Медитация — это погоня за небытием. Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон в мире. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей.
Медитация всё глубже проникает в жизнь людей, благодаря как собственному опыту практикующих, так и научным исследованиям, подтверждающим её положительный эффект.
Учёные с большим оптимизмом смотрят на медитацию, считая, что эта техника способна справиться с болью, беспокойством, депрессией и стрессом. Она может быть полезным дополнением к лечению зависимостей, помогая лучше понимать и переносить пристрастия. Повышается работоспособность человека за счёт улучшения концентрации внимания и спокойного преодоления стрессовых ситуаций.
Как медитация помогает уснуть?
Расслабляя тело и мозг, легче успокоить отвлекающие мысли, которые заставляют ум активно работать. Во время медитации снижается уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом, и повышается мелатонин, способствующий спокойному сну.
Как правильно медитировать на ночь
Обстановка для практики должна быть спокойной, тихой и свободной от отвлечений. Выключите телевизор, уложите детей спать, отложите электронные устройства. Медитацию выполняйте в тихом полутёмном месте.
Выберите удобную одежду и позу для медитации. Лучше всего сесть с прямой спиной со скрещёнными ногами. Если нет возможности принять это положение и оставаться в нём без дискомфорта, можно медитировать перед сном лёжа, при этом важно не засыпать.
Выбор медитации
Из множества техник выбирайте ту, которая вам понятна и успокоит ваше сознание после практики. Возможно, для этого придётся поэкспериментировать с несколькими методами.
Управляемая медитация предполагает или аудио запись, или ведущего, голос которого направляет ваше внимание и даёт указания, как дышать и на чём концентрировать внимание. Так работает йога-нидра (йогический сон).
7 техник медитации:
1. Медитация осознанности
Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации.
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.
Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.
Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе.
2. Техника позы мечтателя
Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.
Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.
Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.
3. Медитация на дыхание
Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.
Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.
4. Аутотренинг
Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.
Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.
5. Мантры для медитации
Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.
6. Сокращение мышц
Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.
Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».
7. Расслабляющий танец
Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.
Что важно запомнить, медитируя перед сном:
- Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
- Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
- Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
- Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
