Это каскад плохих событий: хронический стресс может вызвать выработку гормонов, что может привести к нездоровому или чрезмерному питанию, что может еще больше усилить стресс, что может… вы это понимаете. Но эти шаги могут помочь сократить порочный круг.
Стресс может не только вызвать тягу к еде, но и привести к накоплению жира на животе.
Что делать со стрессом и увеличением веса?
Есть несколько причин, по которым стресс может привести к увеличению веса. Люди могут есть, чтобы справиться со стрессом и улучшить самочувствие. Длительный хронический стресс также может привести к гормональному сбою. Изменения, которые могут повысить аппетит и вызвать тягу к более калорийной пище, такой как мороженое, чипсы и пицца.
Напротив, острый стресс, который длится недолго, имеет тенденцию заставлять людей терять аппетит, поскольку мозг направляет ресурсы от нормальных функций организма, таких как питание, к системам органов, необходимым для выживания в непосредственной ситуации. В краткосрочной перспективе адреналин обычно заставляет людей чувствовать себя менее голодными.
Однако при хроническом стрессе влияние адреналина на аппетит ослабевает, и кортизол начинает побуждать организм пополнять запасы энергии. У некоторых людей это приводит к увеличению веса.
Почему вы жаждете вкусной еды, когда находитесь в стрессе
Хронический стресс оказывает сильнейшее воздействие на обмен веществ. Хронический стресс может влиять на систему вознаграждения нашего мозга в таких областях, как миндалевидное тело и гиппокамп, что может способствовать тяге к еде.
Секреция кортизола в ответ на стрессор также заставляет ваше тело накапливать жир на животе. Не забываем, что жир на животе не только прибавляет килограммы, но и увеличивает риск сердечного приступа.
Мышечная ткань при этом является крупнейшим сжигателем калорий в организме, поэтому общий метаболизм снижается!!! То есть чем выше ваш ИМТ тем ниже ваш метаболизм.
Поэтому, когда я в сотый раз говорю клиентам не стремитесь к цифре на весах, начните с замены жира мышцами, пусть даже без снижения веса и вы уже разгоните метаболизм!
Не забывайте и про пользу марафонов и групп поддержки! Исследования неоднократно показывали, что социальная поддержка может помочь снизить уровень стресса и, таким образом, снизить вероятность увеличения веса.
Важность сна и физических упражнений для управления стрессом
В мире проводятся регулярные исследования зависимости лишнего веса от нарушений режима дня. Так, доказано, что кратковременное лишение сна приводило к увеличению потребления калорий и увеличению веса.
Это может быть связано с изменениями в гормонах, регулирующих аппетит, лептине и грелине, а также с увеличением потребления высококалорийной пищи и сладких напитков. Большинству взрослых следует стремиться спать семь или более часов каждую ночь. О восстановлении циркадных ритмов смотрите материалы на моем канале телеграм.
Далее, физические упражнения помогают снизить уровень стресса и могут помочь уменьшить симптомы тревоги.
Кроме того, упражнения могут оказывать прямое влияние на вес, помогая сжигать калории и увеличивая мышечную массу, что помогает контролировать вес. Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить вашу физиологическую выносливость при стрессе. Упражнения могут привести к полезной адаптации системы реагирования на стресс, которая улучшит реакцию вашего организма на будущие физиологические стрессоры, что может привести к тому, что организм будет более эффективно справляться с психологическими стрессорами.
Регулярные физические упражнения также помогут вам быстрее восстановиться после стрессовых факторов и уменьшить негативные чувства, возникающие после них. Все это вместе - уменьшает общий износ организма, вызываемый стрессорами.
Кроме того, регулярная физическая активность может стимулировать выработку эндорфинов. Это химические вещества мозга, которые могут поднять настроение и вызвать чувство расслабления.
Что касается того, как связаны гормоны, лишение сна, стресс и пищевые привычки, связей много. Стресс и сон могут взаимодействовать циклично.
Сильный стресс отрицательно влияет на качество и продолжительность сна, а плохой сон может отрицательно повлиять на уровень стресса. Депривация сна часто рассматривается как хронический стрессор, который может способствовать нарушению регуляции стресса и гиперактивации систем стресса, включая более высокий уровень кортизола.
Кортизол — один из основных гормонов, участвующих в реакциях на стресс, и он готовит вас к борьбе или бегству. Это может повысить аппетит и вызвать тягу к высококалорийной комфортной пище. Гормоны стресса также могут влиять на ваш метаболизм и способствовать накоплению жира, особенно вокруг живота
Более высокий уровень кортизола в результате недостаточного сна может влиять на области мозга, которые могут еще больше усилить воздействие стресса.
Научно обоснованные советы по предотвращению набора веса, вызванного стрессом
Слишком многие люди склонны рассматривать стресс как нечто, с чем им просто приходится иметь дело. Своеобразный вариант неизбежного зла.
Но это не так! Друзья мы действительно должны думать об управлении стрессом как о чем-то таком же важном, как наша диета или программа тренировок.
Вот несколько советов, как разорвать петлю обратной связи от хронического стресса и набора веса:
Расставьте приоритеты.
Записывайте, как вы проводите время каждый день в течение недели.
Решите, какие задачи и виды деятельности наиболее важны для вас, и расставьте их по приоритетам. Не забудьте включить в свой график время для полноценного сна и физических упражнений!!!
Сон и тренировки в удовольствие — важные части заботы о себе. Осознанное питание и осознанное движение.
Сон закладывает основу психического благополучия: когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, у вас больше шансов стать более устойчивым и лучше справляться с изменениями, которые неизбежно произойдут в вашей жизни. Напротив, когда вы не высыпаетесь, вам становится труднее справиться с каждым небольшим препятствием, возникающим в вашей повседневной жизни.
Стать эффективным.
Упростите здоровое питание и физическую активность, чтобы им было легче вписаться в напряженный образ жизни. Нарежьте овощи на неделю, чтобы съесть их в качестве закуски или добавить в жаркое или салаты, а также заготовьте обед на несколько дней на выходные. Держите в офисе комплект спортивной одежды и обуви, чтобы добавить например пробежку сразу после рабочего дня или поехать в спорт клуб.
Любите свое тело.
Плохое представление о своем теле, внутренняя предвзятость к весу и стыд за свое тело являются основными источниками стресса. Исследования показывают, что внутренняя предвзятость к своему весу увеличивает стресс, а также способствует другим плохим последствиям для медицинского и психического здоровья.
Начинайте любить себя и работайте над своим внешним видом, сосредоточив внимание на здоровье. Например, во время еды наполняйте половину тарелки фруктами и овощами, гуляйте несколько раз в неделю и приобретайте другие полезные для здоровья привычки, вместо того, чтобы вкладывать всю свою умственную энергию в цифры на весах.
Медитация осознанности — отличный инструмент для снижения стресса и улучшения нашей способности к самопринятию и любви к себе, которые, как было доказано, уменьшают неудовлетворенность своим отражением в зеркале (образом тела), стыд и неуверенность за свою внешность и связанный с ним стресс. Медитация осознанности — это акт полного осознания и присутствия в текущем моменте, с чувством непредвзятого осознания и принятия.
Осознайте, что вы можете ценить в своей жизни.
В то же время, когда вы признаете все, что вас раздражает, осознайте, что вы можете ценить в жизни. Как бы упрощенно это ни звучало, тот факт, что вы можете следить за тем, что улучшается в конкретной ситуации, может помочь психологически амортизировать стресс в других сферах вашей жизни.
Подумайте, прежде чем перекусить.
Начинайте кушать только когда вы действительно голодны. Остановитесь и подумайте перед едой об этом - голодны вы или тянетесь к еде по другой причине. Еда не лучшим образом соответствует эмоциональной потребности в стрессе. Это может на мгновение облегчить стресс, но стресс почти всегда возвращается. Важно найти способ более искренне удовлетворить наши эмоциональные потребности.
Я рекомендую сосредоточиться на том, чтобы замечать, когда вы едите в ответ на стресс, а не когда вы едите в ответ на физиологический голод.
Займитесь йогой, растяжкой или глубоко дышите, позвоните другу, почитайте книгу или даже вздремните. Не бойтесь обращаться за профессиональной поддержкой, если она вам нужна.
Пойдите гулять с собакой или друзьями.
Вместо того, чтобы снимать стресс с помощью пакетика чипсов, выйдите на улицу. Прогулка может творить чудеса, помогая вам успокоиться. Или сделайте несколько дыхательных упражнений.
По вопросам участия в групповых программах
ищите меня на канале Фитнес с Олегом Виллардом
в телеграмм
Как вы справляетесь со стрессом? Чем заедаете?
Есть ли у вас группа поддержки?
Ваш персональный проводник в мире фитнеса и построения
здорового тела
Олег Виллард