Всем привет!
Продолжаем вкусные и легкие «продуктовые» темы.
Сегодня выходной, а значит, сдаем зачеты по правильным тарелкам и заодно проверяем себя.
Кстати, первый челлендж успешно завершился в пятницу.
Кто готов продолжить и бросить себе новый вызов? Приглашаю на 2-й открытый Осенний марафон. Старт с понедельника.
На подробностях останавливаться пока не будем, перейдем к витамину D.
Это одна из немногих добавок, в необходимости которой я не сомневаюсь в 99% случаев. Питанием восполнить очень трудно, хотя стремиться стоит.
Витамин D участвует во ВСЕХ процессах организма – от деятельности иммунной системы до функции мозга, а еще от него существенно зависит наше самочувствие. Уровень энергии, например, сон и настроение.
Давайте немного погрузимся в эту тему.
Что такое витамин D?
Это жирорастворимый витамин, который существенно отличается от других витаминов тем, что организм способен вырабатывать большую его часть из холестерина под воздействием солнечного света.
По факту это стероидный гормон, который не только контролирует вес, метаболическое и репродуктивное здоровье, но и занимается правильным усвоением кальция.
Вот почему я так переживаю за людей, которые любят «похрустеть» добавками с кальцием: если в организме присутствует дефицит витаминов D или К, то может произойти очень опасная вещь - кальцификация мягких тканей.
А вот достаточное количество витамина D – это:
- Крепкие кости.
- Здоровый метаболизм и нормальный вес.
- Сильные когнитивные функции.
- Хороший иммунитет.
- Защита от развития патологических процессов.
- Красивые кожа и волосы.
- Отличные сон и настроение.
- Высокий уровень энергии.
- Контроль над аппетитом.
Как же получить витамин D?
1. Проводить под открытым небом минут 20-30 в день.
2. Обогатить свой рацион продуктами-источниками витамина D.
Стоит понимать, что растительные источники мы не рассматриваем, так как в них содержится эргокальциферол – витамин D2, форма крайне неэффективная, бедная и слабая.
Нам важен активный витамин D3 – холекальциферол. Корень видите? А все на холестерин ругаемся.
Источники:
1. Рыбий жир. Всего в 1 столовой ложке - примерно 1360 МЕ витамина Д. Это почти 226 % от дневной нормы.
Также в рыбьем жире содержатся в высокой концентрации витамины Е и А, противовоспалительные жирные кислоты омега-3.
Заменой могут стать 10 граммов печени трески хорошего качества.
2. Скумбрия. Моя любимая рыбка на все времена. В 100 граммах - около 90 % от суточной нормы витамина Д.
Также из одной порции запеченной скумбрии мы получаем качественный белок, жирные кислоты омега-3, важные микроэлементы.
Продукт без недостатков – кроме специфического запаха, наверно.
3. Сардина. Кто-то нашел свежую или замороженную сардину? Рыба прекрасна не только в консервированном, но и в запеченном виде.
Витамина D здесь, конечно, поменьше, чем в скумбрии, но около трети суточной нормы наберется.
А еще в сардине много витамина В12, селена и фосфора, что делает ее лучшим другом щитовидной железы.
Сельдь, сайра, корюшка, нерка, кижуч, горбуша тоже хороши.
4. Яйца. Речь идет, конечно, о яйцах кур свободного выгула.
В 2 яйцах СО содержится не только около 17 % суточной нормы витамина D, но и много белка, ценных жирных кислот, селена, фосфора и рибофлавина.
5. Козье молоко. Из стакана мы можем получить чуть менее чем 20 % суточной нормы витамина Д.
Вообще, пить козье молоко – чудесная привычка. Рекомендую!
Оно хорошо усваивается, редко вызывает непереносимость, богато белком, полезными жирами и микроэлементами.
Кисломолочные козьи продукты, масло – настоящее золото.
6. Тунец. Из 100 граммов тунца можно набрать около 11 % суточной нормы витамина Д, что очень неплохо.
Калорий мало, антиоксидантов и белка много.
7. Говяжья печень. Это великолепная еда, дающая самое уверенное чувство сытости, потому что в других продуктах нет такого ассортимента питательных веществ при относительно низкой калорийности.
В 100 граммах печени содержится около 9 % от дневной нормы витамина D. А еще здесь высокая концентрация витаминов А, группы В, меди, цинка, фосфора, магния, железа.
8. Обогащенное растительное молоко. В миндальном молоке содержится около 26 % витамина Д на 100 граммов, например. Но синтетические формы - не лучший вариант.
9. Мясо животных лугового выпаса. Я бы употребляла баранину или говядину 2-3 раза в неделю как минимум. Выбирать надо именно мясо животных травяного откорма.
Как улучшить усвоение?
Витамин Д без жира – деньги на ветер, ничего не усвоится.
Из еды он поступает в хорошей биодоступной форме вместе с полезными жирами, а вот добавка употребляется утром с чем-то жирным – ложечкой масла, орехами, семечками и т. д.
Можно, конечно, полагаться на чистый цельный рацион, но моя практика показывает, что этого недостаточно.
1-3 порции источников витамина D – это половина программы. Вторую ее половину приходится выполнять с помощью добавок, если анализы показали дефицит.
Если вы не едите рыбу, ситуация усложняется.
Витамин D в грибах – интересная история.
Дело в том, что они умеют поглощать ультрафиолет и преобразовывать его в витамин D. Но обидно то, что поглощают они не только это.
Поэтому грибы мы уважаем, не налегая на них. Приготовьте пару раз в неделю шампиньоны, и этого хватит.
Деревенские молочные продукты содержат небольшие концентрации витамина D. Если у вас есть доступ к качественным источникам, можно этим пользоваться.
Витамин Д и кальций.
Они хорошо работают только в синергии.
Если вы едите источники кальция – листовые, крестоцветные, сардину, кунжут, миндаль, творог, йогурт, сыры, то вам необходим витамин Д для преобразования кальция в правильную биодоступную форму.
Примеры целевых комбинаций продуктов:
- Яйца, крестоцветные и листовые.
- Жирная рыба с зеленью или тушеной капустой.
- Творог от 5 % жирности и миндаль.
- Бобовые, овощи, дикая холодноводная рыба.
- Печень трески, рикотта, зелень на гречневом тосте или шпинатной булочке.
- Качественное сливочное масло (тонкий слой), любой «нехлеб», листовая зелень, размятая консервированная сардина.
Какие сочетания из предложенного списка можете составить? Может быть, что-то уже будет сегодня на обед?
Всем замечательной субботы!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.10.2023 г.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Почта для записи на персональную консультацию: veterkem@yandex.ru
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.