У дочки в детском саду началась подготовка к Новому году и, конечно, встал вопрос о выборе подарка. Нам сообщили, что будут закуплены одинаковые подарки (мое сердце замерло) - большие игрушки (сердце пустилось в пляс) с килограммом конфет внутри (грандиозное падение с драматической музыкой).
На все наши аргументы, про огромное разнообразие развивашек, книжек, игр и т.д. аргумент был один - в прошлом году дети раскрывали подарки, выкидывали без интереса все содержимое и искали только конфеты. Потому что "Новый год не может быть без конфет". И дети ведь не виноваты, что для них создали и массово поддерживают этот крючок и эмоциональный, и физиологический. Я очень грущу от такого мировосприятия. Пишу этот пост с надеждой внести каплю осознанности в головы прекрасных думающих людей этого мира 💜
Итак, дамы и господа, в студии сахар!! Что это за продукт такой? Нужен ли он в организме? Какие сахара кушать?
Напомню, что сахаром здесь называю рафинированный белый сахар.
Если коротко, белый сахар это:
- пустая энергия без пользы для организма
- нагрузка на внутренние системы для обработки чрезмерной глюкозы, на которую организм не был рассчитан
- быстрый гормон радости и его постоянное повторное требование
А теперь подробнее - что такое сахар
Рафинация - это вычленение одного элемента из продукта. Например, сахар выделяют из свеклы или тростника, а масло из семечек.
"Ну и что? мы же и так его съели бы в продукте..."
Любой изначальный продукт питания, задуманный природой для употребления, содержит вспомогательные для усвоения вещества, например клетчатку (волокна, подчищающие кишечник и помогающие ему продвигать пищу дальше), ферменты (молекулы белка, помогающие расщеплению и усвоению продукта) плюс дополнительные бонусы в виде витаминов, макро- и микроэлементов.
Рафинад - это все еще не синтетический продукт, однако в таком виде он не был задуман природой, а значит для его усвоения организму придется применять дополнительные ресурсы.
Когда мы достали сахар из свеклы:
1) убрали все вспомогательные микро- и макро-элементы
2) создали максимальную концентрацию одного вещества на грамм
1 - в перспективе залог проблем работы внутренних органов из-за дефицитов; 2 - основа механизма "подсаживания" на сахар.
Любые углеводы, поступающие в организм, расщепляются до глюкозы, которая является основным источником питания для всех клеток нашего организма. А теперь представьте разницу:
- продукт с полным набором БЖУ + других элементов, которые организму нужно распределить, расщепить, найти каждому место
- чистый углевод, который (практически) сразу становится глюкозой, ну т.е. той самой искомой энергией.
Мозг и организм стремятся сохранять энергию любыми способами, поэтому если можно не работать - организм запоминает этот способ и будет его требовать. Плюс, сладкий вкус, который физиологически заложен как приятный и важный, тк благодаря нему мозг ориентируется на источники той самой глюкозы вокруг. Если можно съесть кусок сахара и получить столько же энергии, сколько в нескольких ягодах или фруктах, зачем трудиться, запускать свой пищеварительный конвейер? Итого - конфета, кола, кетчуп - ура, легкая глюкоза!
Помимо жкт, важное значение в принятии пищевых решений имеет дофаминовая система - механизм выделения гормона радости, которая запускается, в том числе, в ответ на поступление глюкозы. Еще один способ, как организм запоминает ее источники: если наш древний предок нашел плодовую рощу, ему нужно запомнить, что нужно за энергией вернуться к этим плодам. Выработка дофамина помогает возвращаться к источникам радости. Сегодня это значит вернуться снова за конфеткой или тортиком.
Сахар это и быстрая энергия, и быстрая выработка гормонов счастья. Это же идеально!
В чем подвох?
Подвох раз. Возвращаемся к рафинации. Получив дозу глюкозы, организм с этим не получил никаких других полезных элементов.
Подвох два. Концентрация. В природе заложены способности организма к обработке тех или иных веществ, в том числе и глюкозы. Вернемся к картинке выше и простой математике: чтобы получить 10 грамм углевода, нужна примерно половинка средней свеклы ИЛИ 2 кубика сахара. Сравните объем веществ - какой объем фруктов или овощей физически вместит желудок? Очевидно, что сахара с легкостью вместится куда больше. А значит и глюкозы в крови будет куда больше.
Вот тут мы и получаем "всплеск" энергии. Особенно это видно по детям - наблюдения с детских праздников показывают, как после "десерта" подскакивают энергия (и тут зависит от возраста, насколько ребенок способен с ней справиться, оставаясь адекватным и управляемым), градус общения и истерики (детский организм ещё не привык к таким качелям, поэтому перегрузка нервной системы обеспечена).
У взрослых, к слову, более частая причина тяги к сладкому - как раз гормон радости. За счет привычки, навыков регуляции и потери чувствительности к ощущениям тела в большей или меньшей степени взрослые уже не впадают в эмоциональный катарсис после тортиков (хотя было бы занятно 😆), однако быстрый подъем энергии может быть виден, как минимум "едоку".
Внимание вопрос - зачем нам этот резкий подъем энергии? Сколько км пробежать? На какую гору подняться?
Я не расслышала, куда дойти со стула? до ванной? Ааа, ну да, это почти равнозначно...
Подвох три. Привыкание. Точнее, это для нас подвох, для производства-то это прекрасно. Организм радуется, т.к. экономит энергию на переваривании + на выработке гормона радости. Вместо того, чтобы идти, добывать, разделывать, можно скушать десерт. Вместо того, чтобы узнать что-то новое и интересное, совершить радующее действие, достаточно открыть рот и пожевать. Крючок сработал. И организм будет раз за разом бежать на этот крючок снова.
Подвох четыре. Откат. Как и с любыми процессами - чем быстрее и выше скачок, тем быстрее и ниже спад. Энергия и кайф быстро пришли, быстро распределились, нужна новая подпитка, при чем все в большем объеме, т.к. предыдущий уже ощущается не так классно.
Подвох пять. Смешение питания и эмоций. Уже многие понимают, что современный человек потребляет гораздо больше еды, чем нужно его организму на самом деле. Во многом это все также из-за гормонов радости, которые вырабатываются в ответ на питание, в частности на сладкое, и которые человек не(до)получает из жизни. Насытив себя приятными эмоциональными событиями, можно очень сильно повлиять на количество и качество своего рациона. Но перестроить жизнь и восприятие, конечно, труднее, чем пойти поесть. Вы уже можете догадаться, что выберет мозг.
А сладенького-то хочется...
Мы выяснили, что глюкоза обязательно нужна организму. Где же ее брать, чтобы это было полезно и здОрОво?
Сначала еще немного подушним 🤓
- глюкоза - напрямую направляется из кишечника в кровь. Содержится в некоторых фруктах, овощах, ягодах.
- фруктоза - отправляется в печень, которая превращает ее в глюкозу. Печень может справляться только с ограниченным количеством, весь избыток становится жирком и энергетическим запасом (плюс перегрузка печени). Содержится во фруктах, овощах, меде.
- сахароза - расщепляется на фруктозу и глюкозу. Глюкоза поступает в кровь первая, поэтому пока фруктоза дообработается, необходимость в глюкозе уже падает и фруктоза становится излишней. Сахароза содержится в растениях, например сахарный тростник, свекла, березовый сок, фруктах, овощах. В чистом виде это наш знакомый - белый сахар.
- любые другие углеводы также расщепляются до глюкозы
Как получать глюкозу здорОво для себя:
- умеренное употребление - вместо 3 кило мандаринов за раз
(да-да, я помню, скоро зима)лучше есть фрукты и овощи равномерно в течение дня и недели, при чем фрукты лучше употреблять в первую половину дня - помощь усвоению - поддерживать здоровье печени и сосудов, т.к. именно из-за проблем с сосудами и избытком жира инсулин, который является транспортом глюкозы в клетки, не может забрать и доставить глюкозу в клетки
- отслеживание, когда глюкоза нужна организму, а когда хочется заглушить эмоциональный фон
- понимание всех источников глюкозы в пище (это не только сладости, фрукты и овощи, но и любые углеводы: злаки, крахмалы) и осознанное к ним отношение - как продукт получен и обработан, сопутствующие компоненты
- самый естественный источник глюкозы - это только свежий продукт
Будем честны - все альтернативы это тоже сахара, но они отличаются по составу и концентрации. Например, популярные альтернативы белого сахара:
- сиропы топинамбура, финиковый, агавы - содержат больше фруктозы, чем сахарозы; могут содержать дополнительные микроэлементы в зависимости от способа производства + содержат более низкую концентрацию сахара (углевода), а значит дадут меньшую нагрузку на организм.
- кокосовый сахар, кокосовый нектар - в основном сахароза; нектар может содержать дополнительные микроэлементы в зависимости от способа производства. Обратите внимание на отличие состава кокосового нектара, это вообще жировой продукт, а не углеводный :) А вот кокосовый сахар не сильно далеко ушел от обычного.
Польза или вред любых альтернатив в итоге будет определятся способом и количеством их употребления и всего остального вашего рациона (для сравнения, ложка сиропа раз в неделю в пироге в дополнение к ежедневной мучно-крахмалисто-жирному питанию VS ложка белого сахара в скопе с преобладанием свежих продуктов ежедневном рационе). Лично я порекомендую 3й вариант - снизьте нагрузку на свой организм везде, где это возможно, т.е. замените белый сахар на что-то более полезное / менее вредное + облегчите весь остальной рацион более свежими и легко усваиваемыми продуктами.
В любом продукте важен и способ производства, а тут, к сожалению или к счастью, мы можем только верить производителю или осознанно делать сами.
Например, тот же финиковый сироп - можно купить, а можно подержать финики в воде и получить сладкую водичку, которую можно добавить в напитки или выпечку, и которая с большей вероятностью заберет хоть какие-то элементы из фиников и будет не настолько концентрированная, как промышленный сироп. Мед можно добавить в выпечку или в кипяток, таким образом превратив его из суперполезного продукта в бесполезный или даже вредный. Напомню также, что любая термообработка убивает полезные свойства и элементы в любом продукте, поэтому в большинстве промышленных продуктов, да и домашних, прошедших обработку, можно не рассчитывать на "пользу витаминов в каждой грамулечке".
Натуральные альтернативы на "когда хочется сладкого":
- сухофрукты
- мед
- сладкие фрукты и овощи
- свежесделанные фруктовые соки и пюре (не из магазина!)
- внимание к себе и своему эмоциональному состоянию 🤪
Что в итоге?
Я сторонник того, чтобы в первую очередь учиться мыслить и действовать не отталкиваясь от "можно" и "нельзя", а от воздействия каждого элемента на организм. Я не говорю, что вам кушать или выбросить, я рекомендую посмотреть на свой организм и на то, что в нем происходит при поступлении того или иного элемента.
Выжимка, о чем подумать:
- самые естественные источники любых веществ - природные продукты без обработки
- любые альтернативы сахару и подсластители - добавленные сахара, их полезность априори меньше, чем природные сахара в свежих продуктах в сочетании с другими элементами
- глюкоза нужна нам как воздух, важно помочь организму получить ее в наилучшем виде