Все мы хоть раз видели эту странную аббревиатуру – КБЖУ. Что это значит и что там нужно считать? Давайте разберем вместе.
КБЖУ – это соотношение калорий и основных нутриентов в питании, а именно белков, жиров и углеводов.
Нутриенты – важнейшие строительные материалы для нашего тела, а от их соотношения зависит количество получаемой из пищи энергии и качество усвоения полезных макроэлементов.
Белки, жиры и углеводы имеют собственную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека норма КБЖУ индивидуальна и зависит от пола, возраста, веса и степени физической активности. Поэтому важно знать свою норму КБЖУ для здорового соотношения в организме нутриентов, а также для необходимого количества калорий.
Рассчитываем свою норму калорий (ккал)
Для начала нужно рассчитать базовый обмен веществ. Используем формулу Миффлина Сан Жеора:
Женщины: 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) – 4,92*возраст – 161
Мужчины: 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) – 4,92*возраст + 5
Таким образом, для Анны 28 лет, ростом 169 см и весом 61 кг базовый обмен веществ будет следующим:
10*61 + 6,25*169 – 4,92*28 – 161 = 1367.
А для Дмитрия 32 лет, ростом 189 см и весом 93 кг базовый обмен веществ будет составлять:
10*93 + 6,25*189 – 4,92*32 + 5 = 1959.
Далее полученное число необходимо умножить на коэффициент нагрузки:
- 1,2 – физических нагрузок нет, сидячая работа;
- 1,375 – легкая гимнастика 1-3 раза в неделю, небольшие пробежки;
- 1,55 – занятия спортом со средними нагрузками 3-5 раз в неделю;
- 1,725 – занятия спортом с достаточно высокими нагрузками/полноценные тренировки 6-7 раз в неделю;
- 1,9 – тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день с тяжелыми силовыми упражнениями в программе.
Так для Анны, параметры которой указаны выше, которая по утрам выходит на короткую пробежку, количество калорий будет составлять: 1367*1,375 = 1880. Но если она добавит в свой распорядок дня походы в спортивный зал 4 раза в неделю, где будет выполнять силовые упражнения, то ее норма калорий будет следующая: 1367*1,725 = 2360.
Далее исходите из вашей цели: если после 4 недель ваше тело не меняется (вы не худеете, но и не набираете), то добавьте или же уберите 150-250 ккал (если убираем, то худеем, а добавляем – набираем). Такое незначительное снижение потребляемых калорий даст Вам безопасное и качественное похудение или набор массы.
Теперь рассчитаем необходимый нам БЖУ
Здесь все так же зависит от Вашей цели: похудеть или набрать вес.
Если Вы худеете, то используйте следующие формулы при расчёте:
1,5-1,8 грамм белка, 0,8 грамма жиров и 2 грамма углеводов на 1 кг веса.
Если Ваша цель набрать массу, то следуем этой формуле:
1,8-2 грамма белка, 1 грамм жиров и 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса.
Все расчёты индивидуальны и относительны! Если Вы понимаете, что калорий мало для нормального функционирования организма, то не бойтесь добавить еще, тем самым не изматывая себя, а лишь подстраивая данные под свои потребности.