пекторальные мышцы выросли сильнее в группе, выполнявшей по 5 подходов, чем в группе, выполнявшей по 10 подходов, тогда как измерения квадрицепсов дали противоположный результат.
В общем, мышечный прирост в группе, выполнявшей по 20 подходов, составил приблизительно четверть того, что получилось в группе, выполнявшей по 10 подходов.
В итоге.
• Если вы хотите расти, то через шесть месяцев тренировок вам нужно уже работать с бОльшим весом в бОльшем числе повторений.
В данном случае больше всего выросли те, кто увеличил рабочий вес. Драйвером была прогрессивная перегрузка, а не объем выполняемой работы.
• Задавать объем должны ваши усилия в тренажерном зале, а не установление какого-то определенного количества подходов, которые нужно сделать во что бы то ни стало, несмотря на снижение степени вырабатываемых усилий при достижении этого количества. Это является причиной выполнения бесполезного тренировочного объема.
➛ Рассматривая все многочисленные научные данные, надо иметь в виду, что в исследованиях не всегда учитываются все факторы, и часто вообще непонятно, почему именно произошел прирост: или из-за включения в работу максимума мышечных волокон, или из-за интенсивности тренировки, или из-за гормонального фактора.
То есть, нельзя просто взять какую-то программу и через три месяца определить, по какой из них лучше выросли мышцы. Такими способами можно определить, например, наполненность или развитие выносливости. Чтобы замерить рост сухого мышечного волокна, нужны гораздо более длительные и серьезные исследования, исключающие множество погрешностей.
✔ Основные способы стимулировать рост мышц:
• Прогрессия нагрузки.
• Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
• Повреждение мышц (крепатура — DOMs).
Прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы, так как она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Понятно, что если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз. И так же одна из основных причин, по которой бОльшие веса вызывают бОльший рост мышц заключается в том, что они приводят к увеличению силы. Эти два процесса (набор мышечной массы и рост силы) довольно четко согласованы в нашем теле.
Исходя из практики, можно сказать, что сухая масса лучше растет тогда, когда вы становитесь сильнее с конкретным рабочим весом, неважно, на 5 или на 10 повторений. И зачастую при снижении объема тренировки удается прогрессировать в этих показателях. Когда гипертрофируется само мышечное волокно, клетка становится многоядерной и большой, увеличивается ее потенциал наполненности.
Но нельзя зацикливаться только на наполненности. Есть риск потери в приросте сухого мышечного волокна. И на длительной дистанции ваш результат будет хуже, чем при чередовании.
🔸 Поэтому чередование программ, которые ориентированы и на сухое мышечное волокно, и на последующую наполненность - это то, чем вы должны заниматься. Максимальный результат дает именно чередование программ. Но чередовать надо не все подряд, а только то, что наиболее эффективно.