Тревога – естественное чувство человека, которое направлено на то, чтобы уберечь нас от опасности. Из-за ошибок в мышлении и чувствительной вегетативной нервной системы человек может катастрофизировать различные события окружающей действительности, а организм запускает целый каскад вегетативных реакций в виде ощущения сердцебиения, нехватки воздуха, дискомфорта в животе и т.д., которые сами по себе еще больше усиливают тревогу и так «по кругу». Тревога охватывает человека, в результате мелкие проблемы вызывают чрезмерные чувства и утрату контроля над поведением.
Чтобы этот «круг» разорвать важно суметь переключить своё внимание с внутренних ощущений на внешние стимулы (предметы, звуки, ощущения от окружающей среды, например, дуновение ветра, запах) и начать правильно дышать.
Про дыхание: в спокойном состоянии у человека выдох длиннее вдоха. Во время выраженной тревоги, панической атаки часто это соотношение меняется. Вдох становится глубоким, а выдох быстрым форсированным. Хочется надышаться. В этот момент важно восстановить правильное соотношение: выдох длиннее вдоха.
Развитию выраженной тревоги всегда предшествует волнение, беспокойство. Все техники, описанные ниже, нужно использовать именно при ощущении волнения или беспокойства - еще в самом начале увеличения тревоги. На этом этапе они максимально эффективны, тогда тревога, паническая атака будут развиваться реже.
Техника «Дыхание по квадрату»:
1. На 4 счета вдохнули носом.
2. На 4 счета задержали дыхание.
3. На 4 счета выдохнули ртом.
4. На 4 счета задержали дыхание.
5. Повторили цикл в течение 5-15 минут.
Для большего эффекта можно визуализировать упражнение: дышать, глядя на любой квадратный предмет и переключаться из точки в точку.
*При вдохе нервная система возбуждается, при выдохе успокаивается, поэтому такая схема помогает стабилизировать вегетативную нервную систему.
Техника замедления дыхания:
1. Выполняем глубокий вдох.
2. За вдохом - медленный выдох.
3. Повторяем цикл в течение 5-15 минут.
*Осознанно делая вдох меньше выдоха, мы можем уменьшать тревогу.
Техника «Заземление»:
- если рядом есть кресло или стул, сядьте на него удобнее;
- закройте глаза и обратите внимание на своё дыхание. 30 секунд просто следите за тем, как воздух входит и выходит из ваших лёгких;
- когда дыхание выровнялось, последовательно делаем следующее:
1. с закрытыми глазами представьте 5 предметов, которые есть вокруг Вас;
2. не открывая глаз, попробуйте услышать 4 разных звука;
3. зафиксируйте 3 разных ощущения в своём теле;
4. «поймайте» 2 разные мысли;
5. Осознайте одну эмоцию.
*Если тревога не проходит, повторяем всё сначала, только вспоминаем другие предметы, слушаем другие звуки и т.д.
Чем чаще вы будете практиковать такие техники в жизни, тем быстрее научитесь влиять на собственную тревогу.
Тревога – естественное чувство человека, которое направлено на то, чтобы уберечь нас от опасности. Из-за ошибок в мышлении и чувствительной вегетативной нервной системы человек может катастрофизировать различные события окружающей действительности, а организм запускает целый каскад вегетативных реакций в виде ощущения сердцебиения, нехватки воздуха, дискомфорта в животе и т.д., которые сами по себе еще больше усиливают тревогу и так «по кругу». Тревога охватывает человека, в результате мелкие проблемы вызывают чрезмерные чувства и утрату контроля над поведением.
Чтобы этот «круг» разорвать важно суметь переключить своё внимание с внутренних ощущений на внешние стимулы (предметы, звуки, ощущения от окружающей среды, например, дуновение ветра, запах) и начать правильно дышать.
Про дыхание: в спокойном состоянии у человека выдох длиннее вдоха. Во время выраженной тревоги, панической атаки часто это соотношение меняется. Вдох становится глубоким, а выдох быстрым форсированным. Хочется надышаться. В этот момент важно восстановить правильное соотношение: выдох длиннее вдоха.
Развитию выраженной тревоги всегда предшествует волнение, беспокойство. Все техники, описанные ниже, нужно использовать именно при ощущении волнения или беспокойства - еще в самом начале увеличения тревоги. На этом этапе они максимально эффективны, тогда тревога, паническая атака будут развиваться реже.
Техника «Дыхание по квадрату»:
1. На 4 счета вдохнули носом.
2. На 4 счета задержали дыхание.
3. На 4 счета выдохнули ртом.
4. На 4 счета задержали дыхание.
5. Повторили цикл в течение 5-15 минут.
Для большего эффекта можно визуализировать упражнение: дышать, глядя на любой квадратный предмет и переключаться из точки в точку.
*При вдохе нервная система возбуждается, при выдохе успокаивается, поэтому такая схема помогает стабилизировать вегетативную нервную систему.
Техника замедления дыхания:
1. Выполняем глубокий вдох.
2. За вдохом - медленный выдох.
3. Повторяем цикл в течение 5-15 минут.
*Осознанно делая вдох меньше выдоха, мы можем уменьшать тревогу.
Техника «Заземление»:
- если рядом есть кресло или стул, сядьте на него удобнее;
- закройте глаза и обратите внимание на своё дыхание. 30 секунд просто следите за тем, как воздух входит и выходит из ваших лёгких;
- когда дыхание выровнялось, последовательно делаем следующее:
1. с закрытыми глазами представьте 5 предметов, которые есть вокруг Вас;
2. не открывая глаз, попробуйте услышать 4 разных звука;
3. зафиксируйте 3 разных ощущения в своём теле;
4. «поймайте» 2 разные мысли;
5. Осознайте одну эмоцию.
*Если тревога не проходит, повторяем всё сначала, только вспоминаем другие предметы, слушаем другие звуки и т.д.
Чем чаще вы будете практиковать такие техники в жизни, тем быстрее научитесь влиять на собственную тревогу.
