Вы ищете упражнения для плеч, которые задействуют все три головки дельт, а также трапеции и нижние ромбовидные мышцы? Ну, не ищите дальше.
Травмы плеча являются одними из наиболее распространенных в области бодибилдинга и с ними труднее всего справиться. Настоящая проблема возникает тогда, когда вы не знаете, как восстановиться после такой хронической травмы? Ответ — два слова: «Победный подъем» (Victory Raise). Одно из самых инновационных упражнений, которое действительно работает. Как уже упоминалось, оно воздействует на все три головки дельт, а также на ромбовидные и нижние трапеции.
Низкое воздействие и высокие результаты
Победный подъем — это упражнение с низкой нагрузкой, которое воздействует на ваши плечи под разными углами. Это упражнение сочетает в себе преимущества бокового подъема, переднего подъема и растягивание ленты сопротивления.
Это комплексное упражнение, в котором эластичные ленты сопротивления используются для более активного задействования дельт, удерживая лопатки в правильном положении. Это означает, что вы не будете компенсировать их работу с помощью верхних трапеций.
Победный подъем – как правильно выполнять это упражнение?
◾ Наденьте небольшую ленту сопротивления на запястья.
◾ Возьмите пару гантелей (не более 10-15 кг) и начните с опущенных рук перед бедрами.
◾ Поднимите гантели из исходного положения вверх, образуя букву «V» вверху.
◾ По мере продвижения разведите руки шире вверх, чтобы почувствовать V-образную форму.
◾ Вернитесь в исходное положение таким же образом, отсчитывая примерно 3–4 секунды сверху вниз.
🔹 Совет: Сохраняйте некоторое натяжение ленты в нижней части упражнения для максимального TUT (времени под напряжением) и роста мышц.
🔋 Во-первых, как уже упоминалось, это упражнение идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Так же, это упражнение отлично подходит для выполнения до или после полной тренировки плеч, чтобы разогреть мышцы или просто как хорошее дополнение к и без того убойному подходу. Попробуйте это упражнение перед большим жимом. Мы советуем лучше всего выполнять подходы по 8–10 повторений с довольно медленными негативными фазами.
И хотя упражнение несомненно полезное, оно не заменит собой всю тренировку. А за основу тренировки можно взять 💯 работающие упражнения:
Боковой подъем гантелей
🔹 Совет: Поднимайте быстро, делайте паузу, опускайте медленно. Например, на счет 2:1:4.
Передний подъем
Подъемы гантелей вперед — одно из самых классических упражнений на плечи для построения передних дельтовидных мышц. Тем не менее, традиционный способ выполнения этого упражнения игнорирует один из наиболее важных аспектов упражнения, который в первую очередь помогает вашим дельтам расти. В этом видео показано, как изменить способ подъема гантелей перед собой, чтобы нарастить передние дельты.
🔹 Совет: Обязательно используйте лавку с наклоном примерно 30 градусов. Тем самым вы позволяете мышце больше растянуться и увеличиваете дистанцию под нагрузкой. Выполняйте все движение подконтрольно, не расслабляя дельтовидную мышцу.
Растягивание ленты сопротивления
🔹 Совет: Сделайте 100 повторений в сумме за любое количество подходов. Поверьте – результат будет.