9,1K подписчиков

Сахар и сахарозаменители, что лучше и в каком количестве?

Органы вкуса человека запрограммированы эволюцией на то, чтобы мы предпочитали сладкую пищу для быстрого получения энергии и избегали горьких ядов. Современный стиль питания, начиная с раннего детства, укрепляет и усиливает это предпочтение. В России среднестатистический человек съедает более 17 чайных ложек сахара (около 290 калорий) в день, выраженного преимущественно добавленным сахаром, чаще всего употребляя подслащенные напитки, где его гораздо больше, чем рекомендуется.

С 2015 года ВОЗ рекомендует уменьшить потребление свободных сахаров до 10% от суммы всех потребляемых калорий, что примерно равно 50 г или 12 чайных ложек в день. Сокращение до 6 ложек свободных сахаров в день или до 5% от суммы всех потребляемых калорий, согласно руководству ВОЗ принесет ощутимую пользу для здоровья. Свободные сахара - это глюкоза, фруктоза, сахароза или столовый сахар, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями или потребителями, и естественные сахара, содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках.

Рекомендации ВОЗ не касаются сахара, содержащего во фруктах и овощах, и рассчитаны на здоровых людей со средним уровнем физической нагрузки. Для спортсменов нормы потребления выше. При диабете первого или второго типа употребление сахара под запретом или ограничено.

На первый взгляд 12 чайных ложек сахара это много, но дело в том, что сахар содержится в готовых продуктах и напитках в таком большом количестве, что превысить нормы ВОЗ незаметно для себя не составит труда. Например, выпив баночку кока-колы 0,3 л (содержит около 7 ложек сахара), съев блюдо с кетчупом (в 1 столовой ложке содержится 1 чайная ложка сахара) и 1 белый зефир (4 чайных ложки сахара) вы получите дневную норму потребления сахара.

Для того, чтобы сохранить здоровье и избежать хронических заболеваний ВОЗ рекомендует уменьшать количество добавленного сахара в рационе.

Добавленный сахар можно найти только в продуктах и напитках промышленного изготовления, в цельных продуктах природного происхождения его не бывает. Он настолько распространен, что большинство продуктов, лежащих на полках магазинов, покажутся невкусными без него.

Сахар добавляется во множество продуктов питания, включая хлеб, приправы, молочные, мясные и рыбные продукты, ореховую пасту, салатные заправки и соусы. Сахар добавляют не только для придания сладости, но и для того, чтобы увеличить срок годности, улучшить текстуру, форму и цвет, и придать румяную корочку продуктам.

Где прячется добавленный сахар?

Если вы питаетесь не только цельными, необработанными продуктами, вы обязательно добавите сахар в свой ежедневный рацион. Больше всего сахара в подслащенных напитках, но многие другие готовые продукты также содержат скрытый сахар - иногда значительное количество в обычной порции.

Узнать сколько сахара в продукте можно, прочитав состав на этикетке. Больше всего его содержится в тех продуктах, в которых сахар указан среди первых трех ингредиентов или первых четырех, если в первые три входит вода. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний — самую маленькую. Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному: сахароза; лактоза; глюкоза; мальтоза; декстроза; галактоза и т.д.

Напитки, подслащенные сахаром

Подслащенные сахаром напитки составляют около половины источников добавленного сахара среди готовой еды и напитков. К ним относятся: лимонад; соки, нектары и морсы (но не натуральные фруктовые и овощные соки); энергетические и спортивные напитки; подслащенные кофейные напитки, чай или воду и любые другие напитки с сахаром, добавленным для усиления сладости.

С подслащенными сахаром напитками можно получить большое количество скрытого сахара за короткое время. Эти напитки не такие сытные, как сладкие натуральные фрукты, поэтому их легче употребить много.

Важно не путать подслащенные сахаром сокосодержащие напитки с свежевыжатыми или соками прямого отжима. 100% фруктовые и овощные соки содержат только сахара, входящие в состав фруктов или овощей, из которых их приготовили.

Сладости и десерты

Пирожные, пирожные, печенье, пончики, мороженое, пирожные, пироги, пудинги и сладкие булочки - самые известные из готовых продуктов, которые, просто перегружены добавленным сахаром.

Мясные, молочные и зерновые продукты

Огромное разнообразие готовых продуктов содержит дополнительные подсластители. Это не только хлопья для завтрака и мюсли, но и хлеб, супы, полуфабрикаты и готовые продукты из мяса и рыбы, молочные продукты, закуски, продукты быстрого приготовления. Они в большинстве содержат добавленный сахар, который скрывается под названиями, заканчивающимися на «оза».

Подслащенные сахаром йогурты относятся к рекордсменам по содержанию добавленного сахара. Простой несладкий йогурт содержит натуральные молочные сахара, но в 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек!

Овощные и фруктовые консервы

Добавленный сахар можно найти в следующих овощных консервах: консервированной кукурузе, горохе, кабачках, перце, маринованных огурцах и томатах. Фруктовые консервы в основном содержат какую-то форму добавленного сахара.

Приправы и соусы

Приправы определяются как соусы или другие добавки, которые используются для усиления вкуса пищи. Томатный кетчуп, майонез, соус барбекю, заправки для салатов и сальса могут содержать значительное количество сахара на порцию.

Мед

Сахар, естественно присутствующий в меде, также считается добавленным сахаром. Хотя мед продается как самостоятельный продукт, мы редко едим его сам по себе. Его добавляют в горячие напитки, им поливают овсянку или блины, добавляют во время выпечки или приготовления конфет.

Почему сахар в большом количестве вреден для здоровья?

Болезни, получившие широкое распространение в XXI веке: диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и неалкогольная жировая болезнь печени тесно связаны с излишним потреблением сахара и повышенной калорийностью рациона. Ограничение потребления свободных сахаров защищает от развития этих болезней, а также от ожирения и кариеса.

Результаты исследований, подтверждающих вред повышенного употребления сахара:

Диета, содержащая более 150 граммов фруктозы в день, снижает чувствительность к инсулину, а значит, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — например, повышения кровяного давления или уровня холестерина.
Люди, потребляющие в виде добавленного сахара 25% или более своих ежедневных калорий, имеют более чем в два раза выше риск умереть от болезней сердца, чем те, кто потребляет менее 10%.
Женщины, которые выпивали более одной порции сладких напитков или фруктового сока в день, с вероятностью вдвое большей зарабатывали себе диабет, чем те, кто пил такие напитки редко.

Могут ли помочь сахарозаменители?

Сладкие продукты приятны на вкус, поэтому отказаться от сладкого довольно сложно. Идеальным вариантом могли бы стать низкокалорийные сахарозаменители или подсластители, но исследований влияния сахарозаменителей на человеческий организм проведено еще недостаточно.

Ученые предполагают, что они могут оказывать вредное воздействие, особенно в больших количествах:

В недавно опубликованном исследовании ученые выражают мнение, что шесть одобренных американскими властями искусственных сахарозаменителей: аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, адвантам и ацесульфам могут быть токсичными.
Подсластители, как и продукты с сахаром повышают аппетит, что в свою очередь приводит к ожирению и диабету второго типа.
Несмотря на то, что сахарозаменители имеют мало калорий, они имеют очень сладкий вкус, что может опосредованно приводить к повышению уровня сахара в крови.
Не смотря на снижение потребления сахара и замену его подсластителями, эпидемия ожирения продолжается.

Что делать?

По мнению ученых, врачей и диетологов совсем отказываться от сахара не стоит, достаточно только не превышать рекомендуемую ВОЗ норму - 6 чайных ложек в день. Эта норма подходит здоровым людям без лишнего веса, при этом сладкие фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве.

Умеренно употреблять безалкогольные прохладительные напитки, а пациентам с повышенным уровнем триглицеридов в крови полезно для здоровья значительно сократить их употребление.

Чтобы уменьшить количество потребляемого сахара, рекомендуется ограничить употребление продуктов с повышенным содержанием сахара и сократить количество сахара в самостоятельно приготавливаемых блюдах.

Рекордсмены по количеству содержащегося сахара:

конфеты, зефир, шоколад, варенья, джемы;
лимонады и соки;
печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
молочные продукты;
алкогольные напитки;
полуфабрикаты и соусы.

Вредное влияние потребления сахара выше нормы усугубляет слишком калорийное питание. Поэтому средняя калорийность дневного рациона для людей с обычной физической нагрузкой не должна превышать 2000 калорий.

Заменять сахар искусственными подсластителями и сахарозаменителями в первую очередь рекомендуется по медицинским показаниям людям с излишним весом, диабетом и метаболическим синдромом.