Никому не секрет, что плиометрические тренировки улучшают спринтерские и прыжковые способности. Ранее опубликованные исследования подтвердили, что вышеперечисленные изменения были вызваны благодаря нервно-мышечным адаптациям, "слаженной" работе мышц агонистов и антагонистов.
Прыжковые и спринтерские способности включают в себя цикл "растяжения-сокращения" мышечно-сухожильного аппарата нижних конечностей, в котором удлинение и сокращение мышечных волокон повторяется. Во время выполнения плиометрических упражнений, энергия накапливается в мышцах во время растяжения мышечных волокон и высвобождается во время их сокращения.
Было выдвинуто предположение, что именно благодаря накоплению большего количества энергии, а также из-за задействования большего количества мышечных волокон, плиометрические упражнения являются более предпочтительными для стимуляции мышечной гипертрофии
Также стоит упомянуть, что плиометрическая тренировка оказывает благоприятное влияние на состояние сухожильного аппарата. Данный вид тренировок изменяют свойства сухожилий, делая их подходящими для цикла "растяжения-сокращения мышц".
Организация исследования
В исследовании участвовали 10 спортсменов мужского пола, регулярно не занимающиеся физическими упражнениями.
- возраст 22+\-2 года
- рост 170+\-3 см
- масса тела 63+\-8 кг
Суть исследования: у спортсменов случайным образом ноги распределили по разным нагрузкам (с одной стороны - плиометрическая тренировка, с другой - силовая нагрузка). Исследовалось одностороннее подошвенное сгибание.
В качестве силовой тренировки выбрали упражнение "разгибание голеностопного сустава лежа". Измерение максимального количества повторений проводилось каждые 4 недели для корректировки тренировочной нагрузки. Для повышения массы тела испытуемых инструктировали поднимать и опускать груз с приблизительно постоянной скоростью, затрачивая около 1 секунды на концентрическую фазу и 3 секунды на эксцентрическую. Испытуемые выполнили пять подходов упражнений с интервалом отдыха между подходами в 1 минуту, который состоял из одностороннего подошвенного сгибания на 80% от максимального за одно повторение, по 10 повторений за подход.
В состав плиометрической тренировки вошли два упражнения:
- выпрыгивания из полуприседа;
- "прыжок в глубину" (необходимо спрыгнуть с возвышенности 20см и при приземлении с минимальным временем касания о землю выпрыгнуть максимально высоко).
Испытуемые выполняли по пять подходов каждого упражнения (прыжки в высоту и с падением) с интервалом отдыха между подходами 30 с, который состоял из одностороннего подошвенного сгибания на 40% от максимального за одно повторение, по 10 повторений за подход.
Результаты исследования
Мышечные объемы подошвенных мышц-сгибателей значительно увеличились на 4,9 ± 2,3% для плиометрической тренировки (P = 0,003) и на 5,4 ± 2,8% для силовой тренировки (P = 0,002) соответственно. Не было обнаружено существенной разницы в относительном увеличении мышечного объема между плиометрикой и силовым тренингом (P = 0,379).
Основными результатами этого исследования были следующие:
- жесткость сухожилий значительно увеличилась при силовой тренировке, но не при плиометрической;
- жесткость суставов значительно увеличилась при плиометрической тренировке, но не при силовой;
- относительное увеличение высоты прыжка было значительно больше при плиометрической тренировке, чем при силовой;
- не было обнаружено различий в изменениях электромиографической активности измеренных мышц во время прыжков между плиометрической и силовой тренировке.