В этой статье я не буду рассказывать про мобильность, стабильность, двигательный контроль и прочее. Это все необходимо, нужно и, в большинстве случаев, это можно настраивать одновременно с силовыми тренировками.
- А как же тренироваться?
- В какие дни какие мышцы тренировать?
- Сколько раз в неделю тренировать каждую группу мышц?
- Как часто ходить в зал?
- Сколько подходов на что делать и сколько отдыхать?
Вариантов может быть много, я же предложу свой. Отлично подходит начинающим фитнесистам, либо таким как я - у кого цель поддержание физической формы без увеличения физических показателей (хотя, вероятнее, всего рост все равно будет, хоть и не значительный).
Итак, поехали.
Круговая тренировка на все тело. Только упражнения мы разделяем не на мышечные группы, а на движения по суставам. По принципу "действие-противодействие" или "тяни-толкай".
Объясню на примере:
Жим гантелей сидя мы рассматриваем не как тренировку дельт, а как движение плеча в вертикальной плоскости. Проще говоря, мы двигаем отведенной рукой вверх.
Далее, сразу после жима, нам нужно выполнить противоположенное действие - движение отведенной руки вниз. Как вариант, это может быть тяга вертикального блока или подтягивания.
Важно выполнить противоположенное действие в той же плоскости. По сути такой принцип представляет из себя равномерную нагрузку на мышцы-антагонисты и позволяет равномерно прокачать все тело.
Таким образом, важно за тренировку задействовать все суставы.
На следующей тренировке мы снова задействуем все суставы, но движения можно выполнять в другой плоскости.
Например, если на прошлом занятии вы выполняли жим гантелей сидя и вертикальную тягу, на следующей тренировке это может быть жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне.
Т.е. суставы работают те же самые, но в другой плоскости, а значит, тело получает более менее равномерное нагрузку на все мышцы, отвечающие за движение плеча.
Лично я выполняю в круговом формате.
Каждый круг состоит из 6 упражнений: 3 тяни-3 толкай (отводи-приводи; сгибай-разгибай).
Я делаю по 3 круга, между каждым кругом отдых в виде пробежки 5-7 минут на низком пульсе.
Хотя варианты могут быть разные.
Вес - не более 60% от максимального или тот, который вы сможете выполнить в отказ примерно 20 раз в 1 подходе, а время выполнения подхода не менее 40 сек.
Отдых между подходами - по самочувствию, в идеале чтобы пульс не опускался ниже зоны жиросжигания - примерно 125 ударов в минуту или 60% от ЧСС макс (значения будут индивидуальны).
Сколько кругов - начинать можно с одного, а дальше зависит от количества упражнений. Важно, чтобы между подходами пульс опускался в зону жиросжигания (около 125 уд/мин) в пределах пары минут после подхода. Если нет пульсометра - по ощущениям: вы разогреты, но при этом можете поддерживать беседу, без одышки. Если же двух минут на отдых не хватает - сбавляйте нагрузку или заканчивайте тренировку.
Сколько раз в неделю - 3 тренировок за микроцикл будет достаточно. Микроциклом может быть неделя или 10 дней, плюс-минус. Зависит от вашего графика, количества времени, необходимого на отдых и т.д.
В идеале каждый сустав за микроцикл должен поработать хотя бы один раз в каждой возможной плоскости. В некоторых случаях можно сделать чуть больше нагрузку на одни мышцы и сбавить на другие. Индивидуально.
Начнем с базового и самого доступного примера.
Тренировка №1
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Тяга горизонтального блока
- Приседания со штангой
- Подъем ног в висе на перекладине
- Сгибание на бицепс хват "молот"
- Французский жим гантелей параллельным хватом
Повторить 2-3 круга, 5-7 минут отдых между кругами.
Тренировка №2
- Подтягивания на перекладине
- Армейский жим стоя
- Выпады на месте с ротацией грудного отдела
- Косые скручивания лежа
- Разгибание голени сидя в тренажере
- Сгибание голени лежа в тренажере
Повторить 2-3 круга, 5-7 минут отдых между кругами.
Тренировка №3
- Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов
- Тяга в кроссовере сверху под углом 30 градусов
- Отведение бедра сидя (нагрузка не более 40%, с запасом на 10 раз)
- Приведение бедра сидя (нагрузка не более 40%, с запасом на 10 раз)
- Сгибание предплечья стоя с EZ грифом
- Разгибания предплечий в блоке на трицепс
Повторить 2-3 круга, 5-7 минут отдых между кругами.
Указанный выше комплекс- лишь вариант. Вариаций может быть множество. Как классических упражнений, так и более замысловатых:
- 3D упражнения
- упражнения, выполненные с нестабильной поверхности (например, жим гантели стоя на фитболе или на 1 ноге)
- выполнять каждое упражнение по 1 руке - это может увеличить время выполнения круга в два раза.
- выполнение движений во взрывном стиле (например, приседания заменить прыжками или спринтами)
- всего, на что хватит вашей фантазии