Начну так. Те рекомендации, которые даются по технике выполнения являются неполными и упускающими важные нюансы при выполнении данного упражнения. Обратил я на это внимание наблюдая как делают это упражнение занимающиеся, а также потом прочитав рекомендации по технике выполнения ягодичного мостика от разных фитнес гуру.
Что же упущено в этих рекомендациях?
Первое. Полностью игнорируется положение поясницы при этом упражнении. Поясняю. Во время выполнения данного упражнения ни в коем случае нельзя выгибать поясничный отдел позвоночника вверх. Наоборот, надо максимально расслабить этот поясничный отдел, а максимальное движение вверх бёдер делать целевыми мышцами таза. Повторюсь, поясница свободна от напряжений и не должна помогать поднятию туловища. Другими словами, это упражнение является "изолированным" и направленным, по возможности, только на целевые мышцы, которые в нём работают.
Второе касается формы выполнения упражнения. Что это такое?
Известно, что каждая мышца тела имеет свою мышечную композицию, т.е. состоит из различных мышечных волокон. Очень рекомендую прочитать об этом здесь для понимания дальнейшего текста.
Далее. Те мышцы, которые участвуют в выполнении упражнения, имеют различную композицию мышечных волокон, которая индивидуальна для каждого человека. Однако, как правило, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы имеют преобладающее количество именно окислительных мышечных волокон. Соотношение может составлять 60-70% окислительных мышечных волокон и 30-40% гликолитических. Повторюсь, в среднем. Почему я заострил внимание на этой классификации?
Причина этого кроется в том, что именно окислительные мышечные волокна в мышцах, их ещё называют "выносливыми" служат человеку для длительной работы, например, передвижения на большие расстояния, что, в свою очередь, связано было с выживанием человека на ранней стадии развития человечества. Во времена палеолита, когда человек стал ходить на ногах, т.е. стал прямоходящим, надо было много передвигаться и за добычей и за собиранием ягод и прочих растений для еды. К тому же надо было нести с собой какие-то необходимые вещи и маленьких детей. Для этого необходимы были выносливые мышцы, а этим отличаются, как раз, только окислительные мышечные волокна. Гликолитические же мышечные волокна нужны когда необходима мощная и быстрая работа мышц, например, чтобы убежать от хищника либо наоборот быстро догнать добычу. Однако гликолитические мышечные волокна хотя и являются сильными и быстрыми, но, они, также, являются и быстро утомляемыми, т.е. работают они короткий промежуток времени, где-то 60 секунд, после чего работать уже не могут. Поэтому историческая эпоха и географический фактор определили в генетике человека преобладание окислительных мышечных волокон у мышц ног и таза.
А отсюда рекомендация, что при выполнении "ягодичного мостика" рациональнее тренировать именно окислительные мышечные волокна, раз их, в количественном отношении, больше. Вы получаете хорошую мышечную массу, так как это заложено генетически, и выносливость. А для пожилых людей это ещё и отличная профилактика травм тазобедренного аппарата.
Для тренировки целевых мышц, которые участвуют в "мостике", требуется специальная форма упражнений направленная на тренировку окислительных мышечных волокон. Называется такая форма выполнения упражнений "статодинамикой" (СтД).
В чём суть данной формы выполнения ягодичного мостика?
Сначала вы поднимаете бёдра вверх, доводя до максимально высшей точки и потом опускаете бёдра вниз. Но, при опускании вниз не доводите бёдра до исходного положения, т.е. до пола и не кладёте на пол, а снова ведёте вверх. Задача состоит в том, чтобы мышцы были постоянно напряжены. И так делаете до тех пор, пока не почувствуете боль, жжение в мышцах. Это будет показателем того что мышцы получили необходимую нагрузку. Проще говоря, задача состоит в том, чтобы мышцы были в постоянном напряжении, т.е. под нагрузкой. После отдыха 5-10 минут можно повторить упражнение.
Для более эффективного использования формы СтД(статодинамики) лучше прочитать подробнее о тренировке окислительных мышечных волокон здесь
Таким образом, например, при выполнении этого упражнения со штангой, не нужен большой вес на штанге чтобы "прокачать" ягодичные мышцы. Достаточно небольших весов, а результат будет существенно лучше и без травм.
Есть ещё одна "фишка" в выполнении данного упражнения, но она не является существенной и нужна для профилактики и оздоровления, а потому здесь не будет описана.
На этом заканчиваю свою небольшую статью.
Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности за полезность моих статей.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 74521692