Вы хотели бы добавить сантиметр к объему рук? А тренировать бицепс одними из лучших упражнений? Если ответили “да”, читайте статью. Обсудим какая программа для тренировки бицепса в зале проста и эффективна.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Что это за программа?
Это программа суперсетов из двух упражнений на бицепс.
Как Вы знаете, есть множество методов тренировки бицепса и еще больше упражнений на него.
На практике в тренажерном зале чаще всего все методы сводятся к 3 подходам на 6-12 повторений. И нескольким упражнениям на бицепс подряд. Обычно это сгибания со штангой, а затем сгибания рук с гантелями.
Чаще всего такую программу делают долго и нудно. А эффекта от нее немного. Что можно сделать? Попробуйте сменить упражнения и тренировочный метод. А как вишенка на торте – добавить изменение сложности от недели к неделе. Читайте как дальше.
Программа для тренировки бицепса в зале из суперсетов
Что такое суперсет?
Это подход, в котором два упражнения делаются подряд без отдыха.
Как делать тренировку на бицепс из суперсетов?
Возьмите одно из лучших упражнений на бицепс – подтягивания обратным хватом. Да, не удивляйтесь очень сильно. Это действительно, одно из лучших упражнений на бицепс.
Вторым номером добавьте сгибания рук с гантелями с опорой на скамью. Теперь соедините их в мощное комбо – сделайте подтягивания, затем без отдыха сразу сгибания рук. Это один суперсет.
Так сделайте от 3 до 5 подходов до отказа каждый. Начать следует с 12 повторений в каждом движении. Если подтянуться 12 раз выше Ваших сил, возьмите резиновый амортизатор.
Отдыхайте между суперсетами 3-4 минуты. Каждый подход Вам будет делать все сложнее. По этой причине количество повторений в подходе будет падать. Так и должно быть.
Как тренировка бицепса выглядит на практике?
А теперь представьте эту тренировку рук. Вы пришли в тренажерный зал в отличном настроении. Вы полны сил и энергии, размялись и готовы взорвать ваши руки.
Подойдите к турнику, возьмитесь обратным хватом и сделайте сколько можете подтягиваний. Сделайте подтягивания в максимальную амплитуду. Подтягивайтесь до тех пор, пока не повисните где-то посередине между полом и турником.
Отлично, не медля ни минуты идите к наклонной скамье и возьмите гантели. Гантели подберите так, чтобы было тяжело сделать 12 раз. Поставьте их в изголовье скамьи.
Обопритесь о скамью грудью, возьмите гантели. Сделайте сколько можете до отказа.
Замечательно! Отдохните 3-4 минуты и повторите схему.
Важные замечания для программы тренировки бицепса
Для первой тренировки будет достаточно сделать 3 суперсета. Так тренироваться можно дважды в неделю.На второй неделе попробуйте взять гантели потяжелее. Также поступите и на третьей. На четвертой добавьте еще один подход.
С пятой недели поменяйте программу на другую и тренируйте руки не больше одного раза в неделю. Это нужно, чтобы дать отдохнуть рукам несколько недель. Через пару недель можете снова приступать к таким тренировкам.
Хотите накачать бицепс?
Попробуйте программу суперсетов из двух упражнений на бицепс.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – более 300 видео про упражнения.Это программа суперсетов из двух упражнений на бицепс.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи: