Физиологи выделяют три типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф
Как определить тип телосложения
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 1 7,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
Эктоморф
Худощавое телосложение, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ. Мышечная масса наращивается медленно. При правильном подходе и упорстве можно сделать эстетичную фигуру.
Желательно тренироваться по Сплит системе. Можно выстроить тренировочную программу на 2 или 3 раза в неделю.
2 раза в неделю: в первый день прорабатываем толкающие группы мышц (квадрицепс, грудь, трицепс). На второй день спину, бицепс. Или можно разделить на верх и низ.
3 раза в неделю:
1 день - грудь, бицепс
2 день - ноги, пресс , плечи
3 день - спина, трицепс
Лучше использовать на каждую группу мышц 2 баковых упр и одну изоляцию. Упр выполнять по схеме 4 подхода 6-10 повторений. Отдых в баковых упр 2-5 минут, в изоляции 1-2 минуты. Тренировка должна быть интенсивной, короткой - не более часа.
Между тренировками нужно делать минимум один день отдыха, после трёх таких тренировок через день нужно сделать 2 дня отдыха. Например: пн - тренировка, вт - отдых, ср - тренировка, чет - отдых, пят- тренировка, суб вск - отдых.
Тренировочный план надо менять каждый месяц. Например: 3 неделя делаем короткие интенсивные тренировки с использованием баковых упр, неделю разгружаемся и следующие 3 недели выполняем базовые и изолирующие упр по 2-3 упр на группу мышц. Можно выстроить план на 6 недель.
Режим питание:
Соотношение БЖУ: Б 30%, Ж 20%, У 50 %.
Из соотношения бжу надо отдавать углеводам, выбирать надо сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, макароны из твёрдых сортов пшеницы, различные овощи. Простые углеводы лучше сократить до min , т к они быстро всасываются в кровь и вызывают усталость.
Что касается белка предпочтения отдаём нежирным сортам мяса. Белок употребляем из расчёта 3 г на 1 кг собственного веса.
Спортивные добавки:
Без добавок не обойтись. Обязательно витамины: Ц, Е, Д 3, группа Б. Или поливитамины.
Гейнер до и после тренировки, протеиновый коктейль утром и перед сном.
Аминокислоты: BCAA и глютамин (отдельно от протеина и Гейнера, и отдельно от пищи). BCAA можно принимать вместе с пищей, а так же до и после тренировки.
Креатин - его лучше принимать курсами с загрузкой согласно рекомендаций производителя.
Мезоморф
Мезоморф - нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ.
Программа тренинга мезоморфа
Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы.
На начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом - во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.
Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые - это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов.
Массонаборные циклы - это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированные в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими».
Режим питания:
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры -10-20%.
Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.
Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу - 2-3 г белка на 1 кг веса.
· ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.
Эндоморф
Эндоморф - полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса.
Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.
Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.
Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.
Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.
Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15- 25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.
Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого встречаются ошибки - начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью - с минимальными паузами между подходами и упражнениями.
Режим питания
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 40-50%, углеводы - 30-40%, жиры - 10%.
Основные враги - простые углеводы и насыщенные жиры.
О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи - картофель, кукурузу, морковь - употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.
Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.
Добавки
Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка - молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.
Общие рекомендации для всех типов сложения
Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.
Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.