Каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются, они делают это под напряжением. Это напряжение вызывает в мышцах механический и метаболический стресс.
Существует тип тренировки, известный как «время под напряжением», который использует напряжение для перегрузки мышц и ускорения их роста.
Тренировка «Время под напряжением» (ВПН) направлена на продление периода времени, в течение которого мышцы испытывают нагрузку. Это имеет решающее значение для роста мышц, поскольку подвергает мышцы большей нагрузке, чем выполнение повторений в обычном режиме.
ВПН используется для измерения того, как долго мышцы находятся под напряжением. Например, если сет длится 30 секунд, то и ВПН составляет 30 секунд. В традиционных подходах часто встречаются паузы и биомеханические изменения, влияющие на напряжение, например, замедление в верхней части приседа после первоначального взрывного движения.
Подумайте о темпе ваших движений. Если вы используете темп 3-1-1 (3 секунды для отрицательной/эксцентрической части, 1 секундная пауза и 1 секунда для положительной/концентрической части), то общее время под напряжением в течение 1 повторения составляет 5 секунд. Это можно использовать для вычисления общего ВПН для каждого набора.
Что такое отрицательное повторение?
Отрицательное повторение возникает во время эксцентрической фазы повторения, когда мышцы сокращаются при удлинении, например, во время приседания вниз. Противоположным движением является концентрическая фаза.
Как эксцентрические, так и концентрические тренировки могут способствовать росту мышц и увеличению силы, но с помощью немного разных механизмов. Эксцентрические тренировки могут привести к большему повреждению мышц (и, следовательно, росту) из-за принудительного удлинения мышечных волокон, в то время как концентрические движения обычно предпочтительны для роста силы и мощности.
Как установить продолжительность ВПН?
В комплексе ВПН есть два способа перегрузить мышцы — увеличивая вес или увеличивая время.
- Увеличение веса может привести к увеличению силы при меньшем количестве повторений и сосредоточении внимания на контроле эксцентрического движения, когда мышцы удлиняются под напряжением.
- Если вы делаете одинаковое количество повторений и подходов, увеличьте общую продолжительность фазы сокращения, чтобы утомить мышцы.
- Стремитесь к 40-80 секундам (подходы для гипертрофии обычно длятся 20-30 секунд), но обязательно используйте достаточно тяжелый вес, для того чтобы вызвать механическое напряжение.
Сколько повторов лучше всего для наращивания мышечной массы?
- Для роста мышц идеальное количество повторов по-прежнему составляет от 8 до 12, но более медленное движение увеличивает время на одно повторение.
- Если вы увеличиваете вес, попробуйте 4-6 повторений с 6-секундной отрицательной фазой. Такой подход должен помочь создать микроразрывы в мышечных волокнах, которые приводят к усилению роста мышц после восстановления.
Следующий шаг – прогрессирующая перегрузка за счет увеличения времени или увеличения веса. При этом может быть очень полезен креатин, помогая при поднятии тяжестей и в более быстром восстановлении.
Преимущества тренировок ВПН:
1. Мышечный рост.
ВПН может усилить метаболическую реакцию на повреждение мышц, что приводит к большему росту мышц. Чем больше ВПН для мышц, тем сильнее будет их реакция.
2. Сжигание жира.
Чем дольше ВПН, тем больше микроразрывов в мышечной ткани. Это означает, что организм будет сжигать больше калорий, восстанавливая себя в течение нескольких дней после тренировки.
3. Выносливость.
ВПН подвергает мышцы длительной нагрузке. Это должно привести к улучшению способности справляться с усталостью, что позволит вам поднимать тяжести в течение более длительных периодов времени.
Спасибо, что прочитали статью, и позвольте вручить Вам подарок - скидку 10% по промокоду BVLHP0LY на покупку на сайте Бегут.ру !
---
Источник: https://begut.ru/silovoe-oborudovanie/