Решила не включать книгу Дэниэла Дж. Амена «Измени свой мозг – изменится и тело» в личный рейтинг, но хочу поделиться с вами одной практикой из этой книги, которую я активно использую в работе.
Предыстория.
По мнению Амена автоматические негативные мысли оказывают сильное влияние на наш мозг (ускоряются одни его участки, и тормозятся другие), и, как следствие, на наше общее самочувствие и уровень энергии. Кроме того, такие мысли тесно связаны и провоцируют депрессиею, тревожность и другие ментальные проблемы. Поэтому им важно уделять не меньшее внимание, чем например здоровому питанию или физической активности.
Амен выделяет девять разновидностей автоматических негативных мыслей, которые могут украсть радость, а то и вовсе разрушить вашу жизнь:
1. Все или ничего (черно-белое мышление)
2. Обобщения (никогда, всегда, все, никто и т.п.)
3. Акцент на негативе
4. Мысли, перемешанные с чувствами (эмоциональное предубеждение)
5. Наказание чувством вины (должен, обязан, надо и т.п.)
6. Наклеивание ярлыков ("я неудачник", "я плохая" и т.п.)
7. Предсказания
8. Чтение мыслей (других людей)
9. Упреки и обвинения (всех вокруг или себя во всех бедах)
Стоит признать, что все мы в той или иной степени подвержены их влиянию. Что же с этим можно сделать?
Практика работы с негативными мыслями.
На самом деле эту практику Амен перенял у своей подруги Кейти Байрон.
«Тело – это не проблема! Проблема – мысли, которым мы подчиняемся», – пишет она в собственной книге «О здоровье, болезни и смерти». Именно Кейти создала этот особый метод, позволяющий задавать правильные вопросы самому себе – своим мыслям. Вот в чем он состоит:
Надо записать любую надоедливую, беспокоящую вас негативную мысль, затем задать себе четыре вопроса и перевернуть исходную мысль в другой ракурс, превратив ее в противоположность изначальной. Цель метода – научиться корректному мышлению.
Я слегка подогнала эту практику под нарративный контекст, дополнив последнюю часть своими любимыми вопросами. Итак:
Получился вот такой план:
1. Записать негативную мысль (формулировку)
2. Задать себе четыре вопроса к этой мысли:
– Это правда? (эта негативная мысль истинна?)
– Могу ли я точно утверждать, что это так?
– Как я реагирую, рассуждая таким (негативным) образом?
– Как бы я чувствовала себя, если бы так не думала?
3. После ответов на вопросы взять первоначальную мысль и перевернуть ее – сформулировать прямо противоположное суждение и записать его напротив первоначальной мысли (удобно писать в 2 столбика).
4. Спросить себя «Возможен ли такой вариант и не более ли он вероятен, чем тот, что вызывает страдание?».
5. А затем «примерить» эту новую мысль «на себя»: Как она влияет на меня? Что я чувствую, думая таким образом? Что становится возможным, если я буду оставаться в контакте с этой новой мыслью?
Признаться, я так увлеклась этой практикой, что даже сделала заставку на телефон – чтобы 4 вопроса из практики Кейти были всегда под рукой. Чувствую своим долгом поделиться ею с вами.
Буду рада вашим впечатлениям, если вы тоже решите попробовать.