Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности.
Картофель, хлеб, кукуруза, фасоль, спагетти, печеньки, пирог, мука и так далее - это все различные виды продуктов содержащие углеводы. Их основное отличие в форме - цельнозерновые и высокопереработанные.
Зерно называется цельным до тех пор, пока в нем содержится все три составляющие: оболочка, эндосперм - 80%, зародыш - 2,5%.
Процесс переработки зерновых культур часто подразумевает удаление отрубей (оболочки) и зародыша из эндосперма, а вместе с ними исчезают витамины, минералы, пищевые волокна. Так мы и получаем каши быстрого приготовления и светлые виды муки.
Оболочка обычно намного темнее эндосперма. Она богата клетчаткой. Зародыш содержит в себе около 25% белка, а так же жир и витамины группы В и Е, и минералы.
В рационе могут и должны присутствовать как цельнозерновые, так и обработанные виды круп, например такие как манная. Важно поддерживать баланс - обзор 10 исследований показал, что три порции цельнозерновых продуктов по 28 граммов в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22% (источник).
Британский путеводитель здорового питания рекомендует ежедневно употреблять от 3-х порций (лучше 4-6) зерновых и других видов продуктов богатых медленными углеводами. 1 порция равна паре средних картофелин, 80-100 гр готовой крупы, пасты (плошка), пара кусочков хлеба, лаваш (30-40 гр) и тп.
Фактически, употребление 3 порций цельнозерновых продуктов в день было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим количеством жира на животе в обзоре 15 исследований с участием почти 120 000 человек (источник).
Углеводы способствуют выработке серотонина, химического вещества, отвечающего за наше хорошее самочувствие и за наше настроение. Исследования показывают, что люди, которые сокращали в своем рационе углеводы до порций от 20 до 40 гр (что равно 1 куску хлеба или 1/2 чашке риса) в день, испытывали синдромы депрессии, тревоги и гнева чаще, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (около 50% рациона), в которой основную долю занимали нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые. То есть, средиземноморский тип питания.
Как увеличить разнообразие в рационе?
Смешиваем крупы по одинаковому времени приготовления:
- манная крупа + кукурузная крупа
- геркулес + пшеничные хлопья + ячневая каша + кукурузные хлопья
- бурый рис + булгур
- гречка + киноа
Варианты замены муки в % соотношении в рецептах с обычной мукой:
- 100% кукурузной муки
- 30% овсяной муки + 70% пшеничной муки
- 10% льняной муки + 90% пшеничной муки
- 50% цельнозерновой пшеничной муки + 50% пшеничной (обычной)
- 20% рисовой муки + 80% пшеничной
*50% от обычной пшеничной муки можно так же заменить на цельнозерновую пшеничную. То есть схема будет такая - 30% овсяной муки + 35% цельнозерновой пшеничной + 35% пшеничной (обычной).
Теперь рецепт:)
// тесто
- 200 гр обычной муки
- 50 гр цельнозерновой пшеничной муки
- 1/2 чайной ложки сухих дрожжей
- 1 чайная ложка соли
- 250 мл теплой воды
- 1/2 чайной ложки оливкового масла
Муку, дрожжи и соль сложить в большую миску и тщательно перемешать. Добавить теплую воду. Смешать с помощью силиконовой лопатки до тех пор, пока масса не объединится. Сбрызнуть поверхность теста оливковым маслом и накрыть миску полотенцем или пищевой пленкой. Оставить в трендом месте на 1,5-2 часа. Тесто должно увеличиться вдвое, если покажется, что оно недостаточно поднялось - оставить ещё на 30-60 минут.
// соус
- 2 столовые ложки томатной пасты (без сахара)
- Зубчик чеснока
- Пучок кинзы
- Свежемолотый черный перец
Сложить массу в чашу блендера и пробить до однородности.
// начинка
- 50-100 гр ветчины или буженины из индейки (обращайте внимание на количество жиров в составе, их должно быть минимум)
- 40 гр твердого сыра до 30% жирности
- 10-15 гр ароматного твердого сыра, типа пармезан
Мелко нарезать или натереть на терке массу.
Духовку разогреть до 200 градусов.
Припылить стол мукой, раскатать тонко тесто, переместить на противень с пергаментом. Тесто очень нежное, если она слегка надорвется или растянется, поправьте его на противне. Выложить соус, сверху начинку, по желанию добавить черного молотого перца сверху. Отправить в духовку на 10-15 минут (зависит от духовки, приготовление может занять как больше, так и меньше времени). В последние 2-3 минуты можно поставить верхний гриль, если нравится более подсушенный вариант.
Подавать с любимым салатом👌🏼
Приятного аппетита!