Жиры. Польза или вред? С ними мы набираем вес, без – теряем здоровье. О том, что такое жиры, какие бывают виды, о пользе и вреде расскажу в статье.
Для чего нужны жиры?
Жиры – это органические соединения, которые являются важным источником энергии для каждой клеточки нашего тела. Они являются главными поставщиками энергии в периоды болезней и дефицита пищи, когда организм получает недостаточный объем питательных веществ или не получает их вовсе.
Жиры необходимы для:
- создания клеточных мембран (специальные барьеры, защищающие каждую клетку нашего организма);
- формирования оболочек нервных клеток и передача нервных импульсов (возможность думать и двигаться);
- образования веществ, которые влияют на свертывания крови, работу иммунитета, интенсивность воспалительных реакций и т.д.;
- обеспечения эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам;
- нормализации состояния кожного покрова, ногтевых пластин и волос;
- усваивания витаминов A, D и E (жирорастворимые витамины).
Как мы видим, жиры являются неотъемлемой частью обмена веществ. И если худеющий человек уберет их из своего рациона, то организм сделает все, чтобы сохранить запасы.
Жиры бывают разными и не все являются для нас полезными.
Какими бывают жиры?
Существует четыре основных вида жиров:
- насыщенные жиры;
- мононенасыщенные жиры;
- полиненасыщенные жиры;
- трансжиры.
Все четыре типа имеют различные химические структуры и физические свойства. Насыщенные и трансжиры, как правило, имеют твердую форму при комнатной температуре (маргарин, сливочное масло, сало), а мононенасыщенные и полиненасыщенные – жидкую (оливковое масло, льняное масло).
В каждом грамме жира содержится девять килокалорий, независимо от того, какой это тип. Жиры являются более калорийными, чем белки и углеводы, в которых только четыре килокалории на грамм.
Насыщенные жиры
Долгое время считалось, что насыщенные жиры якобы увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако, ученые с помощью масштабного исследования выяснили, что проблемы с сердцем возникают прежде всего от углеводов. Если уменьшить их количество в рационе, но при этом увеличить процент потребляемых жиров, то смертность от ССЗ снизится.
Однако следует получать насыщенные жиры из полезных источников и не превышать дневную норму калорий (рассчитывается исходя из вашего пола, веса, возраста и физической активности).
Список продуктов, богатых насыщенными жирами:
- молочные продукты (молоко, сыр, сливочное масло, сливки);
- мясо и мясные продукты (говядина, баранина, свинина, сало);
- птица
- яйца
- тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао);
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ, позволяя всем системам организма работать так, как нужно.
Из продуктов, которые богаты такими жирами мы получаем незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в:
- маслах (оливковое, арахисовое, рапсовое, горчичное);
- авокадо;
- орехах (миндаль, арахис, кешью, фундук, пекан, фисташка);
- семена (кунжут, тыква).
Полиненасыщенные жиры в большом количестве содержатся в:
- маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, хлопковое);
- орехи (кедровые, грецкие);
- яйца:
- семена льна;
- рыба (тунец, семга, форель, лосось, скумбрия);
Трансжиры
Трансжиры – это переработанные и выведенные искусственным путем жиры. Это вещества, которые возникают в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур.
Трансжиры повышают риск ССЗ, а также негативно влияют на метаболизм и могут являться причиной возникновения инсулинорезистентности и диабета второго типа.
Примеры продуктов, которые могут содержать трасжиры:
- маргарин, рафинированное растительное масло;
- соусы (майонез, майонезные соусы, кетчуп);
- снеки (попкорн, чипсы, крекеры);
- смеси для приготовления быстрых завтраков;
- мясные и рыбные полуфабрикаты;
- фаст-фуд (картошка фри, наггетсы, бургеры и т.д.).
Советы по употреблению жиров
Чтобы жиры все же приносили пользу, а не вред, вот несколько простых советов:
1. Исключите или сведите к минимуму употребление трансжиров.
2. Следите за количеством насыщенных жиров в вашем рационе, а лучше постарайтесь заменить их на ненасыщенные жиры. Дневная приблизительная норма насыщенных жиров – до 10% от общего числа килокалорий.
3. Включайте в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров. 20-30% от общего числа калорий в день.