Здравствуй, читатель! Воздействие человека на самого себя, на свое самочувствие с помощью слов и мыслительных образов называется психической саморегуляцией. Если научиться правильно ее применять, то можно легко справляться с усталостью, напряжением и утомлением, тем самым улучшить свои адаптивные функции и общее состояние.
Аутогенная тренировка немецкого психиатра Иоганна Щульца, разработанная в 1932 году, изначально задумывалась как лечебное средство для терапии неврозов, но вскоре стала широко использоваться в других направлениях. Создавая свою систему упражнений для самостоятельного применения, автор считал, что она способна оказать на пациента благотворный эффект, как и гипноз, но без помощи врача. Для того, чтобы результат оправдал ожидания, необходимо делать все последовательно, осмысленно и верить в успех.
Аутогенная тренировка успешно применяется как метод релаксации в спорте для снятия тревоги у спортсменов перед важными стартами и способствует восстановлению после них. Иоганн Щульц впервые применил ее в работе со спортсменами в 1958-м году.
Чтобы полностью усвоить весь комплекс упражнений уйдет, примерно, 3-4 месяца, зависит от индивидуальных особенностей личности. Переходить к следующим формулам можно только после того, как усвоены предыдущие.
Аутогенная тренировка состоит из шести предложений – самоприказов, согласно которым вырабатывается концентрированное расслабление в шести сферах: мускулатура, кровеносные сосуды, сердце, органы дыхания, органы брюшной полости, голова. Формулы проговариваются про себя лежа, полусидя или сидя в позе «кучера» с закрытыми глазами. Итак, начнем.
Я совершенно спокоен (вводная формула. Каждая новая формула повторяется про себя 5-6 раз)
1. Упражнение, направленное на вызывания ощущения тяжести (мышечное расслабление).
Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая… (сначала называется доминантная рука, если вы правша, то правая, затем левая, тоже самое с ногой).
Обе руки и ноги тяжелые...
Первое упражнение считается усвоенным, когда тренирующийся способен быстро и легко вызывать чувство тяжести во всем теле.
2. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла (расширение сосудов).
Моя правая (левая) рука (нога) теплая…
Обе руки и ноги теплые…
3. Упражнение, направленное на овладение ритмом сердечной деятельности.
Сердце бьется мощно и ровно…
4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания.
Мое дыхание совершенно спокойно…
5. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и области солнечного сплетения.
Мое солнечное сплетение излучает тепло…
6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба.
Мой лоб приятно прохладен…
Упражнение для головы занимает в аутогенной тренировке особое место. Когда мы волнуемся, то кровь приливает к голове, а для оптимального состояния у человека должны быть «горячее сердце» и «холодная голова».
Благодаря аутогенной тренировке можно научиться быстро засыпать, повысить трудоспособность и улучшить память, а также обрести самоконтроль при помощи расслабления, стать более собранным и уравновешенным. По мнению автора, напряжение расходует силы, а расслабление экономит их. Спокойный образ жизни сохраняет энергию для важных дел.