Многие прибегают к подобным процедурам во имя здоровья - это же закаливание... А возьмите "доказательства" из соцсетей, где спортсмены и другие известные люди показывают свои процедуры с ледяной ванной.
Погружение в воду при температуре, от которой стучат зубы, стало популярной практикой уменьшения послетренировочной мышечной боли, воспаления и стресса, но стоит ли это такой шумихи (и возможного переохлаждения)?
Мы рассмотрим пользу и риски процедур с холодной водой, известных как холодное погружение, ванна со льдом и тому подобное.
Криотерапия
Согласно обзору за 2022 год, опубликованному в European Journal of Applied Physiology, криотерапия - это общий термин для всех терапевтических практик, включающих использование холодной воды, льда или холодного воздуха. Погружение в холодную ванну - разновидность криотерапии - отводит тепло тела, снижает внутреннюю температуру и изменяет кровоток.
Холодные ванны не являются чем-то новым, они применялись ещё в 3500 году до нашей эры. Оказывается, Гиппократ весьма серьёзно относился к холоду как к лекарственному средству, и многие считают его прародителем криотерапии.
О какой температуре идёт речь? “Обычно температурный диапазон для большинства погружений в холодную воду составляет от 13 до 21 градусов по Цельсию”, - говорит доктор Радж Дасгупта, FACP, FCCP, FAASM, главный медицинский консультант Sleep Advisor.
Насколько полно погружаться, зависит только от вас. Самые смелые погружаются с головой, а другие частично - по шею или грудь.
Делается это не просто для развлечения, а с определёнными целями, связанными с теми или иными аспектами здоровья. Давайте сначала рассмотрим декларируемую пользу, а потом возможный риск.
Уменьшение воспаления и усиление иммунитета
Процессы общего воспаления в организме неизбежны. Хотя о нём часто говорят в негативном ключе, это совершенно нормальное явление. “Воспаление - это естественная реакция организма на любую травму или инфекцию, но если оно переходит в хроническое, то может закончится серьёзными проблемами со здоровьем, например, сердечными заболеваниями”, - говорит Дасгупта.
Низкие температуры способны ослабить воспаление, воздействуя на кровеносные сосуды. “Ледяные ванны сужают кровеносные сосуды, уменьшая приток крови к пораженным участкам, но как только воздействие холода прекращается, развивается естественная реакция организма с целью как можно быстрее вернуть кровь обратно в эти области", - говорит Дасгупта.
Рандомизированное контролируемое исследование 2022 года, опубликованное в журнале Biological Research for Nursing, показало значительное уменьшение боли у людей с подагрическим артритом, воспалительным заболеванием.
“Терапия холодом облегчает боль за счет уменьшения степени воспаления, одновременно влияя на восприятие боли мозгом. Классический пример - использование холодного спрея перед инъекцией; он притупляет болевые ощущения”, - говорит Дасгупта.
Поскольку иммунная система в значительной степени регулирует воспаление, холодные ванны могут принести пользу и здесь. “Воздействие холодной воды увеличивает выработку белых кровяных телец, отвечающих за борьбу с инфекцией”, - говорит Дасгупта.
Усиление кровотока
“Рабочая гипотеза заключается в том, что ледяная вода вводит организм в некоторый стресс, заставляя его напрячься, переключиться в режим выживания и обратить более серьёзное влияние на поддержание температуры тела. Это усиливает кровоток и улучшает кровообращение, интенсивнее доставляя кислород и питательные вещества к тканям, нуждающимся в восстановлении”, - говорит Дасгупта.
Улучшение настроения
Вы погружаетесь в холодную воду, а затем выходите из неё бодрым, веселым и одновременно более спокойным. Именно такие изменения зафиксировало небольшое исследование 2023 года, результаты которого опубликовал журнал Biology. В рамках эксперимента изучались реакции взрослых людей, погружавшихся в воду с температурой 20 градусов на пять минут.
Эмоциональные состояния, такие как тревожность и депрессия, зачастую связаны с понижением уровня нейромедиаторов, химических посредников, поддерживающих функцию мозга. Ощутив воздействие холода, организм "перезапускает" нейромедиаторы, участвующие в регуляции эмоций и стресса.
“Некоторые специалисты предполагают, что увеличение числа регулирующих настроение химических веществ в мозге, таких как дофамин, может объяснить “кайф”, который люди испытывают после погружения в холодную воду”, - говорит Дасгупта.
Стресс - неизбежная часть жизни и холодные ванны способны ослабить его воздействие.
“Многие специалисты считают, что погружение в ледяную воду всего лишь лица уже активирует парасимпатическую нервную систему, заставляющую организм расслабиться после стрессового события. Исследователи также выдвигают гипотезу, что адаптация к шоку от погружения в ледяную воду улучшает способность человека справляться с другими видами стресса”, - говорит Дасгупта.
Удобно то, что даже единичная холодная процедура покажет, как именно такая практика влияет на ваше настроение. В небольшом исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Lifestyle Medicine, однократное 20-минутное погружение в воду с температурой 13 градусов помогло участникам ослабить расстройство, улучшить настроение и взбодриться. Однако, предупреждает Дасгупта, исследований предмета лечения ледяными ваннами психических расстройств, таких как депрессия, мало, поэтому самолечением заниматься не стоит. Сначала посоветуйтесь с врачом!
Ускорение метаболизма
Понижение температуры окружающей среды вызывает дрожь, которая является способом, с помощью которого организм пытается согреться за счет частых сокращений скелетных мышц. Дрожь позволяет ему вырабатывать тепла в пять раз больше, чем в состоянии покоя.
Кроме того, при дрожании наружу выводится больше тепла, чем при физической нагрузке. Согласно обзору 2022 года, опубликованному в International Journal of Circumpolar Health, повышенная мышечная активность при дрожи разгоняет метаболизм, позволяя организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Более того, при стрессе, вызванным холодом, кровь приливает к бурой жировой ткани.“Ткань бурого жира, участвует в сжигании калорий, поэтому регулярное пребывание на холоде при определённых условиях способствует уменьшению веса”, - говорит Джош Йорк, генеральный директор GymGuyz.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования связи холодных процедур и метаболизма.
Ослабление мышечной болезненности после тренировки
Болезненность мышц после тренировки может основательно испортить следующую сессию. Многие спортсмены прибегают к ваннам с холодной водой, чтобы ослабить болезненность и скованность мышц и подстегнуть восстановление.
Согласно обзору 2023 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, участники, применявшие процедуры с холодной водой, показали значительное снижение уровней креатининкиназы и маркеров мышечных повреждений, а также ослабление симптомов отсроченной мышечной болезненности после высокоинтенсивных упражнений по сравнению с участниками экспериментов, использовавших методы пассивного восстановления.
Однако эффекты эти были краткосрочными. Более низкая температура воды и короткое погружение делали ванны более эффективными. Эти результаты совпадают с данными другого обзора, опубликованного в 2021 году в журнале Physical Therapy.
Как принимать холодные ванны
Начните с прохладной воды, а не ледяной. Продолжительность 5-10 минут, постепенно ее можно увеличивать. Согласно систематическому обзору в Sports Medicine за 2022 год многочисленные исследования показали, что короткое и среднее по длительности погружение - от 5 до 15 минут - даёт оптимальные результаты.
“Важно пить много жидкости до, во время и после ванны, а затем принять горячий душ или теплую ванну, чтобы согреться”, - говорит Дасгупта.
Теперь стоит указать на возможные риски вышеописанных процедур.
Переохлаждение
Процедуры с холодной водой выглядят бодряще, но они не лишены риска. Согласно статье, опубликованной American Heart Association в 2022 году, вода отводит тепло от тела в 25 раз быстрее, чем воздух. Даже в воде, которая кажется не такой уж холодной, переохлаждение все равно может произойти при температуре ниже 21 градуса, сообщают Centers for Disease Control and Prevention.
Более того, по мере понижения температуры воды функции организма начинают замедляться, отражаясь на движениях и мышлении и создавая некоторую опасность. Переохлаждение ведёт к посинению кожи и потере сознания.
Холодовой шок
Это реакция организма на резкое снижение температуры кожи, часто вызывающая непроизвольный вздох. Согласно упомянутому выше исследованию 2021 года, следующей реакцией является гипервентиляция, которая может привести к попаданию воды в легкие и утоплению. В сочетании эти события накладывают громадный стресс на сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце работать интенсивнее.
Кому следует избегать холодных ванн
Сердечники
Какими бы решительными, жизнерадостными или спортивными вы ни были, холодные погружения подходят не всем. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в Interactive Journal of Medical Research, пребывание в холодной воде может подвергнуть людей с имеющимися заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы большему риску ухудшения здоровья сердца.
Пригодится: Кофе помогает при головной боли или наоборот?
National Center for Cold Water Safety, некоммерческая организация, утверждает, что для наступления фатальных последствий погружения в холодную воду требуется всего несколько секунд. Американская Кардиологическая Ассоциация настоятельно предостерегает эту группу людей от подобных мероприятий, поскольку они заставляют сердце работать интенсивнее, что для них чревато смертью.
Пожилые люди
Возможно, вы заметили, что пожилые люди одеваются теплее. С возрастом слой жира под кожей уменьшается, что затрудняет поддержание температуры тела.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте и не пропускайте новые публикации.
Согласно статье, опубликованной в 2022 году в International Journal of Circumpolar Health, гипотермия является одной из ведущих причин смерти пожилых людей. Если вы уже хорошенько пожили и намерены продолжить, вам не стоит экспериментировать с ледяной ванной, лучше посоветуйтесь с врачом на предмет более безопасных альтернатив.
Итог
Хотя необходимы дополнительные исследования, можно сказать, что здоровым молодым людям холодные ванны могут принести определённую пользу, но сердечникам и людям пожилым следует предварительно проконсультироваться с врачом.
Автор: Gaby McPherson, M.S., RDN, LDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник