Что делать, если после обеда хочется прилечь и поспать? Если к вечеру уже нет сил и вы на автомате можете только доползти до дивана? А утром не хочется вставать?
Ну что ж, давайте будем знакомиться с циркадными ритмами и тем, как они на самом деле устроены и влияют на нашу энергию и самочувствие в течение дня.
Итак, что происходит со всеми системами в нашем организме в каждый момент времени и как это подстроить под свою деятельность?
Начнём с утра.
6:00 - начинает повышаться кортизол, чтобы разбудить вас, также происходит увеличение частоты сердечных сокращений и поглощение глюкозы мозгом. В мозг, мышцы и другие ткани поступает больше крови, питательных веществ и кислорода.
Также в это время начинает выделяться гормон грелин (гормон голода), важно позавтракать в идеале в течение 1 часа, максимум 2 часов, после пробуждения. Это поможет корректно работать вашей гормональной системе.
7:00-8:30 - идеальное время для завтрака, здесь происходит активизация пищеварительной системы
Что есть на завтрак , а что НЕ надо есть на завтрак - обязательно прочитайте 2 эти статьи, если ещё не читали, снимет огромное количество вопросов.
7:30 - прекращение секреции мелатонина
с момента пробуждения до 11:00 - пик половых гормонов, у мужчин самый высокий уровень тестостерона в момент пробуждения, далее он начинает снижаться.
Регулярный секс по утрам сигнализирует организму о том, что нужно высвобождать половые гормоны утром, в идеальное для этого время, а значит, гормональная система будет работать как часы, либидо будет на высоте, и спать вы будете лучше.
10:00-12:00 - идеальное время для мозговой деятельности. Все мозговые штурмы, сложный интеллектуальный труд, основные задачи важно поместить в этот промежуток, когда ваш мозг на пике производительности.
11:00-13:00 - сердце на пике активности, хорошее время для интенсивной тренировки, в идеале делать это на улице под солнечным светом. В организме есть фоторецепторы, которые превращают солнечный свет в сигналы, повышающие уровень вашей энергии днём и улучшающие сон ночью.
13:00 - работоспособность мозга снижена примерно на 20% относительно среднесуточного уровня (в это время делайте рутинные рабочие задачи)
14:30 - пик времени реакции, а значит, это время отлично подходит для работы, планируйте сложные задачи
15:00-17:00 - лёгкие наименее активны, а значит анаэробные тяжёлые нагрузки лучше в это время не проводить
17:30 - снова пик сердечно-сосудистой системы, синтеза белка, способности к восстановлению, а значит, это снова время для интенсивных тренировок
18:00 - работоспособность мозга начинает снижаться, пик артериального давления и температуры тела
Пища, съеденная после 19-20 часов, очень плохо переваривается и нагружает печень, так как активность ЖКТ снижена!
20:00 - начало секреции мелатонина
22:00 - повышается уровень мелатонина, усиливается усталость, работоспособность снижена до минимума, это время для сна!
У меня есть 2 статьи по биохакингу сна - Часть 1 здесь, Часть 2 здесь. Там все самые рабочие лайфхаки, как наладить сон.
22:30 - глимфатическая система удаляет отходы из центральной нервной системы, мозга, активность ЖКТ падает (здесь съеденное вообще не переваривается, а будет лежать до утра)
1:00-3:00 - очищение печени
2:00-6:00 - температура тела самая низкая, восстановление нервной системы, рост нервной системы, уменьшение воспаления, рост Т-киллеров (клеток, защищающих иммунную систему)
Далее цикл запускается заново.
Какой вывод делаем из этой всей картины?
Чем ближе к циркадным ритмам строится ваша деятельность в течение дня, тем лучше вы себя будете чувствовать.
Почему? Просто потому, что вы не будете сопротивляться биологии в этом случае.