Есть проблемы с ростом бицепсов? После бесчисленных лет бесчисленных повторений обычных подъемов штанги вы хотите попробовать что-то новое, чтобы укрепить свои руки? Если вы хотите оживить свои верхние конечности, попробуйте сгибание рук Зоттмана, чтобы максимизировать воздействие на бицепсы. Как выполнять: Несколько советов: Посмотрите следующее видео Рича Пианы: На видео выше Рич Пиана показывает упражнение «старой школы» под названием «Сгибания рук Зоттмана». Это упражнение определенно взорвет ваши руки и подарит вам незабываемый пампинг!
Есть проблемы с ростом бицепсов? После бесчисленных лет бесчисленных повторений обычных подъемов штанги вы хотите попробовать что-то новое, чтобы укрепить свои руки?
Если вы хотите оживить свои верхние конечности, попробуйте сгибание рук Зоттмана, чтобы максимизировать воздействие на бицепсы.
Как выполнять:
- Встаньте, выпрямив туловище и держа гантели в каждой руке. Локти должны быть близко к туловищу. Руки вытянуты вдоль тела.
- Убедитесь, что ладони рук обращены друг к другу. Это будет ваша исходная позиция.
- Удерживая плечо неподвижно, сгибайте руки с гантелями, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Ваше запястье должно повернуться так, чтобы у вас был супинированный хват (ладонями вверх). Продолжайте движение до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.
- Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая бицепсы.
- Теперь, находясь в сокращенном положении, поверните запястье до тех пор, пока не получите пронированный хват (ладони обращены вниз), при этом большой палец окажется в более высоком положении, чем мизинец.
- Медленно начните опускать гантели вниз пронированным хватом. По сути, вы выполняете негативное повторение обратным хватом.
- Когда гантели коснутся ваших бедер, начните вращать запястье так, чтобы вернуться к нейтральному хвату (ладони обращены к телу).
- Повторите нужное количество повторений.
Несколько советов:
- Если у вас слабые запястья или локти, начните с более легких гантелей и наращивайте нагрузку постепенно.
- Если вы не можете выполнить все повторения обеими руками одновременно, завершите подход, чередуя руки в каждом повторении.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти напряженными, чтобы избежать отклонений в технике.
- Вы можете трансформировать это движение в три-сет. Попробуйте подъем штанги на бицепс стоя, сразу же переходите к подъемам Зоттмана и закончите сгибаниями рук на бицепс обратным хватом.
- Выполните подъем Зоттмана в конце дня тренировки бицепса. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2 минутами отдыха между подходами.
Посмотрите следующее видео Рича Пианы:
На видео выше Рич Пиана показывает упражнение «старой школы» под названием «Сгибания рук Зоттмана».
Это упражнение определенно взорвет ваши руки и подарит вам незабываемый пампинг!