Если вес большой и необходимо похудеть на 15-20 кг, придётся выбрать длительную диету. Похудеть за пару месяцев не удастся. Подробно расскажем о диете на год для похудения.
Особенности диеты
Сбалансированная диета должна основываться на специальной схеме питания. При такой диете в рационе должны быть белки, витамины, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, клетчатка, органические кислоты. Во время похудения уйдёт не только лишний вес, но и улучшится здоровье.
В рационе обязательно должны быть белки. Это нежирное мясо (телятина, курица, индейка, говядина, крольчатина), рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности (творог, сыр, кефир, йогурты, молоко). Кстати, молоко снижает риск развития хронических заболеваний, согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrition.
Важны и углеводы. Сложные углеводы содержатся в кашах, цельнозерновом и ржаном хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Что касается простых углеводов, можно позволить себе сухофрукты, фрукты, овощи, мёд, ягоды, горький шоколад, немного пастилы, зефира.
Нельзя отказываться от жиров. В рационе должна быть рыба, орехи, растительные масла, авокадо, семена. Конечно, употреблять эти продукты надо умеренно.
Надо тщательно составлять меню на месяц. Так, чтобы полезные продукты чередовались. Нельзя есть одно и то же. Даже полезная пища со временем надоест. К тому же разнообразие важно для того, чтобы организм получал все необходимые вещества.
Конечно, порции должны быть небольшими, а есть надо 4-6 раз в день. Последний приём пищи должен быть за четыре часа до сна. Ужин должен быть лёгким, а завтрак плотным.
Чем питаться, чтобы похудеть? Надо есть больше овощей. Можно запекать, варить, тушить или употреблять в свежем виде.
В день надо выпивать много чистой воды. Также разрешены свежевыжатые соки, чай без сахара, травяные настои и отвары, компоты, морсы.
Потребление соли и сахара надо сократить. Следует использовать больше трав и специй для улучшения вкуса. К тому же некоторые из них улучшают обмен веществ. Например, имбирь и корица.
Раз в неделю надо устраивать разгрузку. Можно выбрать любой вариант. На гречке, яблоках, на овощных салатах. Яблоки очень полезны для здоровья сердца, по результатам исследования, опубликованного в Planta Med. Поэтому такая разгрузка не навредит, а наоборот будет полезна.
Меню диеты
Важно выбирать полезные и вкусные блюда. Не следует готовить каждое утро гречку или овсянку, а на обед — овощной суп и отварную куриную грудку. Это быстро надоест. Стоит постараться и найти интересный рецепт.
Вот пример меню для диеты:
утром: пшёнка с тыквой, мёдом и орешками, груша и зелёный чай; или бутерброд с авокадо, яйцом, томатом, свежевыжатый сок; перекус: салат из творога и овощей; или сыр и горький шоколад; обед: суп из чечевицы, рыбные рулетики с овощами, томаты, компот; или куриный суп с брокколи, говяжья котлета с добавлением тыквы, салат, морс; полдник: овсяное печенье и молоко; или фруктовый салат и йогурт; ужин: оладьи из печени и запечённые овощи, кефир; или салат с креветками и овощами, чай.
Стоит помнить о том, что для похудения обязательна физическая нагрузка. Можно выбрать любую на свой вкус: плаванье, бег, фитнес.
Использованы фотоматериалы Unsplash