Подтягивания, отличное упражнение для построения сильной и широкой спины. Данное упражнение считается базовым на равне с приседанием, жимом лежа и становой тягой, так как включает несколько мышечных групп. Имеется множество вариаций исполнения данного упражнения.
НАПРАВЛЕННОСТЬ ПОДТЯГИВАНИЙ.
Подтягивания включают работу поверхностных мышц спины (широчайшие, нижний сегмент трапецевидной мышцы, малые и большие круглые мышцы) мышцы плечевого пояса ( бицепс) и при подтягивании параллельным хватом нагрузка ложится так же на лучевидную мышцу.
Вариации выполнения.
Классические подтягивания.
Руки шире плеч. Движение заканчивается при линии подбородка выше перекладины или их параллели.
Подтягивания узким хватом.
Руки на ширине плеч. За счет увеличенной амплитуды движения локтя к параллели с телом,широчайшая мышца получает больше нагрузки.
Подтягивания обратным хватом.
Руки на ширине плеч, кисти повернуты ладонями на себя. Данная постановка отличная альтернатива для начинающих, так как нагрузка будет распределяться так же и на бицепс, что облегчит движение. ( 70-80 процентов нагрузки все равно берет на себя широчайшая мышца).
Подтягивания параллельным хватом.
Руки на ширине плеч. Из-за положения поворота кисти внутрь, включается лучевидная мышца и брахиалис.
Для облегчения движения, новички могут использовать фитнес резинки.
ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ.
При выполнении упражнения нужно помнить, что не стоит полностью провисать на перекладине. Плечи должны находится в нейтральном положении, не убегая на верх. Так как есть риск травматизации.
При выполнении норматива гто, требуется исполнение в полной амплитуде, полное опускание и полный подъем. Если вы тренируетесь для укрепления своего тела, для начала можно обойтись частичной амплитудой и средним положения для старта. Этого будет достаточно чтобы дать целевую нагрузку на желаемую группу.