Возможно, лучшим природным примером идеального баланса между эстетичным телосложением и необычайной силой является покойный Рег Парк. Рег Парк вдохновил молодого Арнольда Шварценеггера взять в руки свой первый набор гантелей.
Парк выиграл титул "Мистер Британия" в 1949 году и хотя до него были бодибилдеры, его уровень эстетики и развития поднял планку и не мог быть превзойден до тех пор, пока сам Арнольд не появился на соревновательной сцене в конце 1960-х годов.
Рост Рега составлял 185 см (6 футов 1 дюйм), а вес - более 113, 4 кг (250 фунтов) – огромные размеры для того времени. Сравнивать телосложение Парка с его предшественниками было бы похоже на то, как если бы мы сегодня сравнивали Фила Хита с бодибилдерами 70-х!
Арнольд Шварценеггер боготворил легенду бодибилдинга Рега Парка. Эту тренировку, предоставленную внуком Рега Парка, использовал Арнольд и она дала отличные результаты.
В «Воспитании бодибилдера» (1977) Арнольд пишет:
С самого начала я очень верил в базовые движения, потому что это было предпочтение Рега Парка. Он продолжал выполнять базовые упражнения – жимы лежа, подтягивания, приседания, греблю, сгибания рук со штангой, сгибания запястий, пуловеры, разгибания ног, подъемы на мыски. Это были движения, которые наиболее воздействовали на все части тела. Я следовал его примеру в буквальном смысле. И как оказалось, я вряд ли мог сделать более разумный выбор. Базовые упражнения создали для меня прочную основу, мышечный стержень, на котором я мог позже построить тело победителя. Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем проработать ее, чтобы добиться качества.
Приведенная ниже программа для новичков Рега Парка была именно той, которую Арнольд использовал в подростковом возрасте. Как и Парк, Шварценеггер тренировался по этой программе 3 раза в неделю и она состояла в основном из тяжелых составных движений, выполняемых по протоколу «5×5». Но в отличие от более популярной схемы 5×5, которые мы видим в программе Билла Старра, Парк выступал за то, чтобы первый и второй подходы были разминкой для 3, 4 и 5 подходов. Другими словами, как только вы достигнете своего максимального веса в пяти повторениях, после двух разминок сделайте 3 подхода по 5 повторов. В схеме Билла Старра 5×5 выполняются с одним рабочим весом.
Например, предположим, что ваш жим лежа составляет максимум 100 кг на 5 повторений (что составляет около 90% от 1ПМ), первый подход будет с весом 60% – 60 кг, затем следующий разминочный подход может составлять 80% – 80 кг. А дальше три подхода с теми самыми 100 кг по 5 повторений.
В этой программе есть две тренировки: Тренировка А и Тренировка Б. Тренируйтесь три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, и чередуйте упражнения следующим образом:
🏆 Программа для новичков от Рега Парка
✅ Тренировка А: (Все тело)
- - Приседания со штангой на спине 5×5
- - Подтягивания 5х5
- - Отжимания на брусьях или жим лежа 5х5
- - Сгибания рук со штангой 2×10
- - Сгибание запястий 2х10
- - Икры 2х15-20
✅ Тренировка Б: (Все тело)
- - Фронтальные приседания 5×5
- - Тяга в наклоне 5×5
- - Жим стоя 5х5
- - Становая тяга 3×5 (2 разминочных подхода и 1 «стабилизирующий подход»)
- - Сгибание запястий 2х10
- - Икры 2х15-20
💠 Расписание тренировок:
- Неделя 1: А, Б, А
- Неделя 2: Б, А, Б
- Неделя 3: А, Б, А и т. д.
👍 Это рабочая схема для начинающих. Попробуйте!