1. Разминка:
- 5-10 минут кардио (бег, эллиптический тренажер, велосипед и т.д.);
- Несколько минут растяжки для подготовки мышц к тренировке.
2. Основные упражнения:
- Приседания: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Жим гантелей лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Тяга гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Подтягивания на турнике или горизонтальной планке: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений;
- Жим гантелей над головой: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Жим ногами в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Разгибание рук на блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Дополнительные упражнения:
- Подъемы на бицепс: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Разгибание ног на тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Сгибание ног на тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Подъемы на плечи с гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Пресс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Растяжка:
- 5-10 минут растяжки для расслабления мышц после тренировки.
Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или ограничения. Также не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и о возможности постепенного увеличения нагрузки. Удачных тренировок!
Взгляните на эти темы
