Витамины

Витамины.

Эта тема далась мне довольно нелегко, но она очень интересна и, как оказалось, важнее чем мы думали. Зачем нужны витамины, какие они бывают, почему их нужно контролировать и как понять когда организму их не хватает? А если я пойду в аптеку, куплю и пропью пачку – это поможет? А если за раз съесть килограмм апельсинов – витамина С на долго хватит? Что будет если витамины вообще не будут поступать в организм? И это только малая часть вопросов, которые могут возникнуть по этой теме. Витамины – супер интересные и крутые ребята, так что узнать о них будет не лишним.

Витамины — вещества, участвующие в построении ферментов и гормонов, которые регулируют биохимические процессы. Научно определения «витамины» не существует, но есть необходимые признаки причисления вещества к витаминам:

- вещество, без которого развивается клиническая карта заболевания;

- органическое вещество, требующееся в минимальных количествах.

Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относят витамины, легко растворяющиеся в воде и быстро выводящиеся из организма, такие как С и группа В. К жирорастворимым относят те, что всасываются с помощью липидов (жиров) через кишечный тракт. Это витамины А, D, E, K.

Так как водорастворимые выводятся из организма быстрее, соответственно и потреблять их нужно больше, тогда как жирорастворимые задерживаются в организме и имеют свойство накапливаться.

Основные группы витаминов и за что отвечают.

• Витамин А формирует здоровые зубы, скелет и мягкие ткани, заботится о зрении и иммунной системе, репродуктивных функциях, сердечно-сосудистой системе, легких и почках.
• Витамин D поддерживает их здоровье и функционирование. А так же борется с инфекциями, отвечает за усвоение кальция и фосфатов.
• Витамин К отвечает за свертывание крови.
• С помогает ему в излечении ран, улучшая усвоение железа.
• Витамин Е поддерживает иммунную систему, а так же отвечает за нормальное свертывание крови, снижает риск образования тромбов и поддерживает эластичность кровеносных сосудов.
• А вот с витамином В все вообще весело: это не самостоятельный витамин, а группа, в которой В1 поддерживает нервную систему, питает мышцы, расщепляет углеводы. В2 поддерживает зрение, пищеварение, слизистые, кожу, участвует в кроветворении и производстве энергии за счет углеводов. А еще нормализует артериальное давление. В3 нормализует работу желудка, поджелудочной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Так же входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, обладает онкопротективным свойством, а в высоких дозировках снижает уровень холестерина. В5 участвует в производстве энергии, высвобождении жиров, играет важную роль в биосинтезе жирных кислот и фосфолипидов, кроме того улучшает качество кожи, волос и ногтей. В6 влияет на иммунную и нервную системы, многие звенья обмена веществ. При дефиците В7 истончаются волосы, ломаются ногти, появляется кожная сыпь и падает настроение. В9 очень важен при беременности, нехватка этого витамина может привести к проблемам развития плода. Так же без него могут развиться проблемы со слухом, нарушаться обновления слизистой тонкого кишечника, медленнее станут заживать раны. Дефицит В12 грозит повышенной утомляемостью, раздражительностью, проблемами в работе ЖКТ. Вот такие интересные ребята – витамины группы В. И швец, и жнец, и на дуде игрец.

Как понять, чего не хватает организму. Авитаминоз и гиповитаминоз.

Есть два самых распространенных неточных определения, которые мы часто слышим – гражданский брак и авитаминоз.

Начнем с того, что авитаминоз – совсем не то, о чем вы слышали в повседневной жизни. Авитаминоз – отсутствие витамина в организме, а то, чем мы привыкли называть сезонный упадок сил или потрескавшиеся губы – гиповитаминоз, который является уже обычным дефицитом.

Причинами дефицита могут быть либо недостаток веществ в рационе, либо такая особенность организма, как пониженная всасываемость. Нынешние продукты питания довольно бедны по содержанию витаминов, к тому же часто подвергаются термическим обработкам. Летние и зимние продукты так же разнятся по содержанию полезных веществ. Так что даже при, казалось бы, правильном питании требуются дополнительные источники в виде хороших продуктов, либо БАДов. Так же если раньше вы только работали, а сейчас решили дополнительно заняться спортом или вокруг вас стало больше стресса, дефицит может развиться и на этой почве. Организм банально начинает потреблять больше энергии, а как тесно это связано мы уже посмотрели на примере той же группы В.

Существую группы риска авитаминоза. К ним относят беременных женщин, людей со смуглой кожей, людей с вредными привычками и вегетарианцев.

Самый простой и правильный способ понять каких же витаминов вам не хватает – сдать анализы. В первую очередь, конечно же, на всю группу В, так как она самая обширная и тесно связана со всем остальным. В особенности если вы можете отнести себя к любой из групп риска.

Если вы часто болеете или обращали внимание что долго заживают раны – проверьте витамин С. Слабость, головокружение, а так же если у вас остаются синяки даже если вы чуть ударитесь обо что-то – витамин К.

Если замечаете у себя проблемы с иммунитетом или зрением, или если решили сдать анализ на гормоны – заодно проверьте витамин Е. Он тесно связан с выработкой половых гормонов.

Если возникают такие проблемы, как сухость глаз или проблемы со слухом, есть смысл проверить витамин А.

Витамин D наш организм частично вырабатывает сам, но тем не менее его уровень тоже нужно контролировать, его дефицит легко можно спутать с недостатком кальция.

Вот мы получили результаты анализов, выяснили чего не хватает организму и … что делать дальше? Дальше оцениваем свои возможности и решаем как восполняем дефициты – через продукты или аптечными комплексами.

Если выбираем первый вариант, вот по парочке источников:

Витамин А содержится в рыбьем жире, яйцах, молоке и говяжьей печени.

Витамин В можно получить из миндаля, темно-зеленых листовых овощей, гречневой или овсяной крупы.

Витамин С – это не апельсины или лимоны, а красный сладкий перец, облепиха, киви, брокколи, а только потом цитрусовые. Еще довольно много витамина С и других полезных веществ содержится в хрене, так что, технически, «хрен тебе» практически пожелание здоровья.

Лучшие источники витамина D - это рыбий жир или жирная рыба.

Витамин Е легко получать из семечек, оливок, авокадо, орехов и репы. Но здесь нужно быть осторожными, т.к. во всех этих продуктах довольно много жиров.

Витамин К содержат капуста, курица, киви и все остальное на букву «к». Шутка, это просто совпадение. Так же им богаты и авокадо, и говяжья печень, и брокколи.

В целом все эти продукты довольно просто вписать в рацион здорового питания, но не забываем про термические обработки магазинных продуктов и прочие радости производства того, что оказывается на наших столах.

Поэтому можно прийти в аптеку и подобрать себе комплекс витаминов, это не такое уж дорогостоящее мероприятие. По крайней мере это будет точно дешевле, чем в будущем лечить все заболевания, резвившиеся на фоне гиповитаминоза.

Когда покупаем комплекс помним о том, что любые витамины имеют накопительный эффект, поэтому очень важно не бросать принимать их через 2 дня после покупки и ждать чуда. Минимальный результат приема вы увидите только через месяц после начала, это при условии, что усваивание у вашего организма работает нормально. Так же помним, что те значения, которые указаны на упаковке – расчет на среднестатистического человека. Если в вас 2 метра роста и 100 кг веса – дозу нужно увеличивать. Но не фанатично, перебор - тоже плохо. А еще от тех значений смело оставляем 25% -это та часть, которая задержится в организме. Не строго, но приблизительно от каждого вещества. Все остальное растворится довольно быстро.

А еще мы не берем первые попавшиеся витаминки с витрины, а читаем что написано на упаковке. Витамины для женщин, для мужчин, для беременных или для спортсменов называются так не потому что производителю нужно было как-то их назвать, а исходя из содержания и количества веществ, необходимых под задачу. Например, в витаминах для беременных большее содержание фолиевой кислоты, то бишь В9, которая, как мы помним, влияет на развитие плода. А вот для обычного человека такая дозировка может грозить избытком и проблемами.

Но чем плох избыток? Как понять, что хапнул лишнего?

Начнем с того, что гипервитаминоз – переизбыток витаминов, между водорастворимыми и жирорастворимыми немного различается. За счет того, что жирорастворимые витамины в организме накапливаются, интоксикации они вызывают более серьезные, нежели водорастворимые. Симптоматика схожа с обычным отравлением – отсутствие аппетита, головокружение, слабость. Но как понять каким именно витамином отравился и витаминами ли вообще?

Поскольку каждый витамин в организме выполняет свою функцию, то и симптомы немного отличаются. Витамин А при переизбытке приводит к выпадению волос, ломкости ногтей, сухости кожи и воспалению слизистых оболочек, высыпаниям на коже. От витамина D может быть повышение температуры, снижение массы тела, боли в суставах. Так же при длительном приеме большого количества D в организме накопится много кальция, что может привести к развитию артроза, остеопороза и прочих радостей, с которыми вам будет положена скидка на гречку на другом конце города в 7 утра. С витамином Е всё чуть спокойнее, с его переизбытком нарушается всасывание других витаминов, таких как А, D, К, но осторожными быть все равно стоит, ведь из-за этого могут развиться проблемы со зрением. Витамин К необходим для свертывания крови, соответственно его избыток может грозить повышенной вязкостью крови и образованием тромбов. Избыток витамина С по сути проявляется как аллергия на цитрусовые – раздражение, сыпь, зуд, головная боль. В длительной перспективе – разрушение эмали, МКБ, сахарный диабет. Витамины группы В как правило не вызывают интоксикацию, но могут вызвать сильную аллергию. Существуют отдельные симптомы избытка для каждого из витаминов этой группы. Например, В1 в гипервитаминозе вызывает нарушения в кроветворной системе, а В3 задерживает воду в организме. В9 вызывает судороги мышц, интоксикация В12 вызывает крапивницу, угревую сыпь, а если доза ну очень большая, это может привести даже к анафилактическому шоку.

В целом симптомы гиповитаминоза и гипервитаминоза могут проявляться одинаково, как минимум только поэтому стоит сначала сдать анализ на содержание того или иного витамина в вашем организме, чтобы лечить, а не калечить.

А теперь, дамы, уберите парней от экранов – мы поговорим о родах. Но здесь мы задержимся не на долго, в этой теме консультация эндокринолога и вашего гинеколога необходима. Неочевидный факт – гипервитаминоз и гиповитаминоз влияют на гормональный фон. Есть такой добрый парень прогестерон, он принимает непосредственное участие в репродуктивных функциях женского организма. К примеру его недостаток – частая причина бесплодия и выкидышей. Это я к чему? К тому что если в яичниках возникнет дефицит Е и С, гормон вырабатываться будет хуже. Соответственно между гормонами и витаминами так же есть прямая связь, а это дополнительная причина заняться этим вопросом.

Минералы.

Немного отступим от витаминов, ведь вместе с ними наш организм строят и поддерживают еще и минералы. Здесь тоже коротенечко и весело, это отступление нужно для понимания следующей темы. Основных минералов 10, по каждому из них основная информация:

• Железо – необходимо для нормального функционирования иммунной системы, формирования костей и нервной системы, для работы ЖКТ и эндокринной системы. Влияет на концентрацию внимания и регуляцию температуры тела.

Интересно: важный компонент гемоглобина, состоящего из красных кровяных телец. Гемоглобин содержит около 2\3 всего железа организма.

• Кальций - отвечает за прочность костей и зубов, передачу нервного импульса к мышцам, с его помощью сосуды транспортируют кровь, а она, в свою очередь, имеет нормальную свертываемость.

Интересно: обладает антиаллергическим и противовоспалительным свойством, а так же активирует ряд ферментов и гормонов.

• Цинк – друг и товарищ метаболизма, активирует свыше двухсот ферментов, используемых организмом для переваривания и усваивания полезных питательных веществ.

Интересно: симптомов недостатка цинка больше, чем причин что «интернеты ваши плохие» у твоей бабушки. Здесь и ухудшение зрения, и выпадение волос, серый оттенок кожи, угри, медленное заживление ран, экзема, высокая нервная возбудимость, раздражительность и многое другое.

• Магний – требуется для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, способен понизить уровень холестерина и очистить от токсичных веществ. Поэтому когда в следующий раз бывший напишет как скучает, пропиши ему магния в бубен.

Интересно: тоже участвует в передаче импульса от мозга к нервным окончаниям и мышцам.

• Фосфор – отвечает за энергетический обмен, укрепляет кости и зубы.

Интересно: в детстве я думала, что если буду есть много рыбы – начну светится в темноте. Но увы, в интернете даже есть статья «Сколько нужно съесть рыбы чтобы начать светится» , в которой написано что это миф.

• Медь – важный элемент, который входит в состав многих витаминов, гормонов, ферментов, участвует в процессах обмена веществ, тканевом дыхании и входит в состав миелиновых оболочек нервов.

Интересно: поддерживает пигментацию волос, цвет кожи и глаз.

• Йод – участвует в производстве организмом гормона щитовидной железы, тироксина, принимает участие в регуляции температуры тела и энергетического обмена.

Интересно: в 100 гр. черники содержится 270% суточной нормы потребления йода для взрослого человека. Так что черника – бро.

• Селен – оказывает влияние на иммунную систему и щитовидную железу, а так же синтезирует гормоны Т3 и Т4.

Интересно: избыток селена может привести к хроническому отравлению.

• Марганец – входит в состав ферментов, отвечающих за метаболизм аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов.

Интересно: 40% всего запаса микроэлемента содержится в костях.

• Молибден – участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов. Обеспечивает качественную детоксикацию.

Интересно: микроэлемент помогает обеспечить правильную передачу нервных импульсов и защищает нервные клетки от повреждений.

Еще одна интересная тема – совместимость витаминов между собой.

Когда вы все же решили начать принимать дополнительные аптечные витамины, не нужно стремится всю суточную норму впихнуть в себя за один раз. Это если вы выбрали не комплекс, а отдельные витамины. Не все витамины дружат между собой и правильно усваиваются вместе. Не зная этого можно пропить их, не увидеть желаемого результата и подумать, что они не работают.

Начнем с того, что водорастворимые витамины лучше запивать водой, так как чай, молоко, соки, а тем более кофе препятствуют всасыванию этих витаминов. И принимать их следует за 30 минут до еды. В целом эти ребята не сильно конфликтуют, исключение составляет В1, но ничего критичного, просто он интроверт и лучше усваивается отдельно от всех.

А вот жирорастворимые витамины нельзя принимать на голодный желудок, это может привести к расстройству ЖКТ. И для них уже можно приготовить молоко или другую жирную пищу. Жирорастворимые витамины снижают эффективность друг друга, так что лучше принимать их по отдельности. Исключение – пара А и Е, они как телец и дева, идеально друг другу подходят. Все остальные витамины, относящиеся к жирорастворимым, лучше всего принимать с интервалом в несколько часов.

Так же некоторые витамины и некоторые минералы плохо усваиваются вместе. Для удобства и наглядности прикрепляю таблицу, а то если все это разъяснять текстом – я сойду с ума, а вы запутаетесь.

Подведем итоги:

• Самое важное – витамины не плацебо, чуда после первой таблетки не произойдет.
• Витамины имеют накопительный эффект.
• Не всегда больше значит лучше, все должно быть в меру и в идеале с назначением врача.
• Витамины отвечают за многие функции организма и дефицит в долгосрочной перспективе здорово подпортит вам пенсию.
• Прежде чем начинать пить витамины, нормализуйте рацион. Без этого даже молитвы вам не помогут. Многие полезные вещества можно получать из пищи и не прибегать к дополнительный аптечным источникам.
• Если без аптеки не обойтись или это просто кажется вам удобным – табличка на обороте рассчитана на средний вес, рост и возраст взрослого человека. Каждый индивидуален и это нужно учитывать.
• Совет чисто исходя из опыта: если вы любите мясо или в целом в основном едите что-то по большей части соленое – не покупайте БАДы в виде мармеладных конфет, которые нужно принимать во время еды – вам будет невкусно от чего-то неожиданно сладкого и фруктового и весь вкус вашего прекрасного стейка или котлеток перебьется. В общем сомнительное мероприятие.

А главное – будьте здоровы и не пренебрегайте правильным питанием, ведь мы это то что мы едим и правильные пищевые привычки во многом формируют наше настроение и отношение к жизни, даже если вы не обращали на это внимания.

До скорого:)

P.s. Зацените какую фотку красивую сделали на работе:)