Поступил запрос на питание и контроль веса)) Что ж, погнали🏃♂️
Ранее в постах, я коснулась темы ИМТ)))
Давайте теперь поговорим про основной обмен (ОО) и все вытекающие из этого.
Основной обмен считается по формуле Маффина-Джеора:
💁♂️Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5.
💁♀️Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Далее, нам надо посчитать ваш дефицит или профицит или поддержание Вашего веса.
1,0 – малоподвижный образ жизни.
1,4 – очень легкая (низкая) физическая активность – ученые, студенты, программисты, контролеры, педагоги, диспетчеры – занятие легкими физическими упражнениями 1-3 раза в неделю.
1,6 – легкая физическая активность – водители, медики и медперсонал, продавцы, работники сферы обслуживания, профессии, где работают сидя – тренировки 3-5 раз в неделю.
1,9 – средняя физическая активность – врачи-хирурги, слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики – тяжелые тренировки 6 раз в неделю.
2,2 – высокая физическая активность – металлурги, аграрии, строители – профессиональные спортсмены.
2,5 – очень высокая физическая активность – маляры, сборщики урожая, землекопы, грузчики и другие профессии тяжелого физического труда – элитные профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям.
В основном, у большинства людей, коэффициент 1.4-1.6.
Теперь считаем, например:
Дневная норма потребления калорий = 1450 ккал (основной обмен) x 1,4 (коэффициент физической активности) = 2030 ккал.(к слову, это столько калорий, сколько Вы должны потреблять в день, для поддержания текущего веса).
10% дефицит калорий в сутки = 2030 /100 x 10 = 203 ккал.
Далее:
2030 – 203 = 1827 ккал.( это для плавного снижения веса, больше 15% ставить не рекомендую, возможно Вы тем самым нанесете вред своему организму).
❗❗❗В течение первых 6 месяцев, за счет создания дефицита калорий, рекомендуется снизить массу тела не более чем на 10% от исходной. Если в снижении веса наступит плато, то баланс поступления и расходования калорий нужно отрегулировать. Следующих полгода, с 7 по 12 месяц, следует удерживать достигнутый результат. Если в этот период худеть дальше, то это спровоцирует резкое снижение уровня основного обмена, что гарантировано приведет к срыву диеты, возврату к изначальной массе тела и даже больше. Процесс дальнейшего похудения на 10 % планируют на 13-19 месяц, после чего опять делают полугодичную паузу для закрепления результата.
Теперь БЖУ:
Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы. Например:
2720,25(желаемый калораж) * 0.3 / 4 = 204 г — белки;
2720,25* 0.3 / 9 = 90,7 г — жиры;
2720,25 * 0.4 / 4 = 272 г — углеводы.
Теперь, предупреждая Ваш вопрос - А как же я буду это всё считать из еды🙈🙈🙈?
Есть куча приложений для смартфонов))) FatSecret к примеру🤷♀️
Туда вбиваете то, что посчитали по формулам ( я имею ввиду желаемый калораж), так как программа считает не очень этот показатель.
Далее, все просто, Вы каждый день вносите в программу завтрак/обед/ужин/перекус, а она в свою очередь внизу каждодневной странички пишет сколько грамм БЖУ Вы съели. ЛЕГКО!
Еще хочу заострить Ваше внимание на том, что взвешивать продукты надо в сухом виде/не жаренном/не вареном.
Да, это может показаться нудным делом😫, но поверьте, еще ничего лучше не придумали. И да, можно есть всёеееееее, но в рамках Вашего калоража и БЖУ) ДАЖЕ ТОРТИК🍰. Помните, резкие и категоричные запреты, приводят к срывам🥴
P.S. +к этому Вы активничаете:
Как минимум 10 тыс шагов в день🏃♂️, как максимум поход на фитнес/плавание/зал🧘♀️. Но дорогие мои, можно заниматься и дома, главное НЕ ЛЕ-НИТЬ-СЯ! 💪