Был дельфин, а стал пингвин.
Опустились руки, потух взгляд,что-то внутри надломилось, сломалось, скукожился. ВАм это знакомо? Это синдром "Беспомощности".
- Беспомощность - это состояние, когда человек чувствует, что не может контролировать или изменить свою ситуацию. Отчаяние - это состояние, когда человек теряет надежду на лучшее будущее. Уныние - это состояние, когда человек испытывает грусть, апатию и потерю интереса к жизни. Эти эмоции могут быть вызваны разными факторами, такими как стресс, травма, потеря, конфликт, неудача и т.д.
Что такое беспомощность, отчаяние и уныние?
Беспомощность - это чувство, когда человек чувствует себя безсильным, неспособным что-либо изменить или влиять на свою жизнь. Это часто сопровождается чувством бессмысленности и потери контроля.
Отчаяние - это более интенсивное состояние, когда человек чувствует, что нет никакой надежды на улучшение ситуации. Отчаяние может вызвать панику, страх и депрессию.
Уныние - это глубокая грусть и печаль, которая может охватить человека. Оно может сопровождаться апатией и потерей интереса к жизни.
Типичные симптомы беспомощности: растерянность, неуверенность в себе, низкая самооценка, безысходность, апатия, пессимизм, отсутствие мотивации. А еще агедония, а иногда и суицидальные мысли и т.д. Можно пройти тест на беспомощность, например, тест Мартина Селигмана.
Причины синдрома Беспомощности.
- Личностные обстоятельства: личностные кризисы, потери близких людей, тяжелое финансовое положение, потеря работы, разные заболевания, серия неудач, провалов и ошибок.
Личностные черты: тревожность, низкая самооценка, повышенная сензитивность, ранимость, постоянное чувство вины и стыда, недостаток воли.
Негативные убеждения: ощущение себя никчемным человеком, недостойным любви и успеха.
- Какие последствия могут иметь беспомощность, отчаяние и уныние для здоровья и благополучия? Опасности беспомощности, отчаяния и уныния
Эти состояния могут быть опасными, так как они могут привести к развитию психических расстройств, а также физических проблем, таких как бессонница, ухудшение здоровья сердца и повышенный стресс. Люди, страдающие от беспомощности, отчаяния и уныния, могут иметь тенденцию к самоуничтожению или увлечению вредными привычками.
Длительные переживания беспомощности могут привести к развитию психосоматических заболеваний, клинической депрессии, алкоголизму и наркомании.
Как работать с беспомощностью, отчаянием и унынием
1.Признайте свои чувства: Первый шаг - признать, что вы чувствуете беспомощность, отчаяние или уныние. Не стесняйтесь обсудить свои эмоции с близкими или профессиональным психологом.
2.Дистанцируетесь от эмоций, понаблюдайте их как бы со стороны, через экран, стекло. Оцените их интенсивность, динамику и специфику.
3.Реффрейминг, переосмысление ситуации. Попытайтесь посмотреть на свою проблему с другой точки зрения. Может быть, есть положительные стороны или возможности для роста и развития. Не фокусируйтесь на негативных мыслях и ожиданиях.
Селигман предлагает простой алгоритм рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните негативную ситуацию, проблему, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для тренировки выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более комфортным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу когницию, оценку, интерпретацию события: все, что думаете о проблеме.
C —Consequence, последствия. Как вы действовали в результате этого события? Ваши чувства?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите аргументы, опыт, доказательства, которые опровергают ваши негативные оценки, убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поведение) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.
4.Делайте хоть что-нибудь, когда вас накрыла беспомощность: зарядку, мытье посуды, уборку, прогулку на улице. Суть этого приема- возвращение контроля в свои руки. Теперь у вас появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится триггером запуска контроля над ситуацией, чтобы не превратиться в овощ.
5. Найти релевантные и валидные позитивные ресурсы в прошлом. Нашу самооценка зависит от цепочки историй о себе. Это могут быть истории моих неудач или истории моих успехов, побед, достижений. Данный нарратив влияет и на наше мышление и поведение. Первый нарратив снижает наши возможности решать проблемы и добиваться своих целей. Второй нарратив повышает наши возможности в успешном решении наших проблем.
6. Постановка актуальных целей по решению проблемы и планирование соответствующих действий. Задайте себе реалистичные и конкретные цели, которые вы хотите достичь. Разбейте их на маленькие шаги и выполняйте их по очереди. Отмечайте свои успехи и поощряйте себя.
7.Видеть позитивное будущее. Визуализация исполнения ваших планов, мечт повышает ваши возможности в настоящем благодаря выбросу гормонов радости.
8. Обратитесь за поддержкой: Не стесняйтесь обратиться к друзьям, семье или профессионалам за поддержкой. Иногда разговор с близкими или консультация с ментором, наствником, психологом может сделать чудеса.
9.Заботьтесь о своем физическом здоровье: Регулярное упражнение, здоровое питание и достаточный сон могут помочь улучшить ваше эмоциональное состояние.
10.Практикуйте медитацию и релаксацию: Техники медитации и релаксации могут помочь уменьшить стресс и улучшить ваше психическое состояние.
11. В некоторых тяжелых случаях можно использвать фармакотерапию: Семакс, Мексидол, Фенибут, Адаптол, GABA, Нейромультивит.
12. Пройти мой тренинг: " Тренировка уверенности и самооценки"
Завершая, следует помнить, что беспомощность, отчаяние и уныние - это временные состояния, и с правильной поддержкой и управлением эмоциями можно справиться с ними. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда чувствуете, что не можете справиться самостоятельно.