Привет! На этом канале я веду свой личный онлайн дневник похудения в режиме реального времени и за эти 6 месяцев похудения я не считала ни одной калории, не тренировалась в зале и похудела уже на -22 кг. Я помощник диетолога, учусь на нутрициолога и знаю все методы эффективного похудения. И сегодня я наконец-то увидела на весах уже 69 г! А не 92, как это было полгода назад, первая цифра уже - "6" :) Об этом я мечтала пару последних месяцев :)
А теперь о грустном, но постараюсь как всегда просто и с юмором :) (Девочки, я желаю Вам только добра и хочу не только помочь похудеть, но и оставаться вам здоровыми и красивыми как можно дольше!)
В последнее время я все чаще и чаще читаю разные каналы, связанные с похудением и читая дневники похудения с пищевыми дневниками замечаю, что большинство при похудении используют не какую-либо диету, систему, методику или протокол питания, а именно метод подсчета калорий. То есть можно есть все, но главное не выходить за суточную норму ккал.
Многие уверены, что мы худеем только и только за счет дефицита поступающей энергии и больше ну никак, ну просто закон. Это только отчасти так, но не совсем. Если мы берем молодую здоровую девушку, к примеру, которая просто сильно поправила во время беременности и у которой нет никаких проблем со здоровьем - ей безусловно подойдет метод подсчета калорий и она может вписать себе в рацион условно все что угодно -и кусочек пиццы и роллы и рис и хлеб и картофель и чай с сахаром и даже кофе со сгущенкой в рамках этих калорий. За счет увеличения обмена веществ у данной девушки во время беременности и кормления грудью (в среднем обмен веществ увеличивается на +15%) после родов данная девушка сможет легко похудеть после рождения ребенка, пока кормит грудью, тем более ее физическая активность сильно возрастает, тк малыш может быть очень активным и за ним нужно следить каждую секунду - тут не присядешь. Как только она перестанет кормить грудью - обмен веществ постепенно возвращается на тот уровень, который был до беременности и процесс похудения начинает замедляться.
Но если мы берем женщину постарше, когда уже могут быть нарушение обмена веществ, щитовидной железы, углеводного обмена, а также гормональные изменения - здесь уже только один подсчет калорий работать не будет. К примеру- если у нас понижен Т3 -гормон щитовидной железы, то обмен веществ будет очень сильно замедлен и похудеть условно на 2000 ккал не получится - придется очень сильно дальше резать калории. А это скорее рано, чем поздно приведет к срыву.
Дальше. Если у нас например высокий инсулин, ожирение, инсулинорезистентность, как была у меня в начале похудения, то необходимо контролировать не только калории, а уровень гормонов в крови и снижать в первую очередь инсулин и приводить инсулин и гликированный гемоглобин в норму. И ограничивать определенные продукты, которые имеют высокий гликемический и инсулиновый индекс, тк соответственно именно эти продукты будут мешать снижению инсулина и нормализации глюкозы крови. Почему мы видим например успешные истории похудения, когда похудевших со 150 кг девушка похудела до 80 кг или до 70 кг, а дальше все, вес встал и мы не увидим ее в весе 50-60 кг? Хотя и ИМТ и по другим показателям можно было бы еще похудеть до своей нормальной нормы. И это частая история.
Или например у человека может быть очень сильно завышен показатель щитовидной железы Т3 и в этом случае его базовый обмен веществ будет завышен на 150% и этот человек будет просто худым всю жизнь и не будет набирать вес, даже не посещая фитнес клуб и он может даже не отказывать себе в лишних калориях.
А у пожилых людей обменные процессы чаще всего замедлены, потому что с возрастом уровень наших гормонов снижается, вслед за ним начинается процесс распада мышечной ткани (саркопения), что приводит к замедлению обменных процессов и соответственно это приводит к увеличению жировой ткани- чем меньше мышц- тем быстрее наращивается жировая ткань.
Вот приведу очень простой пример, очень простыми словами. Что такое инсулин и зачем он нам вообще нужен. У нас у каждого человека в базовой комплектации есть поджелудочная железа. Расположена она слева в брюшной полости, позади желудка. Мы поели (не важно что -хоть жвачку пожевали или кофе с молоком выпили) - глюкоза начала выделяться- поднялся инсулин. Попили чай или съели яблоко- поднялся инсулин. Понервничали сильно, поднялся кортизол- вслед за ним поднимается глюкоза и поднялся инсулин.
Если мы только чисто теоретически убрали из организма поджелудочную железу, а потом поели, то мы умрем.....ну или вначале впадем в кому, но без инсулина мы умрем. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и поэтому мы живем дальше после приема пищи. Вот мы поели мороженку к примеру- она моментально усвоилась организмом- глюкоза быстро всосалась в кровь и уровень глюкозы у нас поднялся и мы чувствуем сытость. Пришел инсулин, забрал всю глюкозу и повез ее клеточкам нашего организма- ее уровень в крови у нас снизился и мы начали чувствовать голод.... То есть когда мы сильно голодны- глюкоза упала, когда сыты- глюкозы в крови достаточно. Это самый простой пример -почему мы чувствуем сытость или голод.
Так вот, мы худеем, потому что получаем в конечном итоге меньше глюкозы и вырабатывается меньше инсулина. Условно говоря- если во время беременности вы едите очень много еды и набрали 30 кг, то после родов многие начинают снижать вес уже за счет меньшего количества еды- соответственно количество глюкозы снижается и инсулин тоже. Чем ниже его уровень в крови- тем быстрее мы худеем.
Но у большинства худеющих присутствуют в рационе быстроусваемые углеводы, которые содержат высокий ГИ и ИИ и многие вписывают в свой дневной рацион именно те углеводы, от которых ГИ взлетает до 100 и выше и вслед за ним взлетает и инсулин..... Ничего хорошего эти резкие скачки нашему организму не приносят. Если у тебя один прием пищи, где ты переел и наелся сладким- ничего страшного. Но в долгосрочной перспективе такие скачки разрушают нашу сердечно-сосудистую систему, которая хуже всего восстанавливается.
Мало того, чем выше уровень инсулина и глюкозы в крови- тем быстрее наступает инсулинорезистентность....а это преддиабет, следующая ступень - диабет 2 типа.
Инсулинорезистентность - это когда ваши клеточки уже переполнены глюкозой, а инсулин все в них пихает и пихает эту глюкозу, а они уже принять ее ну никак ее не могут и они перестают быть чувствительными к этому инсулину.... (пример для тех, кто не понимает: организм- многоквартирный дом и каждая квартира -это клеточка и вот заходит инсулин, звонит в каждую квартиру и говорит- примите глюкозу, а из квартиры ему отвечают- мол извини, балкон завален, антресоль тоже, в коридоре все шкафы битком, все завалено, сами еле пройти можем- в общем принять глюкозу не можем. А инсулин все звонит и звонит в эти квартирки- пустите пустите глюкозу -хозяйка решила еще и тортик после печеньки съесть, а в квартире опять ему отвечают- ну некуда класть, сами разгрести здесь все не можем- вези куда хочешь свою глюкозу и перестают ему и дверь открывать и на звонок от двери перестают реагировать, тк резерв клеток ограничен и они не могут принимать много лишнего, поэтому для своего выживания им приходится блокировать инсулин, они отключают рецепторы к нему.....так и появляется инсулинорезистентность... то есть инсулин по прежнему продолжает вырабатываться в организме, а клетки к нему уже не чувствительны и плохо реагируют на него. Говорят ему- вези свою глюкозу в жировые клетки, вот они все примут и везет инсулин эту глюкозу жировым клеточкам, которые его встречают с распростертыми объятиями- клади говорят сколько захочешь и куда захочешь, мы все принимаем, мы всегда место найдем, клади все что у тебя есть и еще привози - мы все в бедра побольше отложим и в животик и пальцы шире сделаем и ноги увеличим и шея потолще станет и вокруг органов жир сложим и в них даже, если уже класть совсем будет некуда - все заноси. И он заносит. Так мы и набираем вес до 300 кг- от переизбытка глюкозы и инсулина в крови.
Что происходит дальше? Клеточки уже поняли, что инсулин там постоянно стучит им в дверь и перестают на него реагировать, но и сами они уже проголодались, шкафы опустели, антресоль свободна, израсходовали всю свою глюкозу и начинают испытывать недостаток глюкозы и дают сигнал голода об этом организму - тот в свою очередь снова пытается пополнить клетки глюкозой посредством выброса еще большого количества инсулина. Поджелудочная железа чрезмерно нагружается, выполняя двойную, а то и тройную работу и со временем резервы поджелудочной железы истощаются и у человека может развиться сахарный диабет 2 типа. Чем больше накапливается жира в организме- тем больше появляется именно висцерального жира- это когда жир накапливается вокруг наших органов и в них и вот если лишняя капелька жира уже отложится в поджелудочной- это еще сильнее ухудшит ее работу.
И инсулинорезистентность - это уже преддиабет. Следующий шаг- это диабет. Поэтому при инсулинорезистентности употреблять желательно продукты с именно низким гликемическим индексом и инсулиновым индексом, чтобы не провоцировать еще большие выбросы инсулина.
ГИ креветки например - 0. И креветка полезна для организма. А какой ГИ у пирожного? Какую пользу организму оно принесет, не вашим эмоциям, а вашему организму? От продуктов с низким и средним ГИ и ИИ голод уменьшается и вы не хотите постоянно и постоянно есть, не думаете о голоде и о том, чтобы съесть, чтобы похудеть, вы просто сыты. От креветки сытость, а от пирожного есть сытость?
Но есть и другой очень интересный момент- израильские ученые, которые проводили эксперимент, во время которого они следили за уровнем сахара (глюкозы) в крови на более чем 46 тысяч продуктов питания и выяснили, что продукты с высоким гликемическим индексом (торты и мороженое) у некоторых участников не повышали сахар в крови в отличие от полезных к их удивлению бананов или йогурта. Банана или йогурта.
Ученые заметили, что на индивидуальный ответ организма может влиять: образ жизни, физическая активность, время сна, наличие у человека различных заболеваний, а также состав микрофлоры кишечника. Было доказано, что у полных людей микробиота отличалась от микробиоты худых людей по составу определенных групп. От количества микроорганизмов того или иного типа один человек стремительно мог набрать вес, а второй не набирал вес. Поэтому при похудении нельзя ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ) и инсулиновый индекс (ИИ) - необходим комплексный подход к решению вопроса о похудении, тк реакция у каждого человека на те или иные продукты может отличаться. У подруги или коллеги на работе, которая не набирает вес (например), может не набираться вес от пирожных, а другого человек будет противоположная реакция.
Как пояснили израильские ученые- они сделали акцент именно на ГИ, поскольку именно постоянное повышение сахара в крови является основным фактором нарушения метаболизма, ожирения и диабета.
Большинство худеющих сейчас придерживается схемы 80/20. То есть 80% пища правильная и полезная, а 20%- ем что хочу, в калораж же вписывается.
И выглядит это примерно таким образом- весь день приемы пищи более-менее сбалансированы по белкам/жирам/углеводам и под конец дня я вижу и стаканчик пива (вчера увидела у одной очень милой и приятной женщины в рационе пиво вечером и подумала- А так можно было? ;) ) вписывают и тортик и все что душе угодно- ведь "на одном пп далеко же не уедешь, так же долго не протянешь"..... Не протянешь до чего? До того момента, как похудеешь и потом начнешь уже в еще большем количестве позволять себе то, чем были эти 20% и в конечном итоге вернешь весь сброшенный вес? У пива высокий ГИ, хотя там мало калорий, но от алкоголя также повышается аппетит, что соответственно может привести к срыву, тем более в вечернее время. Тем более пиво - один из самых вредных для организма напитков.
Как лично я вижу эти 20%? :) Вот человек не курит, весь день дышит свежим воздухом, гуляет по лесу, дышит горным воздухом, дома делает ингаляции, весь день дышит кислородом, аромамаслами и вечером говорит- пойду ка выкурю пол сигаретки, я же 80% дня не курил, большую часть дня дышал чистым воздухом, что мне теперь пол сигаретки нельзя выкурить? В калорийность же вписывается. Да, я сама когда бросала курить- перешла с обычных на айкос, потом на электронные, потом все коллеги ходят курят- ну как не пообщаться с коллегами, когда все выходят курить- я с ними, начала стрелять у них...могла перехватить кальян в ресторане....... Но потом я проработала этот момент и все, больше я не курю. Курить мне было бросить намного сложнее, чем похудеть, потому что нельзя одновременно и курить и не курить.
Вот как примерно я это вижу :) Все эти вкусняхи - это углеводная зависимость. Можно иногда себе что-то позволить (на ДР, НГ), но если вписывать каждый день такие пироженки и пиво в суточную калорийность… Это больше похоже просто на обычное питание обычного человека.
Ограничение калорий не дает нам много инсулина в крови и соответственно хоть какие-то его пределы хотя бы уже у нас есть, что неплохо. Чем меньше калорийность- тем меньше инсулина и тем лучше будет процесс похудения. Но никто же не протянет условно предположим примерно на 600 калорий в день? Это же не полезно и приведет рано или поздно к срыву. Тем более если еще вписать сюда пироженку- аппетит после нее будет такой бешеный, что это приведет уже к срыву. Или при таком маленьком калораже метаболизм замедлится настолько сильно, что похудеть и на таком дефиците просто не получится- организм будет откладывать все про запас. Поэтому просто считать калории и не обращать внимания на другие факторы- это не профессионально, калорийность не так приоритетна, как именно то- что ты ешь- из чего состоит этот продукт, какой у него ГИ и ИИ, как долго организму требуется времени на переваривании пищи -например картофельное пюре он переварит в момент- очень быстро и энергии он на это почти не затратит....или мы дадим организму кусок говядины с овощами- вот тут ему нужно будет очень сильно поработать и постараться, чтобы все переварить и усвоить это и энергии из своих же жировых запасов он выделит на усвоение пищи намного больше! Сложная еда переваривается значительно дольше, на ее усвоение нужно выделить больше сил и энергии, сахар в крови не поднимется моментально, как от куска хлеба или сахара, организм будет условно сыт в течении полудня, переваривая стейк и клетчатку, а не мороженку и пирожок. Картофель тоже можно есть, но варить его лучше в мундире и потом его нужно охладить, чтобы крахмал поменял свою структуру и стал резистентным, а еще лучше картофель порезать на дольки и замочить его на ночь в воде- чтобы из него вышла часть крахмала и уже потом его готовить и подавать его обязательно с овощным салатом- тогда и не будет такого высокого скачка и глюкозы и инсулина в крови. Маленький такой лайфхак- добавлять овощи в каждый свой прием пищи- основа Гарвардской тарелки, в которой овощей должно быть половина тарелки в каждом приеме пищи. То есть всегда половина вашей тарелки должна быть занята овощами. И ученые и ВОЗ советуют принимать в день не менее 400-500 гр овощей - это минимум, для максимальной пользы организма нужно есть еще больше растительной пищи.
Также каждому из нас нужно закрывать свои индивидуальные потребности не только в суточной норме по количества белка, жиров и углеводов, но также микро и макроэлементов и витаминов, своих внутренних дефицитов, а не смотреть только на калорийность продукта. Что именно даст той или иной продукт вашему организму? Пустые калории или в нкй будет хоть какая-то польза? Какой именно БАД какие дефициты закроет? Калорийность это очень грубый ограничитель. Используя калорийность можно вписать хоть Дошик в рацион… Но будет ли от него польза? Сомневаюсь... Можно есть только одни углеводы и не получать той же суточной нормы белка и всех аминокислот, в том числе незаменимых, эссенциальных.
Углеводная зависимость лечится. Есть специалисты и специальные препараты. Пироженка вечером не спасет от всего негатива, который накопился за день, месяц, или год. Такие углеводы, а также усилители вкуса, которые добавляют в фаст-фуд провоцируют развитие зависимости от еды. Вкус правит, не польза. Сахар для меня по своей сути такой же наркотик, как героин. Сейчас его добавляют почти во все продукты. Все что не возьми с полки супермаркета- везде в составе сахар.
В былые времена, когда у меня рушилась почва под ногами- я сама "спасала" себя, покупая и круассаны и слойки и пирожные и тортик могла прихватить из магазина у дома. Потом сидела дома и плакала от несправедливости в этой жизни и ела тортик.... Только тортик вот мне ничем не помог, ни одну проблему не решил - да, стало ненадолго полегче, но потом все вернулось на круги своя...
Что такое инсулин- это то, благодаря чему каждая наша клеточка получает питание. Это как повар на раздаче. Когда пища попадает в рот и затем в желудок- загорается "красная лампочка" и поджелудочная начинает вырабатывать этот гормон, который и отвечает за кормление наших клеточек, и накопление гликогена в печени и жира в организме. И если глюкозы поступает слишком много или если у пищи высокий ГИ и ИИ- то инсулина тоже будет очень много. И этот высокий уровень инсулина не будет давать нам похудеть, пока его не снизить. Поэтому лучше смотреть не на калорийность, а на состав продуктов, именно на то, сколько в них углеводов и каких именно углеводов в той пище, которую вы потребляете. И сколько вы потребляете клетчатки с каждым приемом пищи- это тоже очень важный фактор в этом процессе. Клетчатка снижает ГИ продуктов. Я не топлю за то, чтобы убрать полностью углеводы из рациона. Они нам необходимы, но не быстрые, а медленные, которые усваиваются долго и не допускают резких скачков глюкозы и инсулина. Если их вообще теоретически полностью убрать из рациона- печень будет усиленно вырабатывать из гликогена глюкозу и инсулин также будет повышаться. Поэтому лучше пойти к врачу и сдать все необходимые анализы и проверить нет ли каких либо отклонений, если они есть - один только подсчет калорий не подойдет.
Но из-за таких скачков уровень инсулина будет выше, чем если питаться равномерно. Лучше ехать спокойно со скоростью 60 км и не разрушать топливную систему и мотор, без резких газов, не лететь 150 и потом резко останавливаться.... Повышенная глюкоза в крови действует как кислота на сосуды, разрушая их. От таких скачков глюкозы и инсулина поджелудочная быстрее выйдет из строя, бета клетки не восстанавливаются. Наш организм как печка -если в нее кинуть лист бумаги или керосин- то вспышка будет моментальная- бумага быстро сгорит даст быстрый выброс тепла и огонь потухнет. Или можно закинуть в печку бревно-и оно уже не даст резкий всплеск сахара и высокого инсулина- оно будет постепенно медленно гореть в печке, постепенно давая тепло равномерно в течении длительного времени и печные трубы не будут перегружены от таких резких вспышек, как если закидывать постоянно в печку бумагу.
Наверное все слышали про такое высказывание- "старческий диабет".... Все, кто доживают до пенсии- сталкиваются с диабетом 2 типа.... Вопрос в том- насколько раньше ваша поджелудочная перестанет вырабатывать инсулин...насколько раньше из-за избыточного употребления углеводов, ожирения и инсулинорезистентности она выйдет из строя.... Вот в этом весь вопрос. У кого-то диабет уже появляется после 35, у кого-то после 40....у кого-то после 55....у кого-то позже.
Я расскажу уже тогда в 3-х словах, что такое диабет 2 типа. Это однажды почувствовать себя очень и очень плохо, словно умираешь и вызвать скорую. Это обратиться потом к терапевту, сдать анализ крови и обнаружить, что глюкоза уже намного выше 7.....и потом до конца своих дней ты на связи со своим лучшим другом - врачом - эндокринологом, на таблетках, а потом ты узнаешь, что такое глюкометр, колишь свои измученные обколотые пальцы по несколько раз в день, выдавливая из них с 3-й попытки каплю крови для тест полосок на глюкозу и меришь ее несколько раз в день. Все это записываешь в блокнот и контролируешь. Но это еще не все. После еды нужно еще шприцом колоть инсулин в живот (это когда уже инсулиновая стадия диабета, когда уже диета вышла из под контроля и таблетки уже не помогают). Колишь дневной и на ночь вечерний длинный инсулин. Потому что своего уже нет. И уже не будет. Бета клетки уже отмерли от этих скачков инсулина в крови. И так будет продолжаться всю оставшуюся жизнь. Возможно с каждым годом все больше и больше увеличивая дозу инсулина. Не уколешься - возможна кома и смерть. Сколько таблеток придется пить- я уже молчу. Для этого нужно несколько полок. Про то, что нужно будет пожизненную диету соблюдать с ограничением тех же легкоусваемых углеводов с высоким скачком глюкозы в крови- уже расскажет вам врач-эндокринолог, а не я или другой врач. Он будет рассчитывать вашу дозу инсулина для шприцов, которые вы будете получать бесплатно в поликлинике, исходя из рациона и ваших ежедневных показателей уровня глюкозы в крови.
Сахарный диабет 2 типа развивается не сразу, постепенно....годами… это долгий процесс, организм с ним борется, как только может, но вы наверное замечали, что инсулинорезистентность у нас сейчас у каждого 3-го? А это шаг до диабета. Любой лишний кг жира за чертой нормального ИМТ- это уже инсулинорезистентность. Поэтому если у вас уже есть ожирение - задумайтесь, чем это может закончится.
Поэтому я за то, чтобы в питании была осознанность, а в рационе были качественные полезные продукты с низким или средним ИИ и ГИ и тогда вообще не нужно ни граммы считать, ни калории- только высчитывай свою норму белка в день, а свежие овощи ешь спокойно, без ограничения, когда захочешь, сколько захочешь, хоть таз овощей съешь (столько точно не съешь- от этих продуктов огромная сытость, в отличие от легкоусвояемых углеводов, когда ешь то чипсы, то колу, то печенье, то конфетку, то мармелад, то вафлю, то булочки, то белый хлеб, потом уже заказываем пиццу или роллы и все равно есть хочешь постоянно и так по кругу ;)
А сама через это прошла… это мое прошлое... у меня тоже была углеводная зависимость… легкоусвояемые углеводы давали мне «иллюзию счастливой жизни»….в трудные временами я могла себе купить тортик и какое-то время мне было хорошо, но это был не выход- бежать от проблем… поэтому я их решила.
Мы худеем не только от дефицита калорий, а также от баланса гормонов в нашем организме.
А так я просто гуманитарий, не технарь, поэтому и калории не считаю ;) ♥️🫶🏻🌺🍁 Всех обняла, всем мир.
P.S. У меня нет диабета 2 типа
Все о том, как я похудела - все подробно изложено в моем курсе - там вся информация об эффективном похудении, где я также на протяжении 30 дней поддерживаю вас.
https://maridietschool.getcourse.ru/page0
💜Курс "На пути к цели: 30 дней к стройности"
💜 Он поможет если:
✨ вы хотите снизить или удержать вес
✨ вам нужна поддержка и мотивация
✨ у вас встал вес и ничего не помогает
✨понять все о том, как эффективно похудеть, чтобы больше никогда не обращаться к диетологам и нутрициологам
На курсе мы учимся выстраивать здоровый рацион, который приводит к эффективному снижению веса. 💜 Мы будем работать над питанием, активностью, привычками и образом жизни Вы получите схему похудения с рецептами на каждый день (рецепты не обязательное, а для поиска вдохновения). Курс рассчитан на прохождение в течении месяца. Я вас сопровождаю и поддерживаю весь месяц с начала прохождения. https://maridietschool.getcourse.ru/page0
Дисклеймер
— Публикации на сайте носят исключительно информационный характер, не могут быть восприняты как экспертная консультация и не отменяют посещения врача, не может использоваться для самолечения.
— Перед применением рекомендаций посоветуйтесь с медицинским специалистом.
— Имеются противопоказания.
— Не является рекламой.