Многие думают, что, прокачивая пресс, можно "сжечь" жир на животе. Я не раз упоминал об этом мифе и сегодня приведу цитату из книги «Применение биомеханики в фитнесе и бодибилдинге»:
«Мнение, что выполнение упражнений на пресс помогает избавиться от жира на животе, активно распространяется благодаря рекламе на ТВ и в СМИ. Это пример того, как массовое восприятие фитнеса может быть искажено. Неудивительно, что человек с лишним весом рассматривает тренажерный зал как инструмент для сжигания калорий, ассоциируя это сжигание с избавлением от лишнего жира»
Многие верят в простое утверждение: "У меня жир на животе, мышцы пресса также находятся на животе, следовательно, качая пресс, я избавлюсь от жира на животе".
Люди думают, что тренировка определённых групп мышц позволяет "сжечь" жир именно в этой области. К сожалению, реальность сложнее. Распространённое заблуждение заключается в том, что, например, тренировка трицепсов поможет избавиться от жира на руках, или упражнения на приводящие мышцы уменьшат жир на внутренней стороне бедра. Эта идея, что можно сфокусироваться на конкретной области и сделать её менее жирной, называется концепцией локального похудения.
Тем не менее, этот миф быстро рушится перед лицом научных данных. Независимо от того, сколько раз вы видели рекламу, утверждающую, что упражнения для пресса избавят вас от жира на животе, это просто не так.
Мышцы и жир — это разные вещи
Когда вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете упражнения, ваши мышцы сокращаются и становятся более развитыми. Однако это не влияет на жировую ткань. Да, при выполнении скручиваний ваш пресс сокращается, так же как и ягодицы при подъемах таза. Но это не означает, что жир в этих областях начнёт сжигаться или уменьшаться.
Жир — это наш способ хранения энергии в форме триглицеридов.
Жир на вашем животе может быть как подкожным, так и висцеральным. Но живот — не единственное место его накопления. Внутри мышечных волокон, включая мышцы живота, находятся мелкие капельки внутримышечного жира.
Когда вы выполняете упражнения и вашему телу требуется дополнительная энергия, оно в первую очередь использует именно этот внутримышечный жир, а не жир с живота. При этом использование внутримышечного жира не изменяет внешний вид вашего тела, так как этот жир невидим.
Можно было бы назвать это "локальной потерей веса", но это не то, что люди обычно имеют в виду под этим термином. Давайте не будем разносить ложные представления и мифы, которые запутывают и вводят в заблуждение.
Цель похода в спортзал — не просто тратить калории.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями, вы сжигаете гораздо меньше калорий, чем во время аэробных упражнений. Основная цель таких тренировок — стимулировать мышечные ткани, чтобы они со временем становились крепче и объемнее.
Такое воздействие способствует улучшению общего метаболизма вашего тела, оптимизируя его для лучшего усвоения сахаров и жиров. Это создает условия для более эффективного снижения веса в долгосрочной перспективе. Но фокусировка только на тренировке пресса может быть не слишком продуктивной.
Мышцы вашего пресса, включая прямые, косые и поперечные мышцы живота, относительно небольшие — их размер сравним с листом бумаги. Поэтому их влияние на общий метаболизм организма ограничено. Важнее сконцентрироваться на тренировке крупных мышечных групп, таких как мышцы ног, спины и груди. Они играют ключевую роль в калорийном расходе после упражнений и оказывают существенное влияние на метаболизм глюкозы и жиров.
Основная ошибка людей с избыточным весом
Часто те, у кого есть выраженный живот и кто ищет пути его уменьшить с помощью упражнений на пресс, иронично являются теми, кто меньше всего должен выполнять классические упражнения для этой мышечной группы, такие как сгибания туловища.
Проблема заключается в том, что у людей с избыточным весом структура волокон прямой мышцы живота может быть ориентирована не вертикально, как у более стройных, а диагонально. Традиционные упражнения на пресс могут лишь усилить эту диагональную ориентацию, что, в свою очередь, может ухудшить способность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В результате живот становится ещё менее устойчивым и выступает сильнее.
5 полезных советов, которые помогут избавиться от лишнего жира
- Глобальный подход к тренировке: Вместо фокусировки только на упражнениях для пресса, применяйте глобальный подход к тренировкам. Включайте в программу упражнения для ключевых мышечных групп, таких как ноги, спина и грудные мышцы. Они помогут эффективно увеличить мышечную массу и расход калорий.
- Аэробные тренировки: Силовые упражнения важны, однако не стоит забывать и об аэробной активности. Кардионагрузки, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, усиливают сжигание калорий. Идеальный план может включать 2-3 силовые тренировки и 3-5 кардио в неделю.
- Питание: Тренировки — лишь часть пути к идеальной фигуре. Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Для достижения результатов необходим дефицит калорий.
- Функциональные упражнения: Вместо стандартных упражнений для пресса, добавьте в программу функциональные упражнения. Они направлены на развитие и укрепление всего тела, а не только его отдельных частей.
- Консультация с профессионалами: При неуверенности в выборе упражнений или подхода к тренировкам, обратитесь к профессиональному тренеру или физиотерапевту. Они предоставят вам персональные рекомендации в зависимости от вашего текущего состояния и поставленных задач.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.