Уже полгода я худею каждый день здесь - веду свой личный онлайн дневник похудения в режиме реального времени и за эти 6 месяцев похудения я не посчитала ни одной калории. Также я не тренируюсь от слова совсем и похудела уже на -22 кг. Полгода назад я весила 92, а сегодня наконец-то увидела на весах уже 69 г.
В последнее время я все чаще и чаще читаю разные каналы, связанные с похудением и читая дневники худеющих вижу, что большинство при похудении используют не какую-либо диету, систему, методику или протокол питания, а используют именно метод подсчета калорий....... Самый сложный и не эффективный метод. То есть многие верят в то, что можно есть все, но главное не выходить за суточную норму ккал. То есть если будешь есть только одно сладкое и фастфуд на суточную норму ккал, то тип можно. И некоторые еще и алко вписывают - молодцы. И что я вижу во всех дневниках - особого прогресса ни у кого нет. Вначале уходит 5-10-15 кг и затем все. Вес стоит и только привесы.
Многие уверены, что мы худеем только и только за счет дефицита поступающей энергии и больше ну никак не худеем. Это только отчасти так, но не совсем. Если мы берем молодую здоровую девушку, к примеру, которая просто сильно поправилась во время беременности и у которой нет никаких проблем со здоровьем - ей безусловно подойдет метод подсчета калорий и она может вписать себе в рацион условно все что угодно -и кусочек пиццы и роллы и рис и хлеб и картофель и чай с сахаром и даже кофе со сгущенкой в рамках этих калорий. Что угодно ей можно вписать в рацион.
За счет увеличения обмена веществ у данной девушки во время беременности и кормления грудью (в среднем обмен веществ увеличивается на +15%) после родов данная девушка сможет легко похудеть после рождения ребенка, пока кормит грудью, тем более ее физическая активность сильно возрастает, тк малыш может быть очень активным и за ним нужно следить каждую секунду - тут не присядешь. Как только она перестанет кормить грудью - обмен веществ постепенно вернется на тот уровень, который был до беременности и процесс похудения начинает замедляться, а вовсе остановится совсем. То есть будет ли данная девушка придерживаться подсчета калорий или не будет - она в любом случае похудеет, тк обмен веществ был ускорен. Поэтому и волосы и все лучше растет во время беременности.
Но если мы берем женщину постарше, когда уже могут быть нарушение обмена веществ, щитовидной железы, углеводного обмена, а также гормональные изменения - здесь уже подсчет калорий работать не будет.
К примеру- если у нас понижен Т3 -гормон щитовидной железы, то обмен веществ будет очень сильно замедлен и похудеть условно на 2000 ккал не получится - придется очень сильно дальше резать калории. А это скорее рано, чем поздно приведет к срыву и похудение закончится.
Дальше. Если у нас например высокий инсулин, ожирение, инсулинорезистентность, как у меня, то необходимо контролировать не только калории, а уровень гормонов в крови и снижать в первую очередь инсулин и приводить инсулин и гликированный гемоглобин в норму. И ограничивать определенные продукты, которые имеют высокий гликемический и инсулиновый индекс, тк соответственно именно эти продукты будут мешать снижению инсулина и нормализации глюкозы крови. Почему мы видим например успешные истории похудения, когда похудевших с 150 кг девушка похудела до 80 кг или до 70 кг, а дальше все, вес встал и мы не увидим ее в весе 50-60 кг? Хотя и ИМТ и по другим показателям можно было бы еще похудеть до своей нормальной нормы. И это частая история.
Или например у человека может быть очень сильно завышен показатель щитовидной железы Т3 и в этом случае его базовый обмен веществ будет завышен на 150% и этот человек будет просто худым всю жизнь и не будет набирать вес, даже не посещая фитнес клуб и он может даже не отказывать себе в лишних калориях и есть ведрами.
А у пожилых людей обменные процессы чаще всего замедлены, потому что с возрастом уровень наших гормонов снижается, вслед за ним начинается процесс распада мышечной ткани (саркопения), что приводит к замедлению обменных процессов и соответственно это приводит к увеличению жировой ткани - чем меньше мышц- тем медленнее обмен, тем быстрее наращивается жировая ткань.
Вот приведу очень простой пример, очень простыми словами. Что такое инсулин и зачем он нам вообще нужен. У нас у каждого человека в базовой комплектации есть поджелудочная железа. Расположена она слева в брюшной полости, позади желудка. Мы поели (не важно что -хоть жвачку пожевали или кофе с молоком выпили) - глюкоза начала выделяться- поднялся инсулин. Попили чай или съели яблоко- поднялся инсулин. Не ели ничего, просто понервничали сильно, поднялся кортизол - вслед за ним поднимается глюкоза и поднялся инсулин.
Если мы только чисто теоретически убрали из организма поджелудочную железу, а потом поели, то мы умрем.....ну или вначале впадем в кому, но без инсулина мы умрем. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и поэтому мы живем дальше после приема пищи. Вот мы поели мороженку к примеру- она моментально усвоилась организмом- глюкоза быстро всосалась в кровь и уровень глюкозы у нас поднялся и мы чувствуем сытость. Пришел инсулин, забрал всю глюкозу и повез ее клеточкам нашего организма- ее уровень в крови у нас снизился и мы начали чувствовать голод.... То есть когда мы сильно голодны- глюкоза упала, когда сыты- глюкозы в крови достаточно. Это самый простой пример -почему мы чувствуем сытость или голод.
Так вот, мы худеем, потому что получаем в конечном итоге меньше глюкозы и вырабатывается меньше инсулина. Условно говоря- если во время беременности вы едите очень много еды и набрали 30 кг, то после родов многие начинают снижать вес уже за счет меньшего количества еды- соответственно количество глюкозы снижается и инсулин тоже. Чем ниже его уровень в крови- тем быстрее мы худеем.
Но у большинства худеющих присутствуют в рационе быстроусваемые углеводы, которые содержат высокий ГИ и ИИ и многие вписывают в свой дневной рацион именно те углеводы, от которых ГИ взлетает до 100 и выше и вслед за ним взлетает и инсулин..... Ничего хорошего эти резкие скачки глюкозы и инсулина нашему организму не приносят. Если у тебя один прием пищи в месяц, где ты переел и наелся сладким - ничего страшного. Но в долгосрочной перспективе такие скачки разрушают нашу сердечно-сосудистую систему, которая хуже всего восстанавливается.
Мало того, чем выше уровень инсулина и глюкозы в крови- тем быстрее наступает инсулинорезистентность....а это преддиабет, следующая ступень - диабет 2 типа.
Инсулинорезистентность - это когда ваши клеточки уже переполнены глюкозой, а инсулин все в них пихает и пихает эту глюкозу, а они уже принять ее ну никак ее не могут и они перестают быть чувствительными к этому инсулину.... (пример для тех, кто не понимает: организм- многоквартирный дом и каждая квартира -это клеточка и вот заходит инсулин, звонит в каждую квартиру и говорит- примите глюкозу, а из квартиры ему отвечают- мол извини, балкон завален, антресоль тоже, в коридоре все шкафы битком, все завалено, сами еле пройти можем- в общем принять глюкозу не можем. А инсулин все звонит и звонит в эти квартирки- пустите пустите глюкозу -хозяйка решила еще и тортик после печеньки съесть, а в квартире опять ему отвечают- ну некуда класть, сами разгрести здесь все не можем- вези куда хочешь свою глюкозу и перестают ему и дверь открывать и на звонок от двери перестают реагировать, тк резерв клеток ограничен и они не могут принимать много лишнего, поэтому для своего выживания им приходится блокировать инсулин, они отключают рецепторы к нему.....так и появляется инсулинорезистентность... то есть инсулин по прежнему продолжает вырабатываться в организме, а клетки к нему уже не чувствительны и плохо реагируют на него. Говорят ему- вези свою глюкозу в жировые клетки, вот они все примут без ограничений и везет им инсулин эту глюкозу жировым клеточкам, которые его встречают с распростертыми объятиями- клади говорят сколько захочешь и куда захочешь, мы все принимаем, мы всегда место найдем, в любое врем привози и клади все что у тебя есть и еще привози - мы все в бедра побольше отложим и в животик и пальцы шире сделаем и ноги увеличим и шея потолще станет и вокруг органов жир сложим и в них даже, если уже класть совсем будет некуда - все заноси. И он заносит. Так мы и набираем вес до 300 кг- от переизбытка глюкозы и инсулина в крови.
Что происходит дальше? Клеточки уже поняли, что инсулин там постоянно стучит им в дверь и перестают на него реагировать, но и сами они уже проголодались, шкафы опустели, антресоль свободна, израсходовали всю свою глюкозу и начинают испытывать недостаток глюкозы и дают сигнал голода об этом организму - тот в свою очередь снова пытается пополнить клетки глюкозой посредством выброса еще большого количества инсулина. Поджелудочная железа чрезмерно нагружается, выполняя двойную, а то и тройную работу и со временем резервы поджелудочной железы истощаются и у человека может развиться сахарный диабет 2 типа. Чем больше накапливается жира в организме- тем больше появляется именно висцерального жира- это когда жир накапливается вокруг наших органов и в них и вот если лишняя капелька жира уже отложится в поджелудочной- это еще сильнее ухудшит ее работу.
И инсулинорезистентность - это уже преддиабет. Следующий шаг- это диабет. Поэтому при инсулинорезистентности употреблять желательно продукты с именно низким гликемическим индексом и инсулиновым индексом, чтобы не провоцировать еще большие выбросы инсулина.
ГИ креветки например - 0. И креветка полезна для организма. А какой ГИ у пирожного? Какую пользу организму оно принесет, не вашим эмоциям, а вашему организму? От продуктов с низким и средним ГИ и ИИ голод уменьшается и вы не хотите постоянно и постоянно есть, не думаете о голоде и о том, чтобы съесть, чтобы похудеть, вы просто сыты. От креветки сытость, а от пирожного есть сытость?
Я также делаю акцент на ИИ и на ГИ, поскольку именно постоянное повышение сахара в крови является основным фактором нарушения метаболизма, ожирения и диабета.
Большинство худеющих сейчас придерживается схемы 80/20. То есть 80% пища правильная и полезная, а 20%- ем что хочу, в калораж же вписывается.
И выглядит это примерно таким образом- весь день приемы пищи ну примерно более-менее сбалансированы по белкам/жирам/углеводам и под конец дня я уже вижу и стаканчик пива (вчера увидела у одной очень милой и приятной женщины в рационе пиво вечером и подумала- А так можно было? ;) ) вписывают и тортик и все что душе угодно - ведь "на одном пп далеко же не уедешь, так же долго не протянешь"..... Не протянешь до чего? С таким питанием не похудеешь и пиво здоровью пользу точно не принесет.
Лично для меня - все эти углеводные вкусняхи - это углеводная зависимость. Можно иногда себе что-то позволить (на ДР, НГ, на праздник), но если вписывать такие пироженки каждый день и пиво в суточную калорийность… Это точно не рацион для похудения и оздоровления..... это больше обычное питание обычного человека, который слаб к алкоголю.
Ограничение калорий не дает нам много инсулина в крови и соответственно хоть какие-то его пределы хотя бы уже у нас есть, что неплохо. Чем меньше калорийность- тем меньше инсулина и тем лучше будет процесс похудения. Но никто же не протянет условно предположим примерно на 600 калорий в день? Это же не полезно и приведет рано или поздно к срыву. Тем более если еще вписать сюда пироженку- аппетит после нее будет такой бешеный, что это приведет уже к срыву.
Или при таком маленьком калораже метаболизм замедлится настолько сильно, что похудеть и на таком дефиците просто не получится- организм будет откладывать все про запас. Поэтому просто считать калории и не обращать внимания на другие факторы- это не правильно, калорийность не так приоритетна, как именно то- что ты ешь и из чего состоит этот продукт, какой у него ГИ и ИИ, как долго организму требуется времени на переваривании пищи -например картофельное пюре он переварит в момент- очень быстро и энергии он на это почти не затратит....или мы дадим организму кусок говядины с овощами- вот тут ему нужно будет очень сильно поработать и постараться, чтобы все переварить и усвоить это и энергии из своих же жировых запасов он выделит на усвоение пищи намного больше!
Сложная еда переваривается значительно дольше, на ее усвоение нужно выделить больше сил и энергии, сахар в крови не поднимется моментально, как от куска хлеба или сахара, организм будет условно сыт в течении дня, переваривая стейк и клетчатку, а не мороженку и пирожок.
Также каждому из нас нужно закрывать свои индивидуальные потребности не только в суточной норме по количества белка, жиров и углеводов, но также микро и макроэлементов и витаминов, своих внутренних дефицитов, а не только смотреть на калорийность продуктов. Что именно даст той или иной продукт вашему организму? Пустые калории или в ней будет хоть какая-то польза? Что полезнее для организма - кусок колбасы или мяса? В чем разница между ними? Как отличается между ними состав?
Калорийность это очень грубый ограничитель. Используя калорийность можно вписать хоть Дошик в рацион… Есть одни дошики с утра до вечера, в калорийность же вписываются? Но будет ли от них польза? Сомневаюсь... Можно есть только одни углеводы и не получать той же суточной нормы белка и всех аминокислот, в том числе незаменимых, эссенциальных.
Углеводная зависимость лечится. Есть специалисты и специальные препараты. Пироженка вечером не спасет от всего негатива, который накопился за день, месяц, или год. Такие углеводы, а также усилители вкуса, которые добавляют в фаст-фуд провоцируют развитие зависимости от еды. Вкус правит, не польза. Сахар для меня по своей сути такой же наркотик, как героин. Сейчас его добавляют почти во все продукты. Все что не возьми с полки супермаркета- везде в составе сахар.
Что такое инсулин- это то, благодаря чему каждая наша клеточка получает питание. Это как повар на раздаче. Когда пища попадает в рот и затем в желудок- загорается "красная лампочка" и поджелудочная начинает вырабатывать этот гормон, который и отвечает за кормление наших клеточек, и накопление гликогена в печени и жира в организме. И если глюкозы поступает слишком много или если у пищи высокий ГИ и ИИ- то инсулина тоже будет очень много. И этот высокий уровень инсулина не будет давать нам похудеть, пока его не снизить.
Поэтому лучше смотреть не на калорийность, а на состав продуктов, именно на то, сколько в них углеводов и каких именно углеводов в той пище, которую вы потребляете. И сколько вы потребляете клетчатки с каждым приемом пищи- это тоже очень важный фактор в этом процессе. Клетчатка снижает ГИ продуктов. Я не топлю за то, чтобы убрать полностью углеводы из рациона. Они нам необходимы, но не быстрые, а медленные, которые усваиваются долго и не допускают резких скачков глюкозы и инсулина в крови. Если их вообще теоретически полностью убрать из рациона- печень будет усиленно вырабатывать из гликогена глюкозу и инсулин также будет повышаться. Поэтому один только подсчет калорий не подойдет.
Но резких скачков уровень инсулина будет выше, чем если питаться равномерно. Лучше ехать спокойно со скоростью 60 км и не разрушать топливную систему и мотор, без резких газов, не лететь 150 и потом резко останавливаться.... Повышенная глюкоза в крови действует как кислота на сосуды, разрушая их. От таких скачков глюкозы и инсулина поджелудочная быстрее выйдет из строя, бета клетки не восстанавливаются. Наш организм как печка -если в нее кинуть лист бумаги или керосин- то вспышка будет моментальная- бумага быстро сгорит даст быстрый выброс тепла и огонь потухнет. Или можно закинуть в печку бревно-и оно уже не даст резкий всплеск сахара и высокого инсулина- оно будет постепенно медленно гореть в печке, постепенно давая тепло равномерно в течении длительного времени и печные трубы не будут перегружены от таких резких вспышек, как если закидывать постоянно в печку бумагу.
Наверное все слышали про такое высказывание- "старческий диабет".... Все, кто доживают до пенсии- сталкиваются с диабетом 2 типа.... Вопрос в том- насколько раньше ваша поджелудочная перестанет вырабатывать инсулин...насколько раньше из-за избыточного употребления углеводов, ожирения и инсулинорезистентности она выйдет из строя.... Вот в этом весь вопрос. У кого-то диабет уже появляется после 35, у кого-то после 40....у кого-то после 55....у кого-то позже, вопрос времени, генетики и образа питания и жизни.
Я расскажу уже тогда в 3-х словах, что такое диабет 2 типа. Это однажды почувствовать себя очень и очень плохо, словно умираешь и вызвать скорую. Это обратиться потом к терапевту, сдать анализ крови и обнаружить, что глюкоза уже намного выше 7.....и потом до конца своих дней ты на связи со своим лучшим другом - врачом - эндокринологом, на таблетках, а потом ты узнаешь, что такое глюкометр, колишь свои измученные обколотые пальцы по несколько раз в день, выдавливая из них с 3-й попытки каплю крови для тест полосок на глюкозу и меришь ее несколько раз в день. Все это записываешь в блокнот и контролируешь.
Но это еще не все. После еды нужно еще шприцом колоть инсулин в живот (это когда уже инсулиновая стадия диабета, когда уже диета вышла из под контроля и таблетки уже не помогают). Колишь дневной и на ночь вечерний длинный инсулин. Потому что своего уже нет. И уже не будет. Бета клетки уже отмерли от этих скачков инсулина в крови. И так будет продолжаться всю оставшуюся жизнь. Возможно с каждым годом все больше и больше увеличивая дозу инсулина. Не уколешься - возможна кома и смерть. Сколько таблеток придется пить- я уже молчу. Для этого нужно несколько полок. Про то, что также нужно будет пожизненную диету соблюдать с ограничением тех же легкоусваемых углеводов, чтобы не допускать высоких скачком глюкозы в крови сахаров - уже расскажет вам врач-эндокринолог, а не я или кто-то другой. Эндокринолог будет рассчитывать вашу дозу инсулина для шприцов, которые вы будете получать бесплатно в поликлинике, исходя из рациона и ваших ежедневных показателей уровня глюкозы в крови. А если вдруг инсулин исчезнет из аптек, что будет?
Сахарный диабет 2 типа развивается не сразу, постепенно....годами… сахарный диабет - это невидимая пандемия нашего века.... это долгий процесс, организм с ним борется, как только может, но вы наверное замечали, что инсулинорезистентность у нас сейчас у каждого 3-го? А это шаг до диабета. Любой лишний кг жира за чертой нормального ИМТ- это уже инсулинорезистентность. Поэтому если у вас уже есть ожирение - задумайтесь, чем это может в перспективе закончится.
Поэтому я за то, чтобы питание была осознанным, а в рационе были только полноценные цельные качественные полезные продукты с низким или средним ИИ и ГИ и тогда вообще не нужно ни граммы считать, ни калории- только высчитывай свою норму белка в день, а свежие овощи ешь спокойно, без ограничения, когда захочешь, сколько захочешь, хоть таз овощей съешь (столько точно не съешь- от этих продуктов огромная сытость, в отличие от легкоусвояемых углеводов, когда ешь то чипсы, то колу, то печенье, то конфетку, то мармелад, то вафлю, то булочки, то белый хлеб, потом уже заказываем пиццу или роллы и все равно есть хочешь постоянно и так по кругу ;)
А сама через это прошла… это мое прошлое... у меня тоже была углеводная зависимость… легкоусвояемые углеводы давали мне «иллюзию счастливой жизни»….в трудные временами я могла купить себе и чебуреки и трубочки и тортик и какое-то время мне было хорошо, но это был не выход- бежать от проблем.
Мы худеем не только от дефицита калорий, а также от баланса гормонов в нашем организме.
Ох, много я написала, накипело, прорвало.
Далее:https://dzen.ru/a/ZTidr4pqfB2rV9l1
Дисклеймер
— Публикации на сайте носят исключительно информационный характер, не могут быть восприняты как экспертная консультация и не отменяют посещения врача, не может использоваться для самолечения.
— Перед применением рекомендаций посоветуйтесь с медицинским специалистом.
— Имеются противопоказания.
— Не является рекламой.