Мы не случайно выбрали эту тему и выражаем благодарность нашим читателям за активное участие в обсуждениях наших статей и заставляющих задуматься вопросов.
С точки зрения диетолога, Елены Теребневой понимание принципов здорового питания обеспечивает правильное потребление необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, помогает людям контролировать вес, улучшать пищеварение и поддерживать сильную иммунную систему, а значит делать устойчивый диетический выбор и формировать привычки здорового питания на всю жизнь.
Постулат 1. Знайте, что можно и что нельзя употреблять в пищу.
Крайне важно осознавать, какие продукты можно и какие нельзя именно вам употреблять в пищу.
Среди советов многих нутрициологов встречаются запреты на молочные продукты, на глютен, на помидоры и так далее. Если послушать их, почти во всех продуктах, покупаемых в магазине, содержатся те или иные не рекомендуемые ингредиенты. Диетические ограничения создают чувство замешательства и страха, а чрезмерный страх может ослабить иммунную систему, делая людей более восприимчивыми к болезням.
Совет №1. Знайте, что можно и что не следует употреблять, чтобы избежать страха и ослабления иммунитета.
Стоит исключать и те продукты, на которые у вас, однозначно, имеются аллергические реакции или непереносимость со стороны желудочно-кишечного тракта: вздутие живота, метеоризм, диарея, запоры, боли в кишечнике.
Постулат 2. Воздержитесь от употребления нелюбимых продуктов.
Некоторые продукты не нравятся по личным причинам, таким как прошлый негативный опыт (давно ими отравились), переедание в детстве (мама или бабушка перекормили), неприятный вкус, запах или внешний вид. Не нужно заставлять себя есть такие продукты. Например, ну не любит человек кабачки - ничего страшного, если есть большое количество различных других овощных замен.
Совет №2. Если какие-то продукты вам не нравятся, вы можете спокойно исключить их из вашего рациона, даже если они полезные. В мире существует множество других похожих по химическомe составу замен.
Постулат 3. Развитие непереносимости продуктов со временем.
"Со временем у вас может развиться непереносимость различных продуктов. Например, у значительного числа людей с возрастом возникает непереносимость молочных продуктов: после 20 или 30 лет поджелудочная железа перестает вырабатывать фермент лактазу, который помогает переваривать лактозу в молоке. В результате непереваренный молочный сахар попадает в кишечник, вызывая дискомфорт и раздражение. Если вы заметили растущую непереносимость молочных продуктов, овощей, фруктов, а также любой другой еды в виде дискомфорта в кишечнике, то их точно есть не стоит и следует убрать из рациона" - объясняет Елена.
Совет №3. Учитывайте возможность развития пищевой непереносимости и исключите из своего рациона любые проблемные продукты, если они вызывают дискомфорт.
Постулат 4. Любимые продукты и радость от еды.
Диетолог, ведущий специалист по здоровому питанию, Елена Теребнева советует наслаждаться любимыми продуктами.
Есть такое понятие как "глубоко любимые продукты", это относится к тем продуктам, которые вам нравятся и которые вы можете есть постоянно. Важно включать эти продукты в свой рацион, даже если они не считаются полезными. Ключевыми факторами являются количество, время и умеренность. Употребление небольшого количества любимого лакомства, например двух конфет в день, или кусочка колбасы, не будет иметь негативных последствий. Наслаждаясь любимой едой, да в небольшом количестве, если она богата жирами и калориями, но каждый день, вы сможете испытывать моменты радости.
Совет №4. Обязательно включите в свой рацион любимые продукты, следите за размером порций и временем приема пищи.
Постулат 5. Соблюдайте рекомендации ВОЗ по потреблению овощей и фруктов.
Потребляйте минимум 400 г овощей и фруктов каждый день.
Постулат 6. Кратность приемов пищи.
Кратность приема пищи варьируется в зависимости от личных предпочтений и привычек, что дает возможность индивидуального выбора и идеального ритма питания.
Играют роль и такие факторы, как вы "сова" или "жаворонок". Допускается следовать своим традициям относительно частоты приема пищи. Поэтому завтрак всегда идет в той традиции как человек привык. Обед также соответствует вашим личным предпочтениям, ужин лучше за 3–4 часа до сна.
"В современной диетологии приветствуется кратность питания как 3 раза в день, так и 3 раза в день с одним перекусом и даже 2 раза в день считается нормой если человеку комфортно", —объясняет Елена.
А вот дробного питания (часто есть маленькими порциями) диетолог рекомендует избегать. Такой режим питания больше подходит для восстановления после операции и грудным детям.
Совет № 5. Количество и кратность приемов пищи индивидуальны: 2 или 3 раза в день, 3 раза в день с перекусом являются нормальным ритмом питания.
Постулат 7. Значение воды и оптимальной гидратации.
Вода составляет примерно 80% нашего тела. Чтобы улучшить общее качество жизни, крайне важно регулярно пополнять водой ваши клетки и межклеточное вещество. Подходящий питьевой режим предполагает употребление 1 литра воды на 30 кг массы тела, при необходимости (избыточный вес) это количество может корректироваться по рекомендации диетолога.
К счастью, ограничений на то, когда пить воду, нет. Будь то утро, день, вечер или даже ночь, между едой или после нее, вы можете пить воду в соответствии с возможностями вашего пищеварения. Полезная практика – начинать день с двух стаканов воды независимо от ее температуры, вода может быть любой, от холодной до горячей, кому как привычнее. Это способствует восполнению потерянной за ночь жидкости.
Стоит отметить, что минеральная вода и зеленый чай также считаются водой. Хотя чай и кофе не считаются водой, строгих ограничений на их употребление не существует, а вот беда современной диетологии зачастую налагать чрезмерные ограничения на многое в питании.
Постулат 8. Дилемма современной диетологии: ненужные запреты и мифы.
Следование правильному рациону питания представляет собой сложную задачу из-за обилия ненужных ограничений, налагаемых диетологами. Людей буквально бомбардируют запретами, однако большинству диетологов сложно найти убедительное обоснование этих ограничений.
"Как правило, единственными оправданными ограничениями являются продукты, которые могут вызвать аллергические реакции или проблемы с пищеварением, например молоко для людей с непереносимостью лактозы", - объясняет Елена.
Другой распространенный миф вращается вокруг демонизации глютена и лактозы. Если кто-то может без проблем потреблять глютен, он может свободно наслаждаться хлебом и макаронами. Точно так же те, кто переносит молоко, могут продолжать наслаждаться его потреблением на протяжении всей своей жизни. "Тем не менее, я поддерживаю идею умеренного потребления сладких продуктов. Хотя эти продукты должны иметь место в нашем рационе, их необходимо потреблять разумно и в соответствующих количествах", - подытоживает Елена.
Постулат 9. Суперфуды, богатые питательными веществами.
Откройте для себя силу волшебных суперпродуктов для оптимального здоровья:
- Печень трески: 1 столовая ложка консервированной печени трески содержит суточную норму витамина D, суточную норму чистейшей Омега-3.
- Деликатесы из печени: печень животных и птиц (говяжья, свиная, куриная) богата железом и витамином B12.
- Бразильский орех: в 3-х шт бразильского ореха содержится суточная норма селена, которая помогает нашей щитовидной железе активнее работать. Чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье, рекомендуется ежедневно употреблять 3 штуки бразильского ореха.
- Сырые киви, черная смородина и болгарский перец, любые цитрусовые, не только лимон, насыщены витамином С. Мы помним, что витамин С усваивается только если он поступает к нам в сыром виде.
- Деликатес из морских водорослей: открытие сокровищницы йода, а это минерал, которого нам очень сильно не хватает. Полезны любые водоросли, которые мы покупаем в магазине, но лучше всего брать сушеные и самим размачивать. Буквально в 1 столовой ложке сушенных водорослей содержится суточная норма йода, которая нам крайне необходимо для хорошей работы щитовидной железы.
- Льняное нерафинированное масло: основной источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3 растительного происхождения.
Постулат 10. Живой Коллаген: важный биокомплекс для клеточного восстановления и омоложения, о котором часто забывают или недооценивают, но который имеет первостепенное значение.
Живой Коллаген – это исключительный пищевой биокомплекс, предназначенный для питания клеток и содействия омоложению всех структур организма. Этот продукт прошел строгие клинические испытания и имеет сертификаты ISO и HACCP. Подходит для людей разных возрастных групп, включая детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Кроме того, Живой Коллаген в удобной пищевой форме безопасен для аллергиков, беременных женщин и кормящих матерей.
С помощью этих простых советов вы сможете уверенно и точно скорректировать свой рацион, отдав приоритет здоровому питанию.
Выражаем благодарность врачу-диетологу Елене Теребневой за подробные ответы на вопросы наших читателей и рекомендации по соблюдению здорового питания.