ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОКАЧКИ СПИНЫ

1. Подтягивания:
- Широкий хват (подтягивания широким хватом): 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Узкий хват (подтягивания узким хватом): 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Обратные подтягивания (подтягивания с хватом сверху): 3-4 подхода по 8-12 повторений.

2. Тяга вертикального блока:
- Широкий хват (тяга вертикального блока широким хватом): 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Узкий хват (тяга вертикального блока узким хватом): 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Тяга гантелей в наклоне:
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку;
- Тяга гантелей в наклоне обеими руками: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Горизонтальная тяга:
- Тяга гантелей лежа на скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Тяга гантелей лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

5. Гиперэкстензия:
- Гиперэкстензия на скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

6. Разведение рук на тренажере "бабочка":
- Разведение рук на тренажере "бабочка": 3-4 подхода по 8-12 повторений.

7. Растяжка спины:
- После тренировки рекомендуется провести растяжку спины, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость.