Друзья, для тех кто в субдепрессии, в апатии, в трудном периоде, устал, фрустрирован и т.д. Есть такое направление в когнитивно-поведенческой терапии - DBT (dialectical behavior therapy). По-русски - диалектическая поведенческая терапия, это самая добрая осознанная, полная принятия, принимающая терапия для тех кому о-о-о-очень плохо по жизни. И вот мне хотелось бы, чтобы в трудный жизненный период мы все стали для себя DBT терапевтами. И на словах и на деле. Вот некоторые рекомендации, которые были собраны за последние пару лет моей практики, такой универсальный набор рекомендаций, который зарекомендовал себя как легко реализуемый и результативный по словам клиентов. Попробуйте это выборочно или всё, но постепенно
Важно: если тяжело даже встать, то начинайте с самых маленьких задач. Например: красиво разложить еду на тарелке. И сфотографировать. Если удалось, то похвалите себя!
Если вы всё это делаете уже месяц, но это не работает + вы наблюдаете психомоторную заторможенность, обратитесь к врачу за антидепрессантами.
Ну поехали:
1. Доставлять себе удовольствие каждый день (что-то маленькое приятное). Каждый день(!) Время от времени покупать, приносить в дом разноцветные вещи (цветы, фрукты).
2. Находиться на свежем воздухе обязательно. Слушать птиц, дождь, нюхать цветы, трогать землю, кору дерева.
3. Заполнять дневник эмоций.
4. Отрегулировать режим сна (оч.важно).
5. Вылавливать автоматические оценочные мысли (какой(ая) я) и записывать.
6. Слушать инструментальную музыку.
7. Психофизически расслабляться (расслабление по Джекобсону, Шульцу, бег, ходьба, плавание, секс, массаж, ванна и др. через тело)
8. Писать, что я люблю
9. Писать, что я хочу
10. Научиться отслеживать негативные мысли. Записывать их.
11. Не рассчитывать, что тебя кто-то спасёт
12. Опираться на свой внутренний ресурс (найти ценности, поставить цели).
13. Взять за точку отчёта настоящее, а не прошлое.
14. Отреагировать обиды (тренировка вслух).
15. Завести дневник ненависти и записывать туда только гадости. Любые. Самые мерзкие.
16. Планировать простые дела, записывать, выполнять их и ставить галочки.
17. Постепенно усложнять их и вознаграждать себя обязательно.
18. Доводить до конца начатое (пусть не идеально) важно завершить и вознаградить себя.
19. Менять стереотип поведения "мне тут плохо, но я тут остаюсь" на другой: "мне тут плохо - и я меняю это".
20. Внедрять (постепенно) установку "Я хозяин своей жизни, я управляю ей, я чувствую власть и удовольствие".
21. Работать с мыслями, мыслительными связками, неэффективными убеждениями (тут требуется специалист).
22. Регулировать свои состояния с помощью шкал от 0 до 10 #ачтотакможнобыло Алкоголь принимать запрещено (если только совсем в малых дозировках) так как это - депрессант(!), в следующих три дня вам будет ещё хуже. Возможно есть смысл принимать ноотроп. Я лично принимаю ГАМК. Но это лучше посоветоваться с неврологом.
Всегда на связи. Ваша А.П.
