27.10.2023. Неделя 23 - 27 октября. Ноги.
Двенадцатое занятие по абонементу. Закончился трехмесячный этап восстановления.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась до предела. Пришлось немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Ноги. Махи гирей 32 кг. Хват двумя руками. 20*4. Необычайно эффективное упражнение;
Кисти. Стоя, Гриф + 5*2 + замки за спиной 20*4.
С понедельника буду менять программу на:
Разминка;
Подрыв гири 32 кг. (10+10)*4
Потом как обычно. Рывок 100, спина, пресс, специализация, запястья.
25.10.2023. Неделя 23 - 27 октября. Ноги.
Одиннадцатое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась до предела. Пришлось немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Ноги. Махи гирей 32 кг. Хват двумя руками. 20*4. Необычайно эффективное упражнение;
Кисти. Стоя, Гриф + 5*2 + замки за спиной 20*4.
По моим ощущениям - это предел нагрузки для длительного периода. С другой стороны - это минимальная нагрузка, побуждающая организм к изменениям. Буду следующие три месяца держать такую нагрузку. Я считаю, что это период развития выносливости.
Затем попробую организовать циклы из 12 тренировок на развито силы. По результатам я буду переходить или к толчку 16*2, или к рывку 32 кг. гири
23.10.2023. Неделя 23 - 27 октября. Ноги.
Десятое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась до предела. Пришлось немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Ноги. Махи гирей 32 кг. Хват двумя руками. 20*4. Необычайно эффективное упражнение;
Кисти. Стоя, Гриф + 4*2 + замки за спиной 16*4.
По моим ощущениям - это предел нагрузки для длительного периода. С другой стороны - это минимальная нагрузка, побуждающая организм к изменениям. Буду следующие три месяца держать такую нагрузку. Я считаю, что это период развития выносливости.
Затем попробую организовать циклы из 12 тренировок на развито силы. По результатам я буду переходить или к толчку 16*2, или к рывку 32 кг. гири.
20.10.2023. Неделя 16 - 20 октября. Спина.
Девятое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась до предела. Пришлось немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Спина. В тренажере. Облегчение 12 кирпичиков. Подтягивание широким хватом 12, 10, 8, 6;
Кисти. Стоя, Гриф + 2,5*2 + замки за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
По моим ощущениям - это предел нагрузки для длительного периода. Буду следующие три месяца держать такую нагрузку. Затем попробую организовать циклы из 12 тренировок.
18.10.2023. Неделя 16 - 20 октября. Спина.
Восьмое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась до предела. Пришлось немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Спина. В тренажере. Облегчение 12 кирпичиков. Подтягивание широким хватом 12, 10, 8, 6;
Кисти. Стоя, Гриф + 2,5*2 + замки за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
16.10.2023. Неделя 16 - 20 октября. Спина.
Седьмое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась до предела. Видимо переход с 90 на 100 рывков существенно загрузил спину. Припереходе с 80 на 90 также было, через одну тренировку втянулся;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Спина. В тренажере. Облегчение 12 кирпичиков. Подтягивание широким хватом 12, 10, 8, 6;
Кисти. Стоя, Гриф + 2,5*2 + замки за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
13.10.2023. Неделя 09 -13 октября. Руки.
Шестое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 90 рывков: (5+5)*2; (10+10)*2; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась чувствительно.;
Пресс 15*4;
Руки. Бицепс. Гриф +1,25*2 + замки. 12*4;
Кисти. Стоя, Гриф + 1,25*2 + замки за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
11.10.2023. Неделя 09 - 13 октября. Руки.
Пятое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 90 рывков: (5+5)*2; (10+10)*2; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина уже не так жестко забилась, но чувствительно.;
Пресс 15*4;
Руки. Бицепс. Гриф пустой на бицепс. 15*4;
Кисти. Стоя, Гриф с замками за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
09.10.2023. Неделя 09 - 13 октября. Руки.
Четвертое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 90 рывков: (5+5)*2; (10+10)*2; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Спина крепко забилась. Видимо, сказалось количество рывков;
Пресс 15*4;
Руки. Бицепс. Гриф пустой на бицепс. 15*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
06.10.2023. Неделя 02 - 06 октября. Спина.
Третье занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24 (5+5)*2; (10+10)*3;
Тренировку укоротил для прогулки.
Гиперестезия 15*4;
Пресс 15*4;
Спина. Подтягивание широким хватом в тренажере с облегчение 12 кирпичиков. 12*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
04.10.2023. Неделя 02 - 06 октября. Спина.
Второе занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24 (5+5)*2; (10+10)*3;
Гиперестезия 15*4;
Пресс 15*4;
Спина. Подтягивание широким хватом в тренажере с облегчение 11 кирпичиков. 8*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
02.10.2023 Неделя 02 - 06 октября. Спина.
Купил абонемент на 12 занятий. Первое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24 (5+5)*2; (10+10)*3;
Гиперестезия 15*4;
Пресс 15*4;
Спина. Подтягивание широким хватом в тренажере с облегчение 11 кирпичиков. 8*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
29.09.2023 г. Неделя 25 - 29 сентября. Ноги.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24 (5+5)*3; (10+10)*2;
Гиперестезия 15*4;
Тренировку прервали тревогой. Зал эвакуировали.
Пресс 15*4;
Ноги. Махи гиря 32 кг. 20*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
27.09.2023 г. Неделя 25 - 29 сентября. Ноги.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24 (5+5)*3; (10+10)*2;
Гиперестезия 15*4;
Пресс 15*4;
Ноги. Махи гиря 32 кг. 20 * 4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
25.09.2023 г. Неделя 25 - 29 сентября. Ноги.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24 (5+5)*3; (10+10)*2;
Гиперестезия 15*4;
Пресс 15*4;
Ноги. Махи гиря 32 кг. 20*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
22.09.2023 г. Неделя 18 - 22 сентября. Спина.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24 (5+5)*4; (10+10);
Гиперестезия 10*4;
Пресс 15*4;
Спина. Подтягивание широким хватом в тренажере с облегчение 11 кирпичиков. 8*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
20.09.2023 г. Неделя 18 - 22 сентября. Спина.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24 (5+5)*4; (10+10);
Гиперестезия 10*4;
Пресс 15*4;
Спина. Подтягивание широким хватом в тренажере с облегчение 11 кирпичиков. 8*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
18.09.2023 г. Неделя 18 - 22 сентября. Спина.
Отпуск закончился. Я вернулся в Томск. Мой привычный зал закрыли на ремонт.
Пошел в зал «Фристайл» в ТЦ «Садко».
Получается удобно. От офиса до зала быстрым шагом 30 минут. Это разминочное кардио.
Из зала до дома 30 минут – это заминочное кардио.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24 (5+5)*4; (10+10);
Гиперестезия 10*4;
Пресс 15*4;
Спина. Подтягивание широким хватом в тренажере с облегчение 11 кирпичиков. 8*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
Август 2023 г. Астрахань. Тренажерный зал КачОК на площади Ленина. 10 занятий. Вышел на уровень:
- рывок гири 24 кг. (5+5)*4; (10+10);
- гиперестезия 15*4;
- Пресс 15*4;
- Одно дополнительное упражнение в четыре подхода (спина, ноги);
- Кисти гриф с замками сидя, кисти на себя 20*4.
В декабре 2022 г. серьезно переболел. С тех пор занимался урывками, бессистемно.
В августе во время отпуска вновь начал заниматься систематически.
Планирую:
Довести рывок до 100 рывков за тренировку гиря 24 кг.: 10 20 30 40.
После этого ввести вместо махов 24 кг. подрывы 32 кг.
Это займет:
9.10.23 – 13.10.23 – 90 рывков за тренировку;
16.10.23 – 20.10.23 – 100 рывков за тренировку;
23.10.23 – 27.10.23 – 100 рывков за тренировку и ввести подрывы 32 кг.
До февраля оставить такой график.
В марте начать перестройку на график:
200 рывков за тренировку, но один раз в неделю, в понедельник.
В среду и в пятницу начать практиковать толчок с 12 кг. гирями.
Начать с 5 толчков * 3 подхода.
