Добрый день, друзья! Давайте поговорим о тренировках.
Тренировки делятся на большие группы: на силовые, на выносливость, на гибкость и — на так называемые – кардио.
Какие для чего?
Наверное, силовыми одну группу назвали из-за того, что нужно развить силу? Логично предположить, что для увеличения силы нужно больше мышц, поэтому эту же группу называют тренировками на увеличения мышечной массы.
Но если мужчинам мышцы нужны и для силы, и для красоты, то женщинам непривычно слышать слово «масса», ведь большинство из них старается постройнеть и как раз избавиться от массы. Но везде звучат предложения ходить в спортзал и заниматься на тренажерах. Зачем нам растить массу, если нужен диаметрально противоположный результат?
Если Ваша цель – сбросить килограммы – любые килограммы! – то садитесь на диету и будет вам счастье!
Другое дело, если вы хотите приобрести рельеф в нужных вам местах. Здесь без силовых тренировок, увеличивающих мышцы, никак не обойтись.
Мы имеем такое тело, которое отвечает предъявляемым ему требованиям. Зачем бухгалтеру, проводящему за столом по 9 часов в день, добирающемуся на работу на машине и отдыхающему на диване, рельефные ноги? Ему нужна мягкая попа! А офисному работнику, который тяжелее ручки в руках ничего не держал – красивые бицепсы? Но представьте себе молотобойца, который после работы еще и в спортзал идет, чтобы руки покачать! Не получается? Зачем ему это, если он в течение дня предъявляет своему телу требования махать молотом? У него с руками все в порядке.
Если же мы хотим получить то тело, о котором мечтаем, мы должны давать ему такие нагрузки и в тех местах, которые заставят наш организм задуматься о том, что, видимо, что-то изменилось и хозяину/хозяйке нужно выживать в других условиях и необходимо подстраиваться, иначе….
Но если нам не нужен рельеф? Цифра на весах нам вполне нравится. Зачем нам мышцы? Мышцы – прежде всего – это наше «периферическое сердце». Именно они берут на себя функцию помощников сердца. Как вы думаете – каким образом кровь поднимается к сердцу снизу вверх? Легко ли это сделать? Наш умный организм может практически все, но он устроен с учетом того, что мы с вами двигаемся! Если мы ходим, то мышцы сжимаются и разжимаются, проталкивая кровь по сосудам. А если сидим? Или стоим? Сердце работает с повышенной нагрузкой. А как часто вы встаете и куда-то ходите? Ученые предположили, что наше тело требует ежедневной нагрузки в 30 км. А сколько проходите вы? А если вдруг встали и пошли, где взять мышцы, которые будут помогать прокачивать кровь?
Даже у худых людей может быть ожирение. Появился даже термин «скини фет» — жирная худышка. Чаще всего – это женщины, но и среди мужчин таких достаточно.
Саркопения – недостаток мышечной массы – опасна не только для сердца. От недостатка мышц страдают и суставы. Они удерживаются в нужном положении мышцами и питание получают тоже от мышц. В суставах нет кровеносных сосудов. И в хрящах их нет. Питание они получают от капилляров, находящихся в мышцах. А если мышц нет? Сустав изменяет задуманное природой положение, да еще и мы добавляем своими неправильными нагрузками – вот вам и артрозы с артритами.
От окружающих мышц берут питание и наши кости. Когда я слышу: У меня остеопороз /остеопения и мне врач запретил двигаться! – мне хочется спросить: а вы видели хотя бы одного человека, который бы вылечил остеопороз, лежа в постели? Нет мышц – нет питания костям. Нет питания – откуда взять нужные строительные материалы? И тут вы хоть тонну творога съешьте и посыпьте его ведром порошка из яичной скорлупы – ничего не усвоится, потому что просто не доставится. (Хотя, справедливости ради, нужно сказать, что отсутствие мышц – не единственная причина остеопороза).
Идем дальше!
Тренировки на гибкость. Зачем нам они нужны?
Если мы не собираемся садиться на шпагат и выступать в цирке, может быть, можно обойтись без растяжек? Давайте разбираться. Наверное каждая хозяйка видела при разделке мяса белые пленочки, которые окружают мышечную группу. Это фасции. В последнее время о них заговорили и фитнес-тренеры, и врачи, и ученые. Нам нужны послушные рабочие мышцы? Отлично! Они у нас есть! А если вот эти пленочки жесткие? Представьте мягкий кусок пластилина, который мы на 5 минут положили в морозилку, а потом решили его согнуть. Что получится? Скорее всего, верхний слой лопнет. Это же происходит и с мышцами. Нам нужны пластичные фасции. Чем лучше тянутся мышцы, тем безопаснее наша бытовая жизнь.
Не стоит забывать и о связках. Чем эластичнее эти структуры, тем нам проще жить. Подвернули ногу? И что? Немного испугались и пошли дальше. Упало что-то? Наклонились и подняли. Можно достать «хитрую» подачу во время игры в тенис или в бадминтон, а можно просто потянуться и взять с верхней полки кухонного шкафчика нужную тарелку. У каждого человека свои цели и прекрасно, если они осуществляются.
Упражнения на гибкость бывают разными: стрейчинг, йога, колонетика – самые часто встречающиеся.
Тренировки на выносливость.
А выносливость – то в нашей повседневной жизни нам зачем, если мы не планируем бегать марафоны?
Вы пробовали без подготовки подниматься на десятый этаж? Наверняка задыхались и останавливались «передохнуть». Почему вы задыхались? Дыхалка слабая? Нет. В ваших мышцах нет митохондрий – природных аккумуляторов энергии. Хорошая новость состоит в том, что количество митохондрий можно увеличить. И если вы будете ходить по лестнице каждый день, то есть надежда, что в скором времени вы перестанет задыхаться. Но митохондрии «живут» в мышцах и если мышц нет, то и увеличиваться им некуда. И мы снова возвращаемся к тренировкам на увеличение мышечной массы. Но мышцы быстро не увеличить. Организм ох как не любит строить что-то «ненужное», поэтому стоит каждый день напоминать ему, что нужно-нужно-нужно… Нет. Просто необходимо увеличить мышечную массу. А мышцы любят покушать… А энергию на них расходовать жаль… Поэтому – как только вы перестаете предъявлять требования к этим мышцам, они благополучно исчезают. На декапиляризацию (разрушение капилярной сетки) уходит всего две недели. Две недели! Мы едим белок, тренируемся в поте лица, с трудом наращиваем дополнительный киллограмчик мышц, но стоит нам чуть-чуть расслабиться и начинай все сначала». А если ушли мышцы, вместе с ними исчезают и «аккумуляторы».
Возможно, вам приходится много ходить или переносить тяжести. Тренировки на выносливость – ваши друзья. Особенно это важно молодым мамочкам, у которых на руках сначала три кг, очень быстро превращающиеся в десять.))
Тут стоит заметить, что выносливость тренируется не «вообще», а «конкретно». Если вам нужно пробежать 10 км, а вы будете приседать, то в результате никуда не добежите, зато наприседаете красивые ноги. Или попу.) Если вам предстоит подъем в горы, то тренироваться нужно в ходьбе именно в гору, увеличивая на дорожке угол до максимально для вас возможного. Разными видами тренировок тренируются – надо же! – разные группы мышц. Что тренируете, то и тренируется.
Кардиотренировки.
Кардио – это сердце. Это мышца, которая работает всю жизнь без отдыха с рождения до самой смерти. Если нет пауз и отдыха, то и тренировать эту мышцу бесполезно. Зачем? Она и так работает на максимуме своих возможностей. Тогда что мы тренируем, когда начинаем бегать, ходить на лыжах, плавать, ездить на велосипеде? Чего мы хотим добиться?
Возможно, вам просто нравится бегать. Прекрасно. Ну и бегайте. Только причем здесь тренировка? Конечно, если ваша цель пробежать какое-то количество километров, постепенно нарабатывается расстояние. А что бег трусцой дает для здоровья? Мы же сейчас именно о нем говорим. О беге и похудении мы поговорим чуть позднее. А сегодня давайте вспомним о сосудах. Нам очень важна эластичность сосудов. Если они становятся хрупкими, при обследовании есть признаки атеросклероза, появляется риск того, что они нас однажды подведут.
Поэтому крайне важно давать себе посильную нагрузку. Всеми специалистами лучшей из таких тренировок считается ходьба. В идеале – интервальная тренировка, с участками, когда мы даем себе повышенную нагрузку на короткое время. Что, когда и сколько – расскажу отдельно.
Во время кардиотренировок учащается дыхание, требуется больше кислорода, поэтому эти тренировки еще называют аэробными. Наверное, все слышали про аэробику, одно время она была очень популярна. Можно к аэробным отнести и подвижные игры, и прыжки через скакалку, и даже приседания. Все, что мы выполняем в быстром темпе, что заставляет нас учащенно дышать – аэробные тренировки. Но будьте осторожны! Во время таких тренировок хорошо «горят» калории, но с ними тратится глюкоза из крови. Обмороки во время «попрыгалок» — привычное дело! Просто упала глюкоза. А после тренировки мозг заставляет вас пополнять истраченные запасы и сдержать себя может не каждый. И наблюдать в раздевалке, как женщины пьют сок, съедают банан или конфетку приходится довольно часто. Вот и ходят такие «спортсменки» на тренировки годами, а вес только растет.
Но обо всем этом я рассказываю во время проведения профильных тренингов. На сегодня – только введение в тренировки.)
До встречи!
