О важности принятия и о том, что такое принятие, я рассказала в первой части. А также привела небольшие примеры. Сегодня же мы поговорим о непосредственных шагах в принятии невроза. В статье я буду опираться на терапию ACT (принятия и ответственности), но также буду добавлять свой опыт, который может ей противоречить.
🙏Расщепление мыслей
Пока вы сцеплены со своими мыслями, установками и убеждениями, принять себя и невроз крайне трудно. Для начала вам необходимо четко осознать, что ваши мысли, это не вы сами, а мозг большую часть времени предлагает вам полную ерунду. Многие люди сливаются со своим мозгом, убеждениями и мыслями. Мол, если я так подумал, то это правда. Это не так. Сколько сожаления могут вызвать поступки, совершенные ранее, они могут казаться нам вовсе глупым, будто это делали не вы. В первую очередь, вам следует критичнее всего относится не к окружающим, не к ситуациям, а к тому, что предлагает вам мозг.
Здесь можно применить технику расщепления мыслей: поместить мысль на руку, представлять, что они улетают на шариках, проплывают мимо вас на осенних листочках, или заходят и выходит из комнаты, в которой вы сидите. Все представления будут хороши.
Еще одним показателем иллюзии ума будет это упражнение: начните ходить по комнате и говорить: -«Я не могу ходить!», а затем сядьте. Что вы подумали и почувствовали? Когда я выполняла это упражнение, я почувствовала его абсурдность. Ну как же я не могу ходить, если могу. Многие люди в неврозах и в правду имеют способность убедить себя в чем угодно. Что вы ходить не можете, печатать, говорить, проехать в метро. И получается, что это становится пророчеством. В книге основателя терапии ACT Стивена Хайеса, это управление должно было бы показать абсурдность и повысить вашу уверенность и выносливость, как в исследовании, которое они проводили. Испытуемых просили держать руки на очень горячей плите. Раздели их на две группы. Одним наказали говорить: «Я не могу терпеть боль», а другим - ничего. В итоге, группа, которая говорила, что не могла терпеть боль, держала руку на 40% дольше другой. Не совсем согласна с тем, что это исследование можно применить к нервозам. Невротики как раз себя и убеждают в том, чего нет и делают это очень искусно. По моему мнению, это исследование скорее показывает то, что те люди, которые не строят из себя сильных и открыто проявляют свою боль, эмоции и т.д, в итоге становятся более выносливыми, потому как элементарно спускают напряжение. А те, кто молчит, борется помимо боли еще и с напряжением. У них получается 2 работы. Я это часто вижу в своей практике. Подходит ли это упражнение - решать вам.
Также, для расщепления себя со своими мыслями и мозгом, вы можете дать ему имя. Да, назвать свой мох именем и беседовать с ним. Со всем уважением разумеется, но дав четко понять, что принимать решение будете только вы. «Спасибо мозг за работу, но я решу сама».
Еще можно пропевать негативные или навязчивые мысли, искажать голос, проговаривая их. Ваша задача таким образом состоит в том, чтобы снизить их важность.
Еще эти навыки можно назвать осознанностью.
🙏Трансцендентное Я
«Трансцендентальное эго (или его эквивалент в различных других формулировках) относится к «я», которое должно лежать в основе всех человеческих мыслей и восприятий, хотя о нем нельзя сказать больше ничего, Кроме того факта, что оно должно быть там».
Еще один шаг к принятию, это расщепить не только себя и свои мысли, но и образы, мнения себя о себе и других о вас. Сюда относятся разные прилагательные, названные в терапии ACT «селф как контенкст». Это когда вы говорите: «Я тревожный, красивый, глупый, уродливый, неуверенный, неудачливый, старый, молодой и т.д». Принятие себя безоценочное, то трансцендентное Я, которое сидит вас, просто там сидит и не более. Оно нечто бесполое, безоценочное, оно без характеристик. Вы просто есть. Также сюда относится расщепление Я от того опыта, который вы приобрели или приобретаете. Он также не характеризует вас. Если вы посмотрите на свою жизнь, то заметите, что вы не можете быть уродливым, глупым, тревожным или уверенным всегда. Ваши поступки, мысли, чувства и желания меняются от ситуации к ситуации, а также в течении недели, часа и глобально жизни в целом. Это нормально. Здесь можно сравнить трансцендентное Я к отношению верующих в Бога. Бог для них лишен оценки, он есть и этого достаточно.
🙏Сострадание
К трансцендентному Я вы не сможете прийти без сострадания к себе, а значит и к принятию. Та же схема действует в отношении других людей и мира. Чтобы принять, нужно научиться сострадать. Многие люди лишены сострадания в первую очередь к самим себе. Есть некоторые техники, которые помогут вам этому научиться:
1️⃣Обратиться к себе маленькому, с теми же мыслями и чувствами, что у вас сейчас. Представьте себя ребенком, поговорите с этим ребенком. Ваше сострадание к себе проснется само собой. Ребенок испытывает множество разных чувств и эмоций, они такие же как и у взрослых людей, только более простые в интерпретации. Ребенок не может их донести в той многогранной и сложной форме, как взрослый. Но почему-то к детским эмоциям и поведению мы всегда лояльны, а вот взрослые чувства считаем от чего-то глупыми, хотя вы один и тот же человек.
2️⃣Представьте другого человека на своем месте. Он также страдает неврозом, гнобит себя за то, что у него что-то не получается, страдает. Что бы вы почувствовали по отношению к нему? Чтобы вы сказали ему? Какие слова нашли, чтобы поддержать? Все это действует и в отношении вас, вы ни чем не отличаетесь от другого человека на вашем месте.
Я считаю сострадание и навык поддержки самого себя наиболее важным в принципе. Без этого у вас не получится стать стрессоустойчивым, выйти из невроза, принять себя, других, ошибаться и принимать решения, и ответственность. Более того, если вы освоите навык сострадания, только на нем уже можно выехать.
🙏Избегание
Стивен Хайес говорит о том, что само избегание противоречит принятию. Нужно убрать абсолютно все избегающие действия. Невозможно избегать, принимая. Здесь я вынуждена высказать иную точку зрения. В моей практике часто бывают примеры, когда избегание самого избегания становится избеганием. Вы наверно ничего не поняли. Приведу пример. Человек наложил на себя образ сильного, независимого и со всем справляющегося. И вот у него невроз, собственно из-за этого же образа. Он же не позволяет себе ошибаться, отдыхать и выглядеть в глазах других людей больным или слабым. Дальше он начинает усиленно бороться с собой и своим неврозом. Он все прочитал, узнал и приступил к делу. Он не обращает внимания на свои эмоции, плохое самочувствие, не избегает панических атак, но от чего-то его состояние только ухудшается, будто нарочно приковывая его к кровати, делая еще более слабым и больным. Терапия такого человека наоборот будет строится на тех самых принципах избегания. Ему нужно позволить себе чего-то не мочь, допустить это. Сказать себе и другим честно, что ему страшно. И это абсолютно противоречит принципу избегания. Я считаю, что в принятии не может быть насилия. Ни по отношению к себе, ни к другим. Если вы делаете огромное усилие, чтобы как-то относится, это означает, что вы уже не принимаете.
Стивен Хайес говорит о том, что любые практики релаксации, упражнения на избавление от паник или тревоги, прием препаратов, перекладывание ответственности, если плохо на других, отказ от ответственности или передвижения из-за тревоги, борьба со страхами - является избеганием. Со всем согласна, кроме того, что может являться навыком самопомощи. Если вас уже трясет как осиновый лист и вы еле живы, не зазорно помочь себе таблетками, не пойти куда-то или облегчить себе действием жизнь. Это нормально, когда мы позволяем себе не идти на тренировку, потому что был тяжелый день, так почему же в неврозе помочь себе и от чего-то отказаться является избеганием? Двойные стандарты. Хотела бы я подискутировать об этом с Хайсом…. От чего я категорически против, это любые техники направленные на самопомощь при тревоге: отвлечение и т.д. Считаю их крайне вредными. Нет ничего хорошего в том, чтобы вы убегаете от себя и своих эмоций. У вас всегда должно находиться пространство, чтобы дать себе возможность пережить их.
Само по себе принятие всегда активно. Принятие - это действие внутри себя, но не обязательно снаружи. Для начала вы замечаете ситуацию, мысль или эмоцию, которая является для вас травмирующей. Затем вы расщепляете себя от ситуации или мысли. Для эмоций и чувств вы открываете пространство и помогаете себе в этом, сострадаете сами себе. Затем вы принимает решение как действовать, если оно требуется. Внешне вы можете вообще никак не поступать и ничего не делать. Есть ситуации, которые уже произошли. Например, вы взорвались, начали истерить, или у вас началась паническая атака. Поздно уже что-то делать. Вы принимаете себя, эмоции и ситуацию как она есть, включаете сострадание к себе, даете место для переживания.
Здесь очень важно понимать - принятие не направлено на обязательное изменение ваших мыслей, реакций или вас самих. В принятии вы имеете право оставить прежние реакции. Это ваш выбор. Принятие направлено на безоценочное отношение к себе и к окружающему. Оно учит вас не осуждать себя, не бороться с тем, что вы не можете контролировать или с тем, что уже произошло. Но также принятие может работать и в сторону контроля: «Я не могу сейчас перестать контролировать, мне сейчас очень тревожно и сложно, но я дам себе пространство для этих эмоций».
Тема сложная и многогранная. Жду ваших вопросов в комментах! Буду рада обратной связи🌺❤️ За личной консультацией обращайтесь в what’s app: +79214472201