Всем хорошего дня!
Друзья, мы часто говорим о белках, жирах и углеводах, но забываем о клетчатке.
Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Это один из важнейших элементов питания человека.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Виды клетчатки
Целлюлоза
Источники:
- пшеничная мука,
- отруби,
- капуста,
- горох,
- зеленые и восковидные бобы,
- брокколи,
- брюссельская капуста
- огурец
- перец,
- яблоки,
- морковь
Гемицеллюлоза
Источники:
- отруби,
- злаки
- неочищенное зерно
- свекла
- брюссельская капуста
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Данный тип клетчатки встречается:
- в злаковых, употребляемых на завтрак,
- в отрубях,
- лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются),
- в баклажанах,
- зеленых бобах,
- клубнике,
- горохе,
- редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди
Содержатся
- в овсяной каше и других продуктах из овса,
- в сушеных бобах.
Пектин
Присутствует:
- в яблоках,
- цитрусовых,
- моркови,
- цветной и кочанной капусте,
- сушеном горохе,
- зеленых бобах,
- картофеле,
- землянике,
- клубнике,
- фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.
Источники клетчатки
Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).
Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.
Ежедневная норма клетчатки
Диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки
- Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
- При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
- Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
- На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
- Крупы покупайте только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы
Резюмируем: клетчатка дает нам сытость, улучшает работу ЖКТ, способствует снижению уровня холестерина. Одна польза! Не забывайте про нее и обязательно включайте в свой рацион в необходимом количестве.
Отчет по питанию:
Запеканка мне очень понравилась: вкусная и невероятно сытная. Много белка! Есть не хотелось несколько часов. У меня не оказалось крахмала, сделала с рисовой мукой. Еще накосячила : залила ее в высокую форму для кекса, потому, когда стала перекладывать ее на тарелку, получилось немного неровно. Ну да ладно: страшная снаружи, вкусная внутри. Помимо перекуса, еще и на ужин ее подала.
По совету, данному к статье про хлеб, стала обращать на количество белка в составе. Нашла для себя, вариант из муки первого сорта (не высшего), количество белка 7. Действительно насыщает лучше.
Сегодня у нас туманно и сыро, зато потеплело. Ходили гулять целых 2 раза.
Всем отличного дня🌻