Говорить — это одно, а делать совсем другое. Я знаю многих тренеров, которые работают в тренажёрных залах и при этом сами не тренируются. Если тренер не следит за своей фигурой, что можно сказать о блогерах?
Я, наверное, один из немногих авторов каналов на Дзене, кто пишет о фитнесе и при этом сам следует всем рекомендациям. Почти каждая моя публикация о тренировках основана на личном опыте или научных исследованиях. Я живу здоровым образом жизни и люблю тренироваться. Поэтому с большим рвением погружаюсь в изучение своего дела в области бодибилдинга и фитнеса.
Долгое время, как и многие из вас, я считал, что базовые упражнения — это лучшие упражнения для развития мускулатуры. Однако с опытом я пришел к выводу, что они действительно эффективны, но преимущественно для новичков. Прежде чем осуждать меня, учтите одну мысль:
Возьмем, например, всеми любимое упражнение — жим штанги лежа. Это действительно одно из лучших упражнений для грудных мышц и трицепса. На начальных этапах тренировок человеку важно задействовать максимальное количество мышечных групп за минимальное время, и жим лежа для этого прекрасно подходит.
Однако наступает момент, когда становишься более опытным, и генетика начинает играть ключевую роль. Один человек может жать 100 кг и обладать объемными грудными мышцами, в то время как другой — жать 120 кг, имея плоскую грудь, но развитый трицепс. Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов, и то, что является лучшим упражнением на грудь для одного, может не приносить желаемых результатов другому.
Может ли так быть? Конечно. И именно поэтому упражнения следует подбирать индивидуально, ориентируясь на ощущения, прогресс и комфорт выполнения.
Какие упражнения, на мой взгляд, являются лучшими для развития мышц опытных атлетов
Начну со списка для ног. Хочу выделить два упражнения. Первое — гакк-приседания. Эта вариация классических приседаний позволяет акцентировать внимание на работе квадрицепса. При этом в данном тренажере можно легко приседать на необходимую глубину без "кивка" тазом, что сложно сделать без хорошей гибкости, даже на тренажере Смита.
Второе упражнение — жим ногами. Это также отличная вариация приседаний, однако, на мой взгляд, немного уступает гакк-приседаниям. Особенно учитывая, что выполнение жима происходит в лежачем положении и на некоторых тренажерах сложно работать на полную амплитуду.
Теперь давайте рассмотрим грудные мышцы. К слову, я тренирую их один раз в неделю, в отличие от остальных групп мышц. Это связано с тем, что я пытаюсь исправить дисбаланс в осанке, который образовался во время моих выступлений на соревнованиях по жиму лежа и рукопашному бою.
Рекомендую составлять свой недельный тренировочный цикл таким образом, чтобы передняя и задняя дельта получали, как минимум, одинаковую нагрузку. Идеально, если задняя часть тела будет доминирующей в вашей программе.
В день тренировки грудных мышц я предпочитаю комбинацию упражнений: жим в тренажере Смита на наклонной скамье под углом 15-30 градусов и сведение рук лежа на горизонтальной скамье в кроссовере.
Я по-разному подхожу к тренировке широчайших мышц спины, так как пока не нашел для себя идеального упражнения. На данный момент мой выбор — это комбинация тяги с т-грифом (даёт прекрасные ощущения) и тяги верхнего блока с нейтральным хватом, которая, по моему мнению, близка к идеалу.
Дельтовидные мышцы остаются для многих загадкой. Может ли натурал достичь такого же шаровидного объема, как у тех, кто использует стимуляторы роста мышц? Я верю, что это возможно, но потребуется значительные усилия.
Плечи — практически единственная группа мышц, для которой я применяю базовое упражнение. Я предпочитаю жим сидя и отведение рук в кроссовере. Мне эта комбинация на данный момент нравится, и я уверен, что при наличии калорийного профицита, мои плечи росли бы быстрее.
Это — основные элементы моих тренировок. Кстати, недавно решил экспериментировать с суперсетами в течение месяца. Прошло две тренировки, и хотя они были тяжелыми, ощущения впечатляющие. Каждая тренировка длится всего час, но объем выполненной работы просто колоссальный:
Планирую придерживаться этого режима месяц, затем взять неделю отдыха и переключиться на силовые тренировки.
Буду рад услышать ваше мнение! Вам интересен такой материал? Стоит ли мне время от времени делиться своими программами тренировок? И какие у вас любимые упражнения для каждой группы мышц?
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.