Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще важно?
Без сомнения, витамин D является одним из самых важных микроэлементов, когда речь заходит о вашем здоровье. Он участвует практически во всем, от иммунитета до функционирования мозга, и исследователи по-прежнему регулярно открывают новые способы влияния витамина D на наше самочувствие. Однако из—за ограниченного выбора доступных продуктов с витамином D — и огромной части населения, подверженной риску дефицита, - многие из нас просто не получают достаточного количества этого жизненно важного витамина.
Включение в свой рацион большого разнообразия продуктов, богатых витамином D, может снизить риск возникновения его дефицита.
Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще важно?
Давайте углубимся в это и обсудим, почему вы, возможно, захотите начать уделять более пристальное внимание потреблению этого незаменимого витамина с пищей и как потреблять больше продуктов, содержащих витамин D.
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья. Он отличается от других витаминов тем, что ваш организм способен вырабатывать большую его часть под воздействием солнечного света, вот почему его часто называют “солнечным витамином”.
Он также уникален тем, что на самом деле действует как стероидный гормон, а не просто как витамин в организме. Вот почему он участвует во всем - от контроля веса до здоровья костей, особенно потому, что способствует усвоению кальция.
Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшенным контролем веса, улучшенной работой мозга, повышением иммунитета и снижением риска некоторых видов рака.
Каковы лучшие источники витамина D?
Как правило, всем рекомендуется проводить на солнце не менее 10-20 минут несколько раз в неделю, чтобы помочь удовлетворить потребности в витамине D.
Это число варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела. Суть в том, что воздействие солнечного света - лучший способ поддерживать нормальный уровень витамина D.
Если у вас нет возможности провести некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце, или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено, есть другие способы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности, включая источники пищи и пищевые добавки.
Доступно очень мало продуктов с витамином D, что может невероятно затруднить получение необходимой дозы только из пищевых источников. Вот почему, по мнению экспертов, сочетание солнечного света, продуктов питания и пищевых добавок может быть идеальным для большинства детей и взрослых.
Рекомендуемая суточная доза
Детям в возрасте до 12 месяцев требуется не менее 400 международных единиц витамина D в день. Взрослым в возрасте до 70 лет требуется не менее 600 МЕ в день.
Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и они должны стремиться получать не менее 800 МЕ каждый день.
Хотя это минимальные требования, необходимые для общего состояния здоровья, в некоторых случаях могут быть полезны даже более высокие дозы. Если вы склонны к дефициту, лучше всего проконсультироваться со своим врачом о том, какая дозировка подходит именно вам.
Если вы все-таки решите принимать добавки с витамином D, по возможности выбирайте высококачественные поливитамины и найдите форму, в которой используется витамин D3 вместо витамина D2, чтобы способствовать максимальному усвоению.
Лучшие продукты с витамином D
Регулярно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы сможете удовлетворить свои потребности, даже если вам не хватает времени, проведенного на солнце.
В пищевых продуктах витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как рыба, в то время как витамин D2 (эргокальциферол) содержится в других источниках, таких как грибы.
Витамин D3 считается более активной формой. Этот тип наиболее часто используется в добавках с витамином D и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен при повышении уровня витамина D в сыворотке крови.
Какие продукты содержат витамин D и сколько вам нужно съедать? Вот несколько лучших источников, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:
1. Рыбий жир из печени трески
Одна столовая ложка рыбьего жира содержит 1360 международных единиц (МЕ) витамина D, что составляет 226% суточной нормы (DV*).
Рыбий жир является богатым питательными веществами источником необходимых витаминов, включая витамин D и витамин А, а также противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.
2. Скумбрия
в 85 граммах атлантической скумбрии содержится 547 МЕ витамина D (91% DV*).
Рыба скумбрия очень богата питательными веществами и содержит тонны белка, омега-3 жирных кислот и микроэлементов при низком содержании калорий.
3. Сардины
Одна банка атлантических сардин 92 г, консервированных в масле, содержит 178 МЕ витамина D (30% DV*).
Сардины - это продукт с высоким содержанием белка и полезных для сердца жиров, а также содержащий важные микроэлементы, такие как витамин D, В12, селен и фосфор.
4. Гриб-сморчок
1 чашка (66 г) грибов-сморчков содержит 136 МЕ витамина D (27% DV*)
Грибы-сморчки - ценная разновидность съедобных грибов, которые ценятся за их редкость и насыщенный вкус. В отличие от многих других видов грибов, грибы-сморчки выращивают не на ферме, а в качестве заготовки.
5. Миндальное молоко
1 чашка (245 г) несладкого простого миндального молока содержит 156 МЕ витамина D (26% DV*)
Питательность миндального молока впечатляет. В нем может содержаться рекомендуемая доза витамина в 8 раз ниже, рекомендуемая доза витамина Е на полдня и большая доза кальция.
6. Обогащенное молоко
1 чашка (245 г) молока с пониженным содержанием жира (2% молочного жира с добавлением витамина А и витамина D) содержит 111 МЕ витамина D (19% DV*)
Молоко с пониженным содержанием жира содержит меньше калорий, но и больше витаминов, чем цельное молоко, благодаря витаминизации, которая также используется в йогуртовых продуктах.
7. Яйца
2 цельных яйца (крупного сорта категории 0) содержат 99 МЕ витамина D (17% DV*)
Яйца (особенно яичные желтки) являются отличным источником белка и могут помочь обеспечить организм множеством важных питательных веществ, включая селен, витамины В12 и D, фосфор и рибофлавин.
8. Тунец
85 грамм консервированного белого тунца в собственном соку содержат 68 МЕ витамина D (11% DV*).
Тунец низкокалорийен, но в каждой порции содержится большое количество белка и полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Он также богат антиоксидантами и важными микроэлементами.
9. Говяжья печень
В 110 граммах говяжьей печени содержится 55,4 МЕ витамина D (9% DV*)
Говяжья печень является основным источником витамина В12, а также обеспечивает достаточное количество витамина D. Исследования показывают, что она также является одним из основных источников меди, цинка, фосфора и магния в рационе некоторых людей.
* Суточная норма: Проценты основаны на рационе в 2000 калорий в день.
Как повысить усвоение
Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, в идеале его необходимо употреблять с жиром для оптимального усвоения.
Если вы собираетесь употреблять продукты, содержащие витамин D, лучше всего сочетать его с источниками жиров, такими как гхи, кокосовое масло, орехи, семечки или рыба, чтобы улучшить усвоение.
Сколько продуктов с витамином D нужно употреблять в пищу
Старайтесь употреблять от одной до двух порций продуктов с витамином D в день. Старайтесь включать в рацион овощи с хорошим содержанием витамина D, молочные продукты и жирную рыбу, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину.
Для тех, кто не употребляет рыбу, может быть немного сложнее получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, по-прежнему существует множество доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.
Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах: хлопья и молочные продукты.
Витамин D в грибах
Грибы - очень интересный и редкий продукт питания, когда речь заходит о витамине D. В некоторых грибах, которые сейчас продаются в магазинах здорового питания, содержание витамина D повышается при воздействии на эти грибы ультрафиолетового излучения.
Питание грибами содержит растительные стерины, которые способны преобразовывать ультрафиолетовое излучение в витамин D. Считается, что воздействие ультрафиолетового излучения на грибы всего в течение пяти минут приводит к выработке значительного количества витамина D.
В то время как грибы обычно выращивают в помещении, многие садоводы начинают выращивать их на открытом воздухе, чтобы воспользоваться этим преимуществом, или помещают растущие грибы под специальные лампы.
Редкие и иногда труднодоступные грибы майтаке, содержат большое количество витамина D. Грибы Портобелло и другие разновидности грибов также являются хорошими источниками, но их содержание далеко не такое высокое.
Вы можете спросить работников вашего магазина здорового питания или фермеров на местном рынке, выращивались ли их грибы в помещении или на открытом воздухе, чтобы узнать, содержат ли грибы, которые вы покупаете, большее количество витамина D.
Витамин D в молочных продуктах
Интересно, что многие думают - обычное пастеризованное молоко и молочные продукты от природы содержат совсем немного витамина D. Синтетический витамин D добавляют в пастеризованное коровье молоко, соевое молоко и рисовое молоко.
По данным Министерства сельского хозяйства США, почти все молочные продукты в США обогащены витамином D в количестве 400 МЕ на литр, но продукты, приготовленные из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащены витамином. Считается, что синтетический витамин D, добавляемый в пищевые продукты, гораздо менее эффективен, чем природный витамин D, и также потенциально может блокировать действие натурального витамина.
С другой стороны, считается, что сырое молоко естественным образом содержит небольшое количество витамина D, который содержится в его жире и не разрушается при пастеризации. Некоторые источники показывают, что в сыром молоке содержится около 38 МЕ витамина D на литр (четыре чашки).
Однако трудно точно знать, сколько его содержится в сыром молоке, поскольку оно сильно различается в зависимости от конкретного тестируемого молока и коррелирует со здоровьем животного, от которого оно получено.
Витамин D и кальций
Кальций и витамин D работают вместе, поэтому идеально употреблять их в одно и то же время.
Витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций. Кальций, конечно же, является минералом, который выполняет множество функций, включая защиту здоровья костей, помощь сердечно-сосудистой системе и даже влияние на массу тела.
Когда вы употребляете продукты, содержащие кальций (такие как листовая зелень, крестоцветные овощи, молочные продукты и миндаль), вы фактически потребляете неактивную форму, которую необходимо преобразовать в активную, чтобы она работала должным образом. Для этого преобразования требуется витамин D.
Употребление продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок, - это простой способ избежать дефицита и потреблять хороший баланс этих питательных веществ.
Другие комбинации продуктов, которые помогают вам получать как кальций, так и витамин D:
Яйца с листовой зеленью
Лосось с овощами, такими как брокколи, листовая капуста и шпинат
Витаминизированный йогурт с миндалем
Белая фасоль с овощами и рыбой
Заключительные мысли
Увеличение потребления продуктов, содержащих витамин D, - один из лучших способов предотвратить его дефицит и укрепить здоровье в целом.
Лучшие продукты, содержащие витамин D, включают в себя рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины; обогащенные молочные продукты; некоторые грибы; яйца; икру рыбы; а также обогащенный апельсиновый сок и хлопья.
Хотя продукты с витамином D могут помочь вам удовлетворить ваши потребности, воздействие солнечного света по-прежнему является лучшим способом поддержания нормального уровня. Наиболее эффективно проводить на солнце от 10 до 20 минут, по крайней мере, несколько раз в неделю.
Вы также можете увеличить потребление, добавив в свой рацион добавку D3, по-прежнему уделяя особое внимание употреблению диетических источников.