Эмоции – это психические реакции, выражающие субъективное отношение человека к себе, другим людям, происходящему вокруг него в виде переживаний.
Согласно эволюционной модели, эмоции возникли, что бы предупреждать нас об опасности и сообщать о наших потребностях.
Условно эмоции делят на 2 типа:позитивные и негативные.
Так, негативные эмоции – неизбежная реакция на нарушение потребности.
Например:
- При нарушении потребности в безопасности мы испытываем страх.
(Война – страшно)
- Если нарушена потребность в значимости – боль.
(Партнер сказал – «Ты мне не нужна, люблю другую женщину»)
- Нарушена свобода – злость.
(Жена не пускает на рыбалку – злюсь)
❗ Чем больше накопленных негативных эмоций, тем ярче выражены зависимые формы поведения.
Несомненно, важную роль в умении справляться с собственными эмоциями играет детский опыт. Значимый взрослый во время «эмоционального разговора» в семье, помогает ребенку распознать эмоцию, обозначить, а затем найти способы совладания с ней. Однако, бывает и наоборот:
- родители отрицают важность эмоций ребенка – «Да ничего страшного не случилось! Не раздувай из мухи слона!»
- чрезмерно критикуют и контролируют – «Что ты как маленький! Прекрати себя так вести!»
- настолько переполнены собственными чувствами, что отвергают эмоции ребенка – «Мне сейчас не до твоих глупостей! Ты не видишь, что мне своих проблем хватает?»,
Подобный отрицательный опыт, может оказать длительное воздействие на представления человека о своих эмоциях и о том, как другие на них откликнутся.
Так, согласно теории эмоциональных схем Р. Лихи, сама по себе эмоция не может быть проблемой. Таковой, скорее является определенная интерпретация и ожидания относительно эмоций и реакций на них. Например, некоторые люди убеждены, что переживаемые ими эмоции будут длиться неопределенно долго. Такое отношение усиливает чувство беспомощности/безнадежности. Будущее кажется таким же, как испытываемое эмоциональное состояние. Это в свою очередь приводит к поиску быстрого решения и человек выбирает проблематичные способы эмоциональной регуляции – прием психоактивных веществ, переедание, уход в себя.
Другие люди верят, что по поводу тех или иных вещей они должны чувствовать что-то одно – «Ненавижу испытывать противоречивые чувства. Я должна точно понимать, нравится он мне или нет!». Человек, который плохо переносит смешанные чувства, акцентируется на принятии идеального решения без серьезных компромиссов вместо практического решения в реальные сроки. Довольно часто идеализируют, предполагая, что человек должен постоянно чувствовать лишь любовь, добро, счастье. Стремятся к этой цели. Однако там, где любовь, есть и страдания. Любая эмоция - часть нашей жизни.
Таким образом, ✅ первый шаг к проживанию эмоции – её принятие. Вместо того чтобы тратить энергию на сдерживание эмоций, или критиковать себя за их возникновение, человек способен принять эмоции - подобно тому, чтобы позволить чему-то быть. Например, вы вышли из дома без зонта и пошел дождь. В данном случае, можно просто принять тот факт, что вы промокнете. Но это вовсе не значит, что вы даже не попытаетесь, как то это решить (спрятаться на остановке). И конечно, это не значит, что перспектива промокнуть должна вас обрадовать. Это говоришь лишь о том, что вы принимаете ситуацию такой, какая она есть.
Так, самый простой способ – сказать себе: «Да, я сейчас злюсь! Я очень зла».
Выразите уровень проявления эмоции в баллах от 1 до 10.
Эмоция 8-10 баллов из 10 – управляет нашим поведением. При эмоции 7 баллов и меньше – я выбираю как себя вести.
❗ Современные исследования показывают, что при обозначении эмоции словами, в нашем теле значительно снижается напряжение, а также падает уровень производства кортизола (гормон стресса).
Для более продуктивной работы, воспользуйтесь формой ниже:
В левой колонке таблицы приведите примеры эмоций, которые вы испытывали. В средней колонке кратко опишите принятие этих эмоций («Я замечаю, что чувствую…», «Сейчас я ощущаю…»). В правой колонке укажите, какие значимые для себя действия вы могли бы совершить.
Иногда мы начинаем избегать определенных эмоций или стараемся как можно быстрее от них избавиться. В таком случае, отслеживайте такие ситуации с помощью приведенной ниже формы. Опишите, что именно вы делали, чтобы предотвратить возникновение эмоции. Например, вы старались не попасть в ситуации, в которых она могла проявиться; отвлекали себя; переедали; подавляли чувства и д.р.
✅ Следующий шаг в проживании эмоций – найти ее место в теле.
Телесная реакция и эмоция – это части единого целого:
- Страх – холод в конечностях, ощущение, что нет почвы под ногами, боль во внутренних органах, тошната.
- Боль – сжатие в груди и горле.
- Злость – распирание, жар в грудной клетке.
❗ Тело – ключ к работе с эмоциями. Чем больше непрожитых эмоций – тем больше напряжения в теле (высокий кортизол)
✅ Последний шаг – дышать сквозь возникающие ощущения.
- Сядьте прямо, опираясь на спинку стула.
- Закройте глаза. Ощутите эмоцию в теле.
- Старайтесь дышать сквозь это ощущение. Представьте, будто дуете на угли и ваша задача их разжечь.
- Дышим до тех пор, пока напряжение не станет ниже 8 баллов.