Вы постоянно тренируетесь, правильно питаетесь, но не можете избавиться от жира? Исправление недостатков, связанных с потерей жира, делится на две категории: простые проблемы и сложные проблемы. Простые проблемы касаются скрытых вещей, о которых вы, возможно, не подозреваете. Как только вы все это исправите и выложитесь по полной, жир начнет таять.
Сложные ошибки в потере жира, как правило, связаны с гормональным или метаболическим дисбалансом, который означает, что ваше тело функционирует не так, как должно. Если он нарушен, то все спринты, интенсивные тренировки и низкоуглеводное чистое питание в мире не приведут вас к желаемому результату. В этой статье будет рассмотрено и то, и другое.
Причина №1: Недостаточное ограничение потребления углеводов
Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка эффективны для похудения. Это научный факт. Но низкоуглеводный – это расплывчатый термин. Простое сокращение вдвое рекомендуемой нормы в США до 300 граммов в день может считаться низкоуглеводным, однако, если вы чувствительны к углеводам, вам нужно употреблять их намного меньше.
Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition), предполагает, что диапазон от 50 до 150 г в день слишком велик для потери жира, и авторы дают полезное определение менее 50 г углеводов в день как идеального для потери жира. Это приведет к выработке кетонов – организм больше не полагается на глюкозу в качестве источника топлива – и значительным улучшениям обмена веществ.
Для достижения наилучших результатов получайте эти 50 граммов углеводов из овощей и выбирайте фрукты, такие как ягоды, гранат или киви. Исключите все крупы – цельные и обработанные.
Причина № 2: Неправильная тренировка с отягощениями
Исправление недостатков в вашей тренировке выходит за рамки данной статьи, однако для похудения вам необходимо тренироваться достаточно интенсивно с намерением сохранить мышечную массу и силу на этапах похудения. Используйте периоды отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд с нагрузками от 70 до 85 процентов от диапазона 1ПМ, многосуставные подъемы, всегда рассчитывайте темп и поддерживайте высокий объём.
Выполняйте дополнительные спринтерские или стронгмен-тренировки для похудения, чтобы в тренажерном зале вы сосредоточились на поддержании силы и мышечной массы.
Причина № 3: Занятия кардиотренировкой вместо интервалов или стронгмен-упражнений
Спринтерская тренировка – это мощный инструмент для похудения, который дает вам значительно больше с точки зрения потери жира, чем затрачиваемые усилия. Напротив, выполнение кардиотренировок в стационарном режиме, особенно на тренажерах, вряд ли даст вам хорошие результаты.
Исследования показывают, что регулярные аэробные тренировки не только неэффективны для похудения, но и могут нанести вред здоровью. Например, исследование, проведенное в 2006 году с участием бегунов, показало, что большинство из них набрали жир за 10-летний период исследования. Единственные, у кого жировые отложения не увеличивались, значительно увеличили либо интенсивность тренировок, либо недельный пробег в течение всего исследования.
Причина №4: Проблемы с кишечником
Плохо функционирующий кишечник, несомненно, препятствует усилиям по сжиганию жира. Основными виновниками, на которых следует обратить внимание при устранении проблем с кишечником, являются следующие:
- Низкий уровень кислотности в желудке – избегайте антацидов и попробуйте пищеварительные ферменты.
- Вредные бактерии – принимайте пробиотик.
- Хроническое воспаление в кишечнике, вызванное низким потреблением клетчатки или повышенной чувствительностью к пище, такой как непереносимость глютена или молочных продуктов.
Причина №5: Дефицит питательных веществ
Существует не так много рандомизированных контролируемых исследований, проверяющих влияние лечения дефицита питательных веществ, таких как витамин D, на потерю жира в организме. Однако существует множество исследований, показывающих связь между большим процентом жира в организме и дефицитом витамина D. То же самое касается и других питательных веществ: низкое потребление магния и рыбьего жира связано с ожирением.
Решите эти проблемы, сдав анализ крови на дефицит питательных микроэлементов.
Причина №6: Недостаточный сон
Количество сна, необходимое людям, очень индивидуально, но его недостаток сводит на нет все ваши усилия по снижению веса. Исследования показывают, что люди чувствуют себя более голодными, делают более скудный выбор продуктов питания и съедают больше (до 300 калорий в день), когда они устали. Кроме того, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе снижаются при недостатке сна, и организм переходит (или остается) в режим накопления жировых отложений.
Мужчины испытывают резкое снижение уровня тестостерона, когда они недосыпают, и оба пола страдают от снижения выработки гормона роста, поскольку основная часть гормона роста вырабатывается во время сна. Кроме того, недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, что подавляет способность организма сжигать жир. Если вы не сможете сделать сон приоритетом, вы, возможно, никогда не избавитесь от жира.
Устраните недостаток сна, убедившись, что вы спите в полной темноте, выключите электронику за час до отхода ко сну, разработайте ритуал отхода ко сну (попробуйте журнал благодарностей) и подумайте об использовании натуральных снотворных средств, таких как крем с магнием для местного применения или инозитол.
Причина № 7: Вы постоянно испытываете стресс
Обратите внимание на это! Влияние стресса часто недооценивается из-за его роли в потере жира. Хронический стресс – одна из самых важных проблем, которую необходимо решить, если у вас не получается избавиться от жира.
Причина в том, что постоянный стресс приводит к секреции кортизола, а основная функция кортизола заключается в повышении уровня сахара в крови (вызывая при этом всплеск инсулина), чтобы у вас было достаточно энергии для преодоления стрессовой ситуации. Когда этот процесс становится хроническим, это приводит к воспалению и нарушению регуляции гипоталамо-гипофизарной системы, что означает, что организм больше не работает должным образом. В организме все идет наперекосяк, и потеря жира просто не произойдет.
Медитация, психологическая терапия или обращение к врачу функциональной медицины – все это может помочь, если у вас возникли проблемы с тем, чтобы по-настоящему снять стресс в своей жизни.
Причина №8: Состояние здоровья: Анемия или инсулинорезистентность
Медицинские проблемы, такие как анемия, которая представляет собой способность организма доставлять насыщенную кислородом кровь к клеткам и мышцам, могут помешать вашим усилиям по сжиганию жира. Низкий уровень железа или витамина В12, оба из которых являются чрезвычайно распространенными недостатками, приводят к анемии – женщины особенно восприимчивы к ней.
Прием определенных лекарств или резистентность к инсулину, хронически низкий уровень сахара в крови, гипотиреоз и другие медицинские проблемы – все это препятствует потере организмом жира. Это сложные физиологические проблемы, и вам нужен квалифицированный врач, который сможет вам помочь.
Причина №9: Частота приема пищи снижена: Низкий уровень сахара в крови
Периодическое голодание сейчас в моде, и многие люди сообщают, что оно помогает улучшить состав тела. Однако, если это вам не подходит или вы женщина репродуктивного возраста, вы можете добиться гораздо лучших результатов в потере жира, если будете питаться 5 или 6 раз в день для более стабильного контроля уровня сахара в крови.
Причина в том, что, когда вы не едите, вы часто испытываете низкий уровень глюкозы в крови или гипогликемию, во время которой выделяется адреналин, повышающий уровень сахара в крови, чтобы поддерживать вас в тонусе. Это приводит к резкому повышению уровня глюкозы и инсулина, вызывая резистентность к инсулину и препятствуя потере жира. Гипогликемия также может привести к хроническому дисбалансу выработки гормонов – классическому примеру «сломанного» организма.
Дамы, имейте в виду, что есть также доказательства того, что периодическое голодание и гипогликемия могут подавлять фертильность и приводить к более негативным физиологическим изменениям у женщин, чем у мужчин. Интервальное голодание также не всегда полезно для мужчин – исследования на грызунах показывают, что пропуск приемов пищи может привести к дисфункции надпочечников.
Причина №10: Что-то еще…
- Малоподвижный образ жизни, Несмотря на регулярные тренировки. Передача сигналов генами, синтез белка и чувствительность к инсулину – все это резко снижается, когда вы неподвижны. Больше двигайтесь, купите стоящий стол и пожертвуйте свой телевизор.
- Слабое место в вашем рационе. Вы вегетарианец, едите больше, чем думаете, или едите одно и то же ежедневно? Ведите честный пищевой дневник и попросите диетолога или тренера, имеющего опыт в области похудения, просмотреть его.
- Не едите настоящую пищу. В этом нет ничего сложного, и это легко исправить. Замените все обработанные или упакованные продукты с низким содержанием углеводов на свежие цельные продукты – органическое мясо, овощи, фрукты, орехи, семечки и полезные жиры.
- Высокая токсическая нагрузка. Существует не так много рандомизированных исследований о том, как химические вещества и лекарства влияют на потерю жира, но мы точно знаем, что у людей с более высоким уровнем Бисфенола А в моче гораздо больше жировых отложений. Кроме того, различные химические вещества нарушают работу эндокринной системы, приводя к высокому уровню эстрогена и увеличению жировых отложений. Используйте натуральные продукты, исключите прием алкоголя и НПВП и избегайте искусственных подсластителей.
Ссылки:
- Murach, K., Bagley, J., Pfeiffer, C. Is Long Duration Aerobic Exercise Necessary For Anaerobic Athletes. Strength and Conditioning Journal. April 2013. 35(2), 44-46.
- Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.
- Westman, E., et al. Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.
- Stote, K., et al. A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency without Caloric Restriction in Health, Normal-Weight, Middle-aged Adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. 85(4), 981-988.
- Melzer, D., Osborne, N., et al. Urinary Bisphenol a Concentration and Risk of Future Coronary Artery Disease in Apparently Healthy Men and Women. Circulation. 2012. 125(12), 1482-1490.
- Shankar, A., Teppala, S., et al. Urinary BPA Levels and Measures of Obesity: Results from the NHANES 2003-2008. International Scholarly Research Network-Endocrinology. 2012. Article ID 965243.
- Ruper, Stefani. Shattering the Myth of Fasting For Women: A Review of Female-Specific Responses to Fasting in the Literature. Paleo For Women Web Site. Retrieved on 1/31/13. http://www.paleoforwomen.com/shattering-the-myth-of-fasting-for-women-a-review-of-female-specific-responses-to-fasting-in-the-literature/
- Williams, P., et al. The Effects of Changing Exercise Levels of Weight and Age-Related Weight Gain. International Journal of Obesity. 2006. 30(3), 543-551.
- Salehpour, A., et al. A 12-Week Double-Blind Randomized Clinical Trial of Vitamin D3 Supplementation on Body Fat Mass in Healthy Overweight and Obese Women. Nutrition Journal. 2012. 11, 78.
- Reynolds, A., Dorrian, J. et al. Impact of Five Nights of Sleep Restriction on Glucose Metabolism, Leptin, and Testosterone in Young Adult Men. PLOS One. 2012. 7(7), e41218.
- Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.
- St-Onge, M., Roberts, A., et al. Short Sleep Duration Increases Energy Intakes but Does not Change Energy Expenditure in Normal-Weight Individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 94, 410-416