Сегодня мы в очередной раз возвратимся к разговору о данной тренировочной стратегии. Система 6 сетов по 6 повторений великолепный строитель силы и массы мускулатуры. Как и другая известная схема 5 по 5, тренировочный подход 6 по 6, относится к тренировочным инструментам, которые в первую очередь способствуют одновременному росту силовых показателей и размеров мускулатуры т.е. функциональной гипертрофии. При работе с бодибилдерами по данной схеме, атлеты отмечали рост массы и силовых показателей в базовых движениях, однако некоторые из них отмечали недостаточно глубокую проработку мускулатуры, спортсменам не хватало чувства накаченности мышц. Подумав на эту тему, мы с нашими спортсменами решили добавить несколько тренировочных методов к тренировочному протоколу 6 по 6, для достижения большего метаболического эффекта. И так:
1. Сочетание тренировочных метода рес-пауз сетов и пирамиды.
Для достижения более глубокого метаболического эффекта мы решили использовать короткие интервалы отдыха между сетами в рамках пирамидальной работы. В рамках классической пирамиды это имело такой вид (реальный протокол работы атлета):
Жим штанги лежа под углом:
1-ый сет 95 кг*6 повторений (80% от максимума на 6 повторений), отдых 60 секунд
2-ой сет 102.5 кг*6 повторений (85% от максимума на 6 повторений), отдых 60 секунд
3-ий сет 107.5 кг*6 повторений (90% от максимума на 6 повторений), отдых 60 секунд
4-ый сет 115 кг*6 повторений (95% от максимума на 6 повторений), отдых 60 секунд
5-ый сет 120 кг*6 повторений (100% от максимума на 6 повторений), отдых 60 секунд
6-ой сет 120 кг*6 повторений (100% от максимума на 6 повторений).
Последние 2 повторения 6-ого сета были в стиле форсированных повторений, с помощью напарника.
Кроме того, данное сочетание тренировочных принципов можно применить в рамках обратной или перевернутой пирамиды. Привожу Вашему вниманию тренировочный протокол того же атлета:
Жим штанги лежа под углом:
1-ый сет 120 кг*6 повторений (100% от максимума на 6 повторений), отдых 45 секунд
2-ой сет 120 кг*4 повторения+ 2 форсированных повторения (100% от максимума на 6 повторений), отдых 45 секунд. Форсированные повторения это сигнал к тому, чтобы уменьшить отягощение на штанге на 10% и продолжить работу с облегченным весом.
3-ий сет 107.5 кг*6 повторений (90% от максимума на 6 повторений), отдых 45 секунд
4-ий сет 107,5 кг*5 повторений+1 форсированное повторение (90% от максимума на 6 повторений), отдых 45 секунд
5-ый сет 95 кг*6 повторений (80% от максимума на 6 повторений), отдых 45 секунд
6-ой сет 95 кг*6 повторений (80% от максимума на 6 повторений).
2. Сочетание составных сетов пост-утомления и пирамиды.
Это еще один тренировочный протокол в рамках схемы 6 по 6, применяемый с целью достижения более высокого метаболического эффекта. На примере приседаний я расскажу Вам как это может быть применено в реальности:
Приседания:
1-ый сет 135 кг*6 повторений, (90% от максимума на 6 повторений), отдых 90 секунд
2-ой сет 142.5 кг*6 повторений, (95% от максимума на 6 повторений), отдых 90 секунд
3-ий сет 150 кг*6 повторений, (100% от максимума на 6 повторений), отдых 90 секунд
4-6 сеты 120 кг*6 повторений (80% от максимума на 6 повторений) + разгиб ног сидя *20 повторений. Отдых между суперсериями 60-70 секунд. Сеты 4,5 и 6 представляют собой составные суперсерии пост-утомления, которые служат еще большему росту силовых показателей в приседаниях и росту мышечной массы ног.
Эта вся информация на сегодня, всем удачи на тренировках и соревнованиях!!
Автор: Khalygov Khikmet