Чтобы осенняя хандра не портила вам настроение, как и обещала, делюсь техниками когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут справиться с апатией и депрессивными состояниями.
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ🍁
Наш организм устроен так, что чем меньше действий мы выполняем, тем больше погружаемся в апатию. Поэтому нужно стараться быть активными. Не заставлять себя, а договариваться с собой.
Для начала выпишите 10 приятных активностей, которые вам доступны — это может быть приготовление вкусного блюда, принятие ванны, танцы под любимую музыку, массаж и т.д. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность активностей и выполняйте что-то из списка каждый день.
ОСПАРИВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ🍁
При депрессивных проявлениях восприятие мира и самого себя становится выборочно негативным. Важно вовремя заметить негативные мысли и не дать им обрести статус навязчивых.
Например, если возникает мысль “я неудачница”, нужно прописать как можно больше опровержений этой мысли, вроде “я хорошо справляюсь со своей работой”, “я пеку вкуснейший пирог”, “ко мне обращаются за советом” и т.д.
ОСОЗНАННОСТЬ🍁
Упражнения по осознанию себя в "здесь и сейчас" (рассказывала о них ранее) помогает справиться с напряжением и тревогой, успокоить ум и расслабить тело. Начните с наблюдения за дыханием, пусть мысли приходят и уходят, вам не нужно развивать и додумывать их, просто наблюдайте. Практикуйте хотя бы 10 минут каждый день.
ЗАБОТА О СЕБЕ🍁
Звучит просто, но мало кто действительно заботится о себе как о самом дорогом и любимом человеке. Позаботьтесь о полноценном питании, отдыхайте, когда устали, не злоупотребляйте кофе и алкоголем, одевайтесь тепло и удобно, говорите себе слова поддержки, обращайте внимание на свои чувства и желания.
И не забывайте: в любую погоду, в любое время года только вы сами выбираете свое настроение 🤍