Сахарная зависимость: рекомендации по избавлению от нее

Нормы потребления сахара, установленные ВОЗ. Советы, облегчающие ограничение количества сладостей в меню.

Факт существования сахарной зависимости не вызывает сомнений. Большинству людей знакомо состояние, в котором они ни о чем не могут думать, если срочно не съедят что-то сладкое. Основные причины формирования «нездоровой любви» к сахару – гормональные нарушения, ошибки в питании и привычки. Избавиться от зависимости сложно, но при определенных волевых усилиях вполне реально сократить количество сладкого в рационе.

Рекомендации ВОЗ

Впервые рекомендации об ограничении потребления сахара были сформулированы ВОЗ в 1989 году. Тогда организация советовала снизить его долю до 10% от суточной калорийность пищи. В последующие годы был проведен ряд исследований, направленных на разработку действий по предотвращению роста уровня заболеваемости диабетом и ожирением, в том числе в детском возрасте. В результате в 2015 году появилась новая рекомендация ВОЗ: потребление свободных сахаров не должно превышать 5% от суточной энергетической ценности рациона. По словам доктора Франческо Бранка, благодаря этому снижается риск кариеса и избыточной массы тела.

Свободные сахара – это:

• моносахариды – фруктоза, глюкоза;
• дисахариды – обычный сахар, который добавляется в блюда и напитки.

Под ограничение также попадают простые сахара, содержащиеся в натуральных сладостях, – меде, сиропах, фруктовых соках. Но к свежим фруктам, овощам и молоку, в которых присутствуют лактоза, фруктоза и сахароза, рекомендации ВОЗ не относятся.

Нормы потребления сахара

Как на практике узнать норму сахара? Нужно отталкиваться от дневной калорийности рациона. Можно провести индивидуальные расчеты, но в общем «картина» выглядит так:

1. Средняя калорийность для мужчин – 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал.
2. 5% от нее – 125 и 100 ккал соответственно.
3. В 100 г сахара около 400 ккал.
4. Следовательно, женщинам рекомендовано не более 25 г, а мужчинам – 30 г в день.

В 1 чайной ложке – 4 г сахара, то есть взрослому человеку можно съедать не больше 6 – 7 ложек в день. В это количество нужно считать сахар, который добавляется в напитки и продукты питания, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки.

Очевидно, что больше всего сахарозы присутствует в конфетах, варенье и другие кондитерских изделиях. Но производители добавляют его в соусы, йогурты, сухие завтраки, энергетические батончики и так далее. Рекордсменами являются и напитки. Например, в одном стакане сладкой газировки содержится около 10 чайных ложек сахара.

Как избавиться от сахарной зависимости?

Полностью отказаться от потребления сахара практически невозможно, но существенно ограничить его количество реально. На первых порах будет ощущаться дискомфорт, но затем заметно улучшится физическое и эмоциональное состояние.

Практические рекомендации:

1. Не начинать день со сладостей. Тосты с вареньем, круассаны, сырники, сладкая овсянка – все это стимулирует желание потреблять сахар в дальнейшем.
2. Не пропускать приемы пищи. Оптимально, чтобы в течение дня было 3 полноценных трапезы и 1 – 2 перекуса. Если в организм не поступают питательные вещества дольше 8 часов, существенно снижается концентрация глюкозы в крови. В результате человек ощущает слабость и раздражительность, а также испытывает сильное желание срочно пополнить запасы энергии, съев десерт.
3. Изучать этикетки. В продуктах промышленного производства, как правило, много сахара. Чаще всего указывается его точное количество. Но если просто перечислены компоненты, то на первое место ставятся те, доля которых самая высокая.
4. Минимизация соблазнов. В доме или офисе не должно быть много сахаросодержащих продуктов. Не стоит их закупать для «детей» и «гостей».
5. Брать паузу. Если возникло желание съесть «вкусняшку», следует дать себе на раздумья 10 – 15 минут. Вполне вероятно, что посыл погаснет. Но не нужно тешить себя надеждой ограничиться одним кусочком. Как и с любой другой зависимостью, с сахаром очень сложно остановиться.
6. Отвлекаться. Еще один способ не поддаться желанию съесть сладкое – заняться чем-то другим. Лучший вариант – прогуляться и сделать зарядку, но можно с кем-то поговорить или уделить время хобби.
7. Употреблять пищевые волокна (клетчатку). Они замедляют процесс всасывания глюкозы в кровь, помогая стабилизировать ее уровень. Клетчатка присутствует в бобовых, отрубях, цельных крупах, семечках, орехах, овощах.
8. Почистить зубы или пожевать резинку (без сахара). Большинству людей больше всего хочется сладкого после основного приема пищи. Избавиться от этого желания можно, освежив ротовую полость с помощью чистки зубов, мятной жвачки или ополаскивателя.
9. Проводить кулинарные эксперименты. В интернете можно найти огромное количество рецептов десертов без сахара. Стоит тестировать их. Это поможет не только оздоровить рацион, но и расширить кругозор.

Один из главных пунктов в преодолении сахарной зависимости – реальные цели. Не стоит стремиться полностью исключить сладости из меню. Важно установить разумные границы, перестроить пищевые привычки и достичь психологического комфорта.

Image by Freepik