Базовая часть упражнений в построении тренировочного процесса включает в себя приседания. Отличное упражнения для общего укрепления, наращивания силы и мышечной массы ног. Из-за вариаций постановки имеется возможность проработать усиленно отдельные мышечные волокна. При использовании "тренажёра смитта" возможные амплитуды движений позволяют более точечно отработать данную группу. В бодибилдинге в основном тренировка ног проходит в смите, так как данный тренажёр имеет меньший риск травматизации, в случае правильной эксплуатации. (Использование стопорных стоек).
Вариативность движения, направленность упражнения.
Приседания включают 80% мышечных волокон при выполнении упражнения. Основная нагрузка при классическом глубоком приседании ложится на:
1) квадрицепс(переднюю четырехглавую мышцу) ;2) ягодичные мышцы(большую и среднюю) ; 3) приводящие;
В меньшем объёме работают мышцы стабилизаторы (малая ягодичная мышца); икроножная мышцы( при приседании ниже 90 градусов). Мышцы поясничного отдела и мышцы пресса выступают в роли стабилизатора. Рекомендуется перед началом упражнения провести разминку с участием поясничного отдела, для исключения риска травматизации.
Есть несколько вариаций удержания штанги при выполнении. На трапецивидных мышцах и на мышцах задней дельты, такое удержания используется в классическом троеборье.
Классические приседания выполняются с широкой постановкой ног и с "заседом" линии бедра, ниже относительно линии коленного сустава.
Приседания с узкой постановкой ног в амплитуде до параллели усиленно включает работу квадрицепса( четырехглавой мышцы) уменьшая нагрузку на коленные суставы.
Приседания в смите снижают нагрузку на позвоночник, не нагружают стабилизаторы нижних конечностей и дают возможность выполнять упражнения с теми углами, с которыми свободные веса считаются травмоопасны и невыполнимы.
Техника выполнения классических приседаний:
1) ноги находятся на расстоянии двух ступней друг от друга( чуть шире плеч) . Мыски смотрят наружу, пятки внутрь, поворот голени составляет ориентировочно 15 градусов от центра наружу.
2) штанга ложится на верх трапецивидной мышцы, ( НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ,В СЛУЧАЕ НЕОБХОДИМОСТИ СБРОСИТЬ ШТАНГУ ЕСТЬ ШАНС ТРАВМАТИЗАЦИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА)
3) При движении вниз спина прямая. Пресс напряжен. Опускание происходит на вдохе, подъем на выдохе. ( рекомендуется выдыхать постепенно в течении подъёма для снижения риска скачка давления) в случае закручивания таза необходимо уменьшить амплитуду и поработать над мобильностью таза.
4) при выполнении упражнения стоит уделить внимание положению коленей и голеностопу. Пятки не поднимаются во время движения, колени смотрят наружу, внутрь не уходят.
5) в течении всего упражнения необходимо поддерживать вертикальное положение торса, не заваливая его вперёд.
6) движение заканчивается в положении линии таза,ниже линии колена, в случае если отсутствует "клевок" таза. Допустим присяд с параллелью таза к коленному суставу
Для новичков, к наработке техники можно добавить блины подложенные под пятки, в этом случае уменьшен риск нарушения техники и меньше шанс завалиться назад.
Приседания с узкой постановкой ног.
1) ноги на расстоянии одной стопы друг от друга
2) движение, не считая постановки ног и уровня опускания, полностью идентично классическим приседаниям. Существенным отличием считается повышенная работа квадрицепса (четырехглавой мышцы)
3) движение происходит до параллели таза с коленным суставом.
4) в данном случае можно при выполнении приседания слегка наклониться вперёд в нижней точке.
Приседания в тренажёре смита.
Данный тренажёр позволяет проработать ваши мышцы пол разными углами, которые невозможно проработать в работе со свободным весом. Для общего увеличения силы в приседаниях он не так хорош как штанга, так как не включает стабилизаторы позвоночника и нижних конечностей как при работе в классических приседаниях .
Приседания в 90 градусов в тренажере смита.
В данном случае практически изолированно включаются ягодичные мышцы и квадрицепс.
Ноги ставим на один шаг от себя на расстоянии 1.5-2 стопы друг от друга.
Штанга кладется на верхнюю часть трапеции (не стоит класть штангу слишком высоко, так как при выполнении необходимо опираться на нее спиной , при слишком высоком положении есть шанс травматизации шейного отдела)
Движение выполняется до параллели таза с коленным суставом.
Данное упражнение отличная замена классическим приседаниям для людей которые имеют несущественные проблемы с позвоночникам. При серьезных диагнозах следует полностью отказаться от осевой нагрузки.
Классические приседания в смите так же имеют спектр положительных качеств, относительно приседаний со свободным весом. Данное упражнение считается базовым в системах лфк.
Возможные травмы при выполнении приседания со штангой.
1) повреждение менисков коленного сустава.
2) надрывы и отрывы мышц поверхности бедра
3) повреждение, надрывы и отрывы внутренних и внешних крестообразных связок
4) риск придавливания, в следствии переломы, рассечения, травматизация позвоночника.
При выполнении упражнения нужно помнить, если вы работаете с предельными весами, пользуйтесь стопорными стойками. помощью страхующего. Так же имеет место быть наработанная техника "сбрасывания" с себя штанги.
Следует отказаться от приседаний если у вас есть проблемы :
1) опорно двигательного аппарата
2) болезни позвоночника, запрещающие осевую нагрузку
3) Проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой
4) искривления или дегенеративные заболевания нижних конечностей.
Помните что спорт должен приносить здоровье, а не вред.
Спасибо за внимание.