Если вы хотите построить тело мечты, используйте научный подход.
И сразу возвращаемся с небес на землю. Не ждите таких же результатов: «То, что сработало на мне, не обязательно сработает на вас. Мы все немного разные», — предупреждает блогер Брэндон Вайт. Однако вам стоит быть честными с самим собой.
Посчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня
Блогер советует использовать онлайн-калькулятор TDEE: для точных расчетов вам необходимо указать свой пол, возраст, текущий вес, рост и уровень активности. После ввода данных сервис покажет вам количество калорий, которые вы расходуете.
Поставьте цель
- Если ваша цель — наращивание мышечной массы, прибавьте к своему ежедневному калоражу около 500 калорий.
- Хотите похудеть? Чтобы получить дефицит калорий, вычтите примерно 500 единиц из своей нормы.
Рассчитайте свою норму
- 1 грамм жира равняется 9 калориям
- 1 грамм углеводов равняется 4 калориям
- 1 грамм белка также равняется 4 калориям
Постарайтесь найти идеальное соотношение этих трех компонентов: это не значит, что углеводы и жиры должны находиться в дефиците. Перестаньте относиться к этим компонентам, как к чему-то плохому.
Пример разделения:
- 35% калорий из белка
- 45% калорий из углеводов
- 20% калорий из жиров
Ведите дневник питания и оставайтесь последовательным
На этом этапе с дистанции сходит 90% людей. Блогер уверен: никакие лайфхаки и методы не будут работать без планов в долгосрочной перспективе. Важно осознавать, что вы не всегда будете мотивированы результатом, вам захочется все бросить и вернуться в прежний режим.
Тренируйтесь, но не переусердствуйте
Кого-то может удивить тот факт, что тренировкам отводится лишь пятое место, однако питание — гораздо более важный фактор, считает блогер.
Замечайте свой прогресс
Да, вам придется фотографировать свое тело практически каждый день — это отличный источник мотивации. Спустя 2 месяца вы увидите большие изменения.
Еще по теме:
Пресс как у гладиатора: что делают мужчины ради идеального тела