Доброе время суток, дорогой читатель!
В своей предыдущей статье я уже описала что такое когнитивные искажения, как они влияют на нас и наше состояние, самооценку, привела в пример одного из когнитивный искажений.
Мне хочется раскрыть еще несколько наиболее распространенных когнитивных искажений, а также показать, как они влияют на нашу самооценку.
Пожалуй, один из самых распространенных запросов обращения к психологам - это как поднять самооценку?
Наше собственное ощущение себя как никчемного, неинтересного, занудного, несчастного, никому не нужного - это своего рода конструкт адаптации в обществе. И у всего этого есть вторичная выгода. Например, можно получать внимание без необходимости прилагать усилия.
Но если все конструкт работает, выгода тоже в этом есть, тогда что заставляет человека все таки задаваться вопросом о поднятии низкой самооценки?
Цепочка работает таким образом: мысли о себе в негативном ключе - вызывают выброс гормонов, которые заставляют человека чувствовать себя паршиво, тем самым подают тревожный сигнал о том, что что-то идет не так. Человеческий организм себе не враг и если биохимический баланс нарушается - он обязательно дает об этом знать.
И тут встает вопрос что делать?
Все начинается с мышления. Работу над изменением состояния, повышения самооценки нужно начинать с рационализации собственного мышления.
В этом процессе сильно поможет знание об иррациональных убеждениях и критическое мышление.
Давайте разберём на примерах:
- Утверждение : «у меня проблемы в личной жизни, потому что я не нравлюсь всем мужчинам» - это когнитивное искажение можно назвать сверхобощением. Теперь рационализируем эту конструкцию: был опыт, когда меня отверг Петя Иванов, мне это неприятно и теперь я лучше буду думать, что я не нравлюсь всем мужчинам, чтобы больше не чувствовать себя также неприятно. А теперь можно порассуждать о том, что Петя имеет право на собственный выбор, но выбор Пети не имеет никакого отношения к другим мужчинам и к моему собственному отношению к себе. Скорее всего кроме Пети в жизни встречались мужчины, которые меня все таки выбирали и отмечали, как привлекательную. Значит, я не нравлюсь только Пете, но есть те, кому я нравлюсь. Значит это убеждение иррационально и вообще не соответствует объективной реальности.
- Поспешные выводы - это когнитивное искажение, характеризующиеся «додумыванием за других людей» и предсказание еще не случившихся ситуаций, не имеющее никакого отношения к логическому выводу и объективной оценке ситуации. Например: я пришла на свидание, вижу, что мой партнёр не достаточно включен в тему разговора, отвлекается на переписку в телефоне, явно выражает обеспокоенность чем-то другим. Делаю вывод что я ему больше не интересна, у него есть кто-то другой, думаю что он хочет меня бросить. А теперь рационализируем ситуацию: значит ли его отстраненность что я ему не интересна? Абсолютно нет. Это не имеет ничего общего с логическим умозаключением. Он живой человек, который может переживать разные чувства, вызванные разными событиями. И кроме меня в его жизни есть и другие сферы, которые могут вызывать у него обеспокоенность. Я - не вся его жизнь и не причина всех его переживаний и радостей. Поспешные выводы это одна из самых нерациональных вещей в мышлении, которые мы допускаем. Важно научиться отслеживать эту привычку и критически относиться к этим домыслам.
- И третье когнитивное искажение, о котором я сегодня хочу рассказать - это персонализация. Приведу пример: я ужасный преподаватель, потому что мои студенты плохо посещают лекции по моему предмету. Давайте попробуем рационализировать и это убеждение: «я ужасный преподаватель» что значит ужасный преподаватель? Я не прихожу на работу? - нет; Я не объясняю материал который необходимо для сдачи экзамена на своих лекциях - объясняю; кто-то из студентов или коллег говорил мне о том, что я ужасный преподаватель? - тоже нет. Могут ли студенты не посещать занятия по причине не связанной с тем, что я ужасный преподаватель? - Объективно да. Убеждение иррационально. Если я хочу увеличить посещаемость на своих лекциях, могу ли я получить обратную связь от студентов? - Могу. Могу ли использовать другие методы донесения информации и другую систему мотивации? - Тоже могу.
Иногда, чтобы уберечь себя от дискомфорта при получении нового опыта, нам проще повесить на себя ярлык «я никому не нравлюсь» или «я ужасный преподаватель», у меня низкая самооценка, ведь тогда ничего не придется делать, не придется сталкиваться с ошибками, с критикой, с отвержением. Но этот шар будет расти, а самооценка и удовлетворенность жизнью падать. Единственный шанс что-то изменить - это менять.
Автор: Дубицкая Ульяна Леонидовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru