Перетренированность – весьма недооцениваемая проблема. Она возникает, когда тренирующийся перестает улучшать свои результаты в любимых упражнениях, даже если занимается тяжелее и/или добавляет больше сетов. В этом случае атлеты часто обнаруживают, что они больше не могут увеличивать размеры или вес, однако существуют и другие симптомы, не столь очевидные для неспециалиста.
Сначала давайте определим, что такое перетренированность, которую еще называют перегрузкой, перегоранием, застоем, плато, стагнацией. Степень ее определяется суммой времени, необходимой организму для восстановления:
- перегрузка: атлету нужно от нескольких дней до трех недель для восстановления от нагрузок;
- перетренированность: на восстановление требуется от трех недель до нескольких месяцев.
Перетренированность может оказать влияние на работу различных систем организма – физиологическую, биохимическую, психологическую и иммунную. Суть в том, что эффективность их работы на ее фоне начинает снижаться – результаты упражнений падают, несмотря на все ваши усилия.
Это состояние развивается:.
- в результате слишком высоких тренировочных объемов (количество сетов и повторений).
- избыточных весов (интенсивность),
- слишком частой работы с большими весами (частота),
- недостаточного отдыха между сессиями,
- нехватки сна,
- плохого питания,
- дегидратации,
- избыточных социальных стрессов, негативно сказывающихся на восстановлении.
Адекватное восстановление – это основное средство против перетренированности, инструмент, при помощи которого вы достигаете желаемых тренировочных результатов до начала следующей сессии. Тренировка требует восстановления.
Тренировочные нагрузки ведут к сверхкомпенсации – ощущению, что вы стали сильнее, чем были на прошлой тренировке. Если после нее проходит слишком много времени, вы теряете сверхкомпенсацию, поэтому следующая тренировка должна состоятся до наступления этого момента.
Недостаточное восстановление не даст вам сверхкомпенсацию или даже просто компенсацию. Последствия – снижение результативности.
Перетренированный атлет может ощущать следующие симптомы:
- снижение тренировочных показателей;
- значительное утомление;
- ухудшение аппетита;
- нарушения сна, включая бессонницу;
- раздражительность и перепады настроения;
- ослабление желания тренироваться;
- трудности с фокусировкой;
- ослабление иммунной системы (увеличение риска простуды);
- слишком длительная болезненность мышц;
- учащение травм;
- желание тренироваться больше, чтобы преодолеть застой в результатах, что еще более усугубляет картину.
Лабораторные тесты способны измерить химически компоненты крови и обнаружить ранние признаки перетренированности, но этот метод редко используется любителями и даже продвинутыми атлетами.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте и не пропускайте новые публикации.
Центральная нервная система состоит из головного мозга, спинного мозга и нервов. Последние передают в мышцы нервные импульсы, чтобы заставлять их сокращаться. Избыток стимуляции ЦНС может привести к снижению эффективности ее работы по нескольким причинам.
Перетренированность может быть периферической (мышцы и кратковременное утомление) или центральной (нервная система и более продолжительное утомление).
Многие атлеты могут и не подозревать об утомлении ЦНС. Простой пример – результат в жиме лежа.
Если вы когда-нибудь достигали плато в этом упражнении, то, наверное, пытались тренироваться тяжелее. Вы добавляли больше сетов, больше повторений, выполняли форсированные повторения, а также дополнительные упражнения для груди, плеч и рук, тем не менее, ваш жим лежа стоял на месте, а, может быть, и снижался.
В полной прострации вы устраивали себе перерыв в неделю или две. По возвращении вы планировали снижение рабочих весов, но к вящему удивлению ваш результат вдруг вырастал. Это классический пример перетренированности и выхода из нее.
Полезно знать: Предтренировочная добавка, которую не стоит принимать перед тренировкой!
Одна-две недели отдыха (а также ментальный перерыва в тренировках) позволяют организму восстановиться, что приводит к росту результатов.
Автор: Виктор Трибунский
Источник