"Бессонница — это очаровательное название для мыслей, о которых вы забыли днем". - Ален де Боттон
Чтобы легко засыпать и просыпаться бодрым по утрам, не ворочаться по ночам считая овец, важно соблюдать правила гигиены сна. Например, соблюдать график сна и принимать по вечерам теплую ванну или расслабляющий душ. Рассказываем об этих и других привычках, которые стоит завести ради здорового сна.
ЧТО ТАКОЕ ГИГИЕНА СНА?
Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.
8 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО СНА
Придерживаясь этих правил, вы будете спать словно младенец!
1 Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время.
Заводите будильник не только на утро, но и на то время, когда необходимо идти в постель. Это облегчит формирование правильной привычки и улучшит со временем качество сна.
2 Расслабьтесь перед сном.
Прямо перед сном займитесь чем-то монотонным и успокаивающим: медитация, релаксирующая музыка, любовный роман или увлекательное фэнтези, горячее молоко с медом, а также звуки природы, прилива волн и щебет птиц помогают расслабиться и сконцентрироваться на сне.
3 Принимайте вечером теплую ванну или расслабляющий душ.
Избегайте резко контрастных водных процедур, они хороши для того, чтобы взбодриться, но не помогут заснуть.
4 Исключите работу за компьютером, планшетом или смартфоном непосредственно перед сном.
Экраны гаджетов излучают так называемый “синий свет”, который нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Если полностью исключить использование этих устройств у вас не получается, вы можете настроить мягкое желтое освещение во время вечерней работы за ними.
5 Находитесь не менее 30 минут на улице в течение дня.
Солнечный свет, в отличие от искусственного, способен увеличивать продукцию предшественников мелатонина в организме. Поэтому между временем, проведенным днем на улице, даже в пасмурную погоду, и глубиной сна — прямая зависимость.
6 Не принимайте пищу поздно и незадолго до сна.
Старайтесь не переедать на ночь, особенно это касается высокоуглеводной пищи и не пейте слишком много жидкости. Все это негативно отражается на глубине и длительности сна.
7 Исключите кофеин и алкоголь
Старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием кофеина: чай, кофе, шоколад, а также энергетические батончики и напитки во второй половине дня. Что касается алкоголя, он хоть и способен погружать нас в сон за счёт подавления импульсов в нейронах головного мозга, но этот сон не будет естественным. Этиловый спирт, а точнее продукт его распада — ацетальдегид, подавляет фазу быстрого сна. Это способствует частым ночным пробуждениям, которые мы не замечаем, но которые отнимают у нас драгоценные минуты сна.
8 «Я подумаю об этом завтра».
Если случившееся за день беспокоит и раздражает вас, будто зудящий комар, мешающий уснуть — постарайтесь абстрагироваться от проблемы. Запишите тревожные мысли в блокнот или дневник и, таким образом, перенесите их из своей головы на бумагу. Организуйте себе свой личный «омут памяти» — место, реальное или воображаемое, куда вы будете сбрасывать все лишнее. Если же это никак не удается, попытайтесь переключиться на другое занятие, не требующее активной мозговой деятельности.